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跑步健身方法 
作者:佚名 2001-06-11发表于长城小站

跑步健身方法 

跑步是一种历史悠久，群众性广，锻炼价值较大的一种健身运动。早在二千多年
前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健
美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”今天，跑步已成为国内外千百万人参加
的群众健身运动，深受人们欢迎，被人们视为最好的健身方法，“最完美的健身
运动”。 

跑步的作用：跑步可以保护心脏，心脏是人体易衰老的重要器官，心脏的功能正
常对其它内脏器官功能有直接的影响。医学上认为，保持健康先要保持心脏功能
。中年人易得缺血性心脏病，因冠状动脉堵塞而致心肌缺血，引起心绞痛至心肌
梗塞。进行跑步锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环，长期跑步锻炼人的冠状
动脉不会因年龄而缩窄，保证有足够的血液供给心肌，从而可以预防各种心脏病
，保持良好的心脏功能。跑步是一项全身性运动，能够加速周身血液循环，调整
全身血液分布，消除淤血现象。通过下肢运动，推动人体向前移动的同时，有力
地驱使静脉血回流心脏，减少下肢静脉和盆腔淤血，预防静脉内血栓形成。跑步
可以调节大脑皮质的兴奋和抑制，有益提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲
劳，预防神经衰弱。跑步还可以调节人体内部平衡，调剂情绪，振作精神，改善
物质代谢，促进新陈代谢，降低血脂水平，胆固醇水平，控制人体重量，减肥的
极好方法。经常练习长跑的人是有较深的体会，有明显的健身强心作用。

跑步健身的具体方法： 

（1）、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲
劳感，心率控制在每分钟110─130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。
一般每周练2─3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管
系统等有明显的健身效益。 

（2）、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140─150
次／分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内
外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应
注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松
练习。每周练习1─2次，每次练到疲劳为止。 

（3）、快速跑步方法：是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心
率一般都在人体最高水平，170─180次／分左右。这种跑法运动强度较大，持续
时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1─2次就可以了，每次重复
3─6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这
种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢
性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。 

（4）、变速跑步法：就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法
适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制
练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体
质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束
练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。 

（5）、定时跑步法;就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，
缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自
我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体
状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练
习，以防发病现象出现，做好放松活动。 

（6）、原地跑练习法：就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如
：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地
、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步
数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此
，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这
方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。 

另外，还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法。
都可用来健身锻炼。但值得注意的是，任何跑步前应做一些准备活动，跑步中应
由慢到快，再由快到慢渐渐放松结束。跑步中应尽量到户外空气清新，没污染的
地方练习。跑步锻炼中应循序渐进，逐步提高练习时间或距离；不断坚持抗疲劳
练习。应从自身的体质、健康条件，因人因地制宜，从实际出发，灵活掌握，选
择跑步练习方法和运动量。坚持经常跑步锻炼，一定能取得满意的健康效果