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    当运动时心率至少要达到最高心率的70％并持续20～40分钟才能有促进代谢
的作用，而受损伤的危险性很小。运动达到40～60分钟时可明显减少体重，改善
脂质及碳水化合物代谢，当运动心率接近最大心率的80％时，运动时限可相对缩
短。

　　从热量消耗的观点看，每次锻炼最好消耗300千卡热量（相当快步走或慢跑
4.8公里），而每周运动耗能至少达到1000千卡。对于平时不运动的人，尤其是老
年人，要从最大心率的60％，每次运动十分钟开始，用几星期至几个月的时间达
到要求的强度和时间。

　　运动的频率可因人而异，但至少每周运动三次，最好渐渐达到每周五次，这
样可使运动效果更高，继续增加运动次数意义不大。

　　这里我们想再次强调，老年人进行运动锻炼时，一定要从小强度（约最大心
率的60％或略小）、短时间（约10分钟）、长间隔（每周运动2～3天）开始，经
过3～6个月的时间达到要求的运动标准，并一直持续下去。如果中途停顿或中断
，则已经获得的锻炼效果会很快消失，重新开始锻炼时，又要一切从头开始，绝
不可冒进。如果运动后有持续的较明显的疲劳，说明运动时间过长，就应该适当
减少运动时间或次数。运动时若出现胸痛、心律不整、憋气、心慌，应停止运动
并请医师检查。