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短跑的力量训练


    短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主
要练习：
    （1）负（举）重练习。
    （2）抗阻力练习。
    （3）跳跃练习。
    提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的
方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量
，完成5－7组，每组4－5次。
    提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大
负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时
，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。
    发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负
荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－
200米距离的负重或不负重练习。
负重和抗阻训练的主要练习如下：
    （1）负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量70－80％开始，逐渐
增大到100％。完成5－7组，每组4－5次。
    （2）负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离40－60米，完成5－7组。
    （3）负重半蹲。最大负荷量70－80％，完成5－7组，每组5－7次。
    （4）负重弓步交换腿跳。最大负荷量的50％，完成5－7组，每组20－30次。

    （5）负重高抬腿跑。最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－60次。

    （6）哑铃跳。重量15－25公斤，完成5－7组，每组10－20次。
    （7）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－50米。
    （8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6组，距离30米．60米
．100米。
    （9）卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等练习。
    （10）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5－6组
。
    跳跃力量训练的主要练习如下：
    跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。
    跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。
    （1）垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳
、跳深、跳栏架等 。
    （2）水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。
    短距离跳跃：立定跳远、立定三级——十级跳远、立定10—20级蛙跳，4—6
步助跑三级跳，台阶跳跃、30—60米单脚跳、60米计时跳。
    长距离跳跃：100—300米跨步跳、跑与跳结合（50米跑+100米跨跳）、（60
米单足跳+30米加速跑）。
    在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃
练习时，即用80—90%的力量完成。
    垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素
质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。