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运动方案

跑步

　　此处的跑步，不是激烈性的竞技跑，而是一种轻松愉快、人人均可以参与的
健身跑步。德国医学博士艾思斯特·范·阿肯教授认为：同龄人在同一时期内，
长期坚持跑步的人，患癌症的机会要比不参加体育活动的人少九倍，而且坚持跑
步的人，即使患难与共了癌症，死亡率也不比不参加体育活动的人低得多。

[练习方法]

1、 慢跑5～10分钟，身体渐渐发热后，再逐渐加快速度，时间为15～20分钟，先
后共用20～30分钟。跑步动作要放松、自然，呼吸与跑的节奏相配合，一般情况
下，跑3～４步一呼，再3～4步一吸，用鼻吸气，用鼻和口呼气。跑步步伐不要过
大，以脚步后跟先着地再过渡到脚掌，两臂自然屈肘前后摆动。每周跑步3～5次
。开始第一个月，运动强度可按自己最大心率的60%～70%间控制，随着耐力的增
强可逐渐加大强度，最多不可超过最大心率的80%（此法适于青壮年）。

2、 老年人的跑步可分四个阶段进行锻炼。第一分阶段：快速步行，步行速度从
每分钟70～80步开始，逐渐提高到90～100步，经过锻炼1～2个月之后，可以步行
8～10公里。心率要求80～84次/分。第二阶段：走跑交替，以快速走为产，随着
体质的增强，以跑步为主结合步行。时间为4个月左右，心率要求120～125次/分
。第三阶级：中等到距离跑，一开始慢速跑，3个月以后距离要达到2000～2500米
，心率要求120～125次/分。第四阶段：长距离跑，经过前面3个阶段的锻炼，体
质有了明显增强，然后进入第四阶段，再经过4个月左右的锻炼，跑小距离可逐渐
增加到4公里以上，心率要求仍旧是120～125/分，并且要求跑后15～20分钟，心
率完全恢复正常，或者至少恢复75%。

[健身功效]

　　我国传统信为跑步能活血化瘀，体格健壮，使人精力旺盛、延迟衰老。

　　跑步能使人体血液中高密度脂蛋白含量增高，还能使血液中甘没三脂和B脂蛋
白的含量降低，脂肪堆积减少，因面貌能有效地预防和减轻动脉粥样硬化、高血
压等心血管系统的疾病。跑步还可以有效预防脑血管疾病、便秘、多尿和肌肉萎
缩等。同时还有镇静、提高忍耐力、调节情感的功效。使人全身舒适、头脑清醒
，体力加强，腿部有力，身体轻快。

[注意事项]

1、 要控制好步速，不宜过快，不宜做快速冲刺跑。自身应不觉难受，不喘粗气
，不面红耳赤。以能边跑边说话的轻松气氛为宜。

2、 跑前做好准备运动，活动一下肢体和内脏器官。

3、 跑步应穿运动鞋和运动服，不要穿便装和塑底鞋、皮鞋。应选择平坦、交通
安全、空气新鲜的环境中进行。动作要放松不宜用脚后跟着地，呼吸要有节奏而
深长，不要憋气跑。

4、 跑步结束后，应整理恢复，及时换好内衣，以免着凉。长跑后不宜马上喝冷
饮或进行冷水浴。

5、 饭前、饭后不宜进行跑步，以免影响消化，导致胃病。睡前不宜跑步，以免
产生多梦或不易入睡的不良反应。早晨不宜空腹长跑，应该先喝一小杯糖水或少
吃一点点心类食品。

6、 老年人跑步锻炼前应先到医院体检，掌握自己的身体状况，在医生的监督指
导下进行锻炼。