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    运动员经常是每天都要训练，接近比赛时甚至一天训练两次，参加比赛也经
常需要一天连续出赛两三次，包括预赛、准决赛、和决赛，例如田径和游泳，或
是在短短数天中每天连续出赛，例如篮球，这时运动后的营养补充就变得非常重
要，对于下次练习的成效或是比赛的结果有绝对的影响。对运动员而言，运动后
的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，
为紧接而来的比赛或训练做好准备。

　　运动后的营养补充着重于三方面：
　　1.补充因流汗而损失的水份和电解质
　　2.补充运动中消耗的肝醣(glycogen)
　　3.修复受伤的肌肉和组织

　　电解质的补充

　　汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。除了非常长时间的
运动，例如铁人三项，或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上，大部分的
运动员只会流失体内非常小部份的电解质，体内储存的电解质会自动的释放到血
液中，维持电解质的恒定。因此在运动后不需要特别补充电解质。对于前述的例
外情形，可以在运动后以稀释的盐水，或是运动饮料补充水份和电解质。

　　训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人，汗液中的电解质含量会变
得比较少，因为身体有自动适应的机能，倾向于保存电解质，所以即使流汗的量
和平常人一样多，但是流失的电解质比较少。
 
水分的补充

　　剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失，脱水会影响运动的表现，即使
流失体重１％的水份，体温会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重３％的水份
，就会显著的影响运动的表现。即使在运动中就已经补充水份，但是通常都少于
流失的量，因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要
积极的补充水份，为接踵而来的比赛做好准备。

　　想要知道到底在运动中流失了多少水份，最直接的方法就是计算运动前和运
动后的体重差别，每减少一公斤的体重，就表示至少需要补充一公升的水，甚至
于更多，因为在运动后仍然会持续的流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量
体重，可以在练习时仿真比赛的情形，然后测量体重的减少，做为比赛后补充水
份的依据。

　　若是不方便测量体重，也可以根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并
不灵敏，即使身体已经处于缺水状态，仍然不会觉得口渴，或是虽然喝进去的水
并不足以完全补充流失的水份，但是已经足以纾解口渴。所以即使已经不觉得口
渴，至少还需要再喝２～３杯的水，才能补充足够的水份。

　　另一个明显的指针是排尿的情形，如果在运动后１～２小时中，排尿量很少
或是完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，需要赶快补
充水份，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色，这才表示身体
已经有了足够的水份。 



    醣类的补充

　　肝醣是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝醣只
能供给肌肉细胞所用，而肝脏中的肝醣可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给
肌肉以及身体其它器官所需。体内肝醣存量不足以应付运动所需是造成疲劳、运
动表现降低、无法持续运动的原因之一，运动后体内的肝醣存量显著的降低，若
是没有积极的补充，下次运动时的表现就会受到肝醣不足的影响而降低。

　　研究显示，在运动后的两小时内，身体合成肝醣的效率最高，两小时后则恢
复到平常的水准，因此如果在运动后迅速补充醣类，就可以利用这段自然的高效
率时段，迅速的补充体内消耗的肝醣。如果下次训练或比赛是在10-12小时之内，
这段高效率期间特别重要，因为如果错过这个时段，即使在后续的时间吃进了足
够的醣类，身体可能没有足够的时间完全补充消耗的肝醣，使得体内的肝醣存量
一次比一次降低，越来越容易感觉疲劳。若是下一次运动在24-48小时之后，即使
错过这段时间，接下来只要着重于高醣类的食物，仍然有足够的时间补充所有消
耗掉的肝醣。

　　一般的建议是在运动后15-30分钟之内吃进50-100克的醣类（大约是每公斤体
重需要补充一克醣类），然后每两小时再吃50-100克醣类，直到该运动员有时间
吃正餐为止。正餐以及其它运动期间的饮食也应该以富含醣类的食物为主。

　　肌肉和组织的修复

　　即使是没有身体接触的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害，运动后的
酸痛部份是来自于受伤的肌肉组织，身体接触性的运动，例如篮球、足球、橄榄
球，会造成更多的肌肉损伤。运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和
组织，受伤的肌肉合成和储存肝醣的效率也会降低，因此参予身体接触性运动，
或是比赛后受伤的运动员，需要补充更多的醣类，也更需要把握运动后两小时的
那段高效率期间，有效的补充体内消耗掉的肝醣。