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训练前如何做热身运动 

“ 在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备
过程。热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免
运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止
。

热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的
那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的
原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很
多人不做热身就开始剧烈运动，但你不要那样做，因为你知道热身让你健康，让
你取胜。

还有一点我想提醒你，那就是，别在训练或比赛开始前就把劲儿都用完啦！

热身时主要几处应该被拉伸的肌肉.

大腿后部\大腿内侧\小腿\背部\肩部

拉伸大腿后部肌肉:
　 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面
，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 
脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没
 关系)

拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保
持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。

拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手
从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后
重复 。

　 拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，
身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉
被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
拉伸肩部肌肉
仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸
直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。

拉伸肩部肌肉--方法一

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数10
，重复3次，然后拉伸另一侧肩部 。

拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上 ，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟 。

拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，
向其对侧缓慢拉动， 保持15秒钟 。