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发信人: vpn (石头^^终极昵称), 信区: Health
标  题: 亚健康的饮食对策
发信站: 哈工大紫丁香 (2003年07月02日14:39:12 星期三), 站内信件


    人体出现"亚健康状态"时，常常有以下表现：

    1、心病不安，惊悸少眠：主要表现为心慌气短，胸闷憋气，心烦意乱，惶惶无措，夜
寐不安，多梦纷纭。

    2、汗出津津，经常感冒：经常自汗、盗汗、出虚汗，自己稍不注意，就感冒，怕冷。

    3、舌赤苔垢，口苦便燥：舌尖发红，舌苔厚腻，口苦、咽干，大便干燥、小便短赤等
。

    4、面色有滞，目围灰暗：面色无华，憔悴；双目周围，特别是眼下灰暗发青。

    5、四肢发胀，目下卧蚕：有些中老年妇女，晨起或劳累后足踝及小腿肿胀，下眼皮肿
胀、下垂。

    6、指甲成像，变化异常：中医认为，人体躯干四肢、脏腑经络、气血体能信息层叠融
会在指甲成象上称为甲象。如指甲出现卷如葱管、相似蒜头、剥如竹笋、枯似鱼鳞、曲类
鹰爪、塌同瘪螺、月痕不齐、峰突凹残、甲面白点等，均为甲象异常，病位或在脏腑、或
累及经络、营卫阻滞。

    7、潮前胸胀，乳生结节：妇女在月经到来前两三天，四肢发胀、胸部胀满、胸胁串痛
，妇科检查，乳房常有硬结，应给予特别重视。

    8、口吐粘物，呃逆胀满：常有胸腹胀满、大便粘滞不畅、肛门湿热之感，食生冷干硬
食物常感胃部不适，口中粘滞不爽，吐之为快。重时，晨起非吐不可，进行性加重。此时
，应及时检查是否胃部、食道有占位性病变。

    9、体温异常，倦怠无力：下午体温常常37-38°C左右，手心热、口干、全身倦怠无力
，应到医院检查是否有结核等。

    10、视力模糊，头胀头疼：平时视力正常，突感视力下降（非眼镜度数不适），且伴
有目胀、头疼，此时千万不可大意，应及时到医院检查是否有颅内占位性病变。

    造成身体出现“亚健康状态”的原因，主要有以下几个方面：
　　
    1、心理失衡 古人云：万事劳其行，百忧撼其心。高度激烈的竞争，错综复杂的各种
关系，使人思虑过度，素不宁心，不仅会引起睡眠不良，甚至会影响人体的神经体液调节
和内分泌调节，进而影响机体各系统的正常生理功能； 
　　
    2、营养不全 现代人饮食往往热量过高，营养素不全，加之食品中人工添加剂过多，
人工饲养动物成熟期短、营养成分偏缺，造成很多人体重要的营养素缺乏和肥胖症增多，
机体的代谢功能紊乱。
　　
    3、噪音、郁闷 科技发展、工业进步、车辆增多、人口增加，使很多居住在城市的人
群生存空间狭小，倍受噪音干扰，对人体的心血管系统和神经系统产生很多不良影响，使
人烦躁、心情郁闷。　
　
    4、高楼、空调 高层建筑林立，房间封闭，一年四季使用空调，长期处于这种环境当
中，空气中的负氧离子浓度较低，使血液中氧浓度降低，组织细胞对氧的利用降低，影响
组织细胞正常的生理功能。因此，住在高层楼的人们要经常到地面上走走，使用空调时，
要及时换气。　　

    5、逆时而作 人体在进化过程中形成了固有的生命运动规律----即"生物钟"，她维持
着生命运动过程气血运行和新陈代谢的规律。逆时而作，就会破坏这种规律，影响人体正
常的新陈代谢。
　　
    6、练体无章 生命在于运动，生命也在于静养。人体在生命运动过程中有很多共性，
但是也存在着个体差异。因此，练体强身应该是个体性很强的学问。每个人在不同时期，
身体的客观情况都处在动态变化之中。如练体无章、练体不当，必然会损坏人体的健康。
　　
    7、乱用药品 用药不当不仅会对机体产生一定的副作用，而且还会破坏机体的免疫系
统。如稍有感冒，就大量服用抗菌素，不仅会破坏人体肠道的正常菌群，还会使机体产生
耐药性；稍感疲劳，就大量服用温阳补品，本想补充营养，但实际是在抱薪救火。　
　
    8、内劳外伤 外伤劳损、房事过度、琐繁穷思、生活无序最易引起各种疾病。人的精
气如油，神如火，火太旺，则油易干；神太用，则精气易衰。只有一张一弛，动静结合，
劳逸结合，才能避免内老外伤引发各种疾患。　　

    9、六淫七情 六淫：风、寒、暑、湿、燥、火是四季气候变化中的六种表现，简称六
气。 "六气淫盛"，简称"六淫。七情：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。过喜伤心，暴怒伤
肝，忧思伤脾，过悲伤肺，惊恐伤肾。

    这其中不难看出消化系统的亚健康表现是最常见的亚健康之一。为此预防亚健康，饮
食就成为重要的一环。

    在防止和治疗亚健康的的方法中 饮食尤其重要 人们只要在饮食上多注意就会慢慢的
远离亚健康了 这也符合中医中“食补”的养生之道。

    在日常的饮食中应注意以下几点

    一、食物多样、谷类为主

    人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一
种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足
人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物
。

    多种食物应包括以下五大类：

    第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮、薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主
要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

    第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质
、维生素A和B族维生素。

    第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维
、矿物质和B族维生素。

    第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质
、维生素C和胡萝卜素。

    第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油
还可提供维生素E和必需脂肪酸。

    谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的
动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消
费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高
，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳
食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。

    另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷
粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

    二、多吃蔬菜、水果和薯类

    蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶
、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。
红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B
2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或
重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜
素的丰富来源。

    有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、
柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维
生素C和胡萝卜素的丰富来源。

    薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类
较少，应当鼓励多吃些薯类。

    含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生
干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。

    三、常吃奶类、豆类或其制品

    奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质
的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我
国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明
，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。因此，应大
力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸
，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多
消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

    四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

    鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的良好来源
。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋
白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低
血酯和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。
但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分
城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城
市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。

    肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危
险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型
猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。
应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。

    五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

    进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能
量。如果进食过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，
久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能
力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的应加
强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的
摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗
力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和
呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质
疏松。

    三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

    六．吃清淡少盐的膳食

    吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和
油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我过居民食
盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入
量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超
过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食
品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。

    七．如饮酒应限量

    在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。无
节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成
酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对
个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮
酒。

    八．吃清洁卫生、不变质的食物

    在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的
食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生
状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

    对于亚健康的人群来说 还要针对具体征候采取不同的食疗方法 下面就介绍一下亚健
康的食疗方法

    现在的亚健康者不是食物不够，而是营养过剩。不是食品种类不足，而是过于挑精拣
肥。由此带来的后果和问题是：肥胖症、高血脂、糖尿病、维生素缺少、纤维素不足，从
而整体的代谢紊乱，生理功能运转失调。

    中医的阴阳理论体系可以归结为"天人合一""阴阳五行"的体系。这一体系来源于对大
自然的观察以及人类自身实践的经验体会和对自然现象的分析判断。根据这些实践，人们
发现，人类的生老病死、健康长寿无不都与大自然的昼夜冷暖、阴晴圆缺、风寒暑湿燥热
，地理环境，水文气候息息相关。这自然不仅是地球上的自然，也包含广袤的宇宙自然。
天人合一的天，指的就是自然。合一指的是人与自然的一统整体。合则生，青春常驻，健
康长寿；分则衰老死亡，疾病丛生。根据有些学者对地理元素分布的研究，发现不同的地
理、不同的山岳水系、不同的经纬度、其元素含量百分比都略有差异，而居住在这一地理
环境中的人们，其机体内的元素含量百分比，基本保持与该地区一致。而这一地区的所有
生物内的含量同样如此。这一地区的人们就非常适应与本地区这些生物接触，和进食本地
食物。而从外地进入该地区的某些个体，则会出现不适应现象。这种不适应就称之为"水土
不服"。近代医学模式理论研究，称古时的中国医学模式为"人体小宇宙"模式，因此也可以
说"天人合一"就是"人体小宇宙"与整个宇宙合一的规律。
 
    这个规律在经济落后、交通不发达、地区封闭的情况下，尤其明显。今天情况有了变
化，时空无限扩大，咫尺千里近在眼前，天涯比邻毫无区别。物种无限交流，寒热带品种
在温带照常生长，地理因素被极大地破解，人的适应性得到飞速的发展。水土不服可能会
会越来越希罕。但是这只说明人的适应性会增加、增强，而并不是说这个规律已经不存在
。如果，人们不主动去适应这一改变，例如在进食时，偏食、挑食，那么他就不可能得到
适应；体内的元素分布还可能会发生失调，机体的正常生理功能会引起紊乱，甚至障碍。
进食不当会带来种种危害，高脂血症、肥胖症、糖尿病、结石病……就此而生，当前在饮
食领域内，麦当劳、肯德基、必胜客……铺天盖地深入到城市的各个角落，确实在某些方
面，有他们的优势，而我国当前的科技尚在发展阶段，一时尚未能赶上发达国家，所以在
饮食制作的手段上某些方面确实还难以与之抗衡（但也有很多方面远远超过他们）。我们
的孩子，稍微喜欢这些食品，那也无可非议，但如果养成习惯，那就有害了。表现在进食
上，食物结构不均衡：高脂、高蛋白，缺少纤维素，是胖敦的罪魁祸首；（其害二，会被
潜移默化，沉入到洋文化中去，而淡忘了民族文化；其害三，影响了民族饮食业的发展，
无意中在帮助洋企业赚国人的钱，影响了祖国的早日强大立于世界强国之林。）肯德基与
胖敦显然已经结缘。 

    这时，食疗就成为最好的治疗剂。 

    食疗的历史久远，甚至可以上溯到"神农尝百草"；
 
    原始的古代，草、粮是混杂的，即使是今天，如果遇上重灾荒年和意外，草根、树皮
也就成为了救命的食粮。灵丹、妙药、仙草，是古人冒着风险品尝后的经验结晶。只要能
治疾，海藻（海藻疗瘿）也是滋补品。把灵芝说得天花乱坠，那是骗人的广告把戏。 

    食疗的品种成千上万，各个时代，各个地区，各家名医，各有千秋，枚不胜举。例如
，洪昭光氏提出的"合理膳食" 一、二、三、四、五（一、一袋牛奶，二、250克至350克碳
水化合物，三、三份高蛋白，四、四句话--有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱，
五，500克蔬菜和水果）；红、黄、绿、黑、白；（红、西红柿、红葡萄酒、红辣椒，黄、
黄色的蔬菜，绿、绿茶，黑、黑木耳，白、燕麦粉、燕麦片）也自成一家体系。 

    有关食疗的书籍，书店中应有尽有。不一一例举。 
    
    总之，平衡饮食是总的原则 在食疗上要树立几个观念

    1，食疗是天然的良好的添补剂，但只有在机体缺乏或不足时，补充才会起到"及时雨"
的作用，如果，机体并不缺少，甚至有余，那么添补不仅浪费，而且有害。 

    2，如果地区副食品丰富多彩，种类繁多，那么杂食--也即样样都吃，不挑不检--是最
好的食谱，最能保持"天人合一"的天然法则，最适合机体生长发育、强壮健康的自然规律
。
 
    3，食物之所以有主食、副食之分，因为主食是人体每日活动的主要能量来源，这一活
动包括外在的工作劳动的体力消耗，以及内在的心脏跳动、血液循环、肠胃蠕动、肝脏"化
工"及至整个物质代谢时所需要的能量来源。因此主食必须吃足。主副食之比，可以保持在
7:3。 

    4，一般说来，三低：低盐、低糖、低脂（主要是动物脂肪）仍是合适的，而且每日必
须保持足够的纤维素（约近半斤的蔬菜）和足量的碳水化合物。 
    
    附件1：膳食中的十大平衡
    
    1、 主食与副食平衡。

    2、 酸性食物与碱性食物的平衡。

    3、 杂粮与精粮的平衡。 

    4、 荤与素的平衡。

    5、 饥与饱的平衡。 

    6、 寒与热的平衡。

    7、 干与稀的平衡。 

    8、 摄入与排出的平衡。 

    9、动与静的平衡。 

    10、情绪与食欲平衡。   

    附件2：中国居民平衡膳食宝塔

    油脂类每天不超过25克

    每天应吃奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克

    每天应吃鱼禽蛋125~200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50~100克，蛋类25~50克）

    每人每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克， 谷类食物每人每天应吃300~500克  

    附件3：不同食物的营养热量表

    1，日常每个成年人需要的热"卡"（卡是热量单位）： 
          普通工作强度者：2000卡左右（最少1500卡） 
          中等工作强度者：3000卡左右 
          重度体力劳动者：4000～5000卡 

    2，食物中热卡含量： 
          淀粉（面米主食）4.2卡/每克； （一市斤米饭产生2100卡热量） 
          蛋白质 4.1卡/每克 
          动物脂肪 9.5卡/每克 

    虽然脂肪的产生的热量最高，但要分解消化脂肪所用的（机体消耗的）能量也最高。 

    3，食物中蛋白质含量：
          粮食＝8％ 
          牛奶＝3.3％ 
          蛋类＝14％ 
          豆制品＝32％ 
          鱼、肉＝16％一18％ 

    假定每人每天摄人粮食400克、牛奶1瓶、鸡蛋1只、豆制品50克，鱼或肉100克，那么
这个人一天膳食蛋白 质的摄人量粗略计算如下： 
          粮食(蛋白质含量8％) 400克×8％： ＝ 32克 
          奶(蛋白质含量3．3％) 200克×3．3％； ＝6.6克 
          蛋(蛋白质含量14％) 50克×14％ ＝7克 
          豆制晶(蛋白质含量32％) 50克×32％： ＝16克 
          鱼或肉(蛋白质含量16％一18％)100克×18％： ＝18克 
          这个人每日合计蛋白质摄人总量 79．6克 

    热卡的摄人量粗略计算如下： 

          淀粉 400克 ×4.2＝1680卡 
          蛋白质 79.6克×4.1＝326.36卡 
          合计： ＝2006.36卡 


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