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发信人: vpn (石头^^怀旧), 信区: Health
标  题: 冬季长跑注意啥
发信站: 哈工大紫丁香 (2003年12月10日10:38:59 星期三), 站内信件


　　冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾
胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能
降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。
最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝
关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。 

　　起跑后，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，
动作要放松。长跑时脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度
快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到
前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松。跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人
和初学者，平时健身很适宜。 

　　在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般
情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和
口鼻混合吸，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而造成对肺部的刺激。在长跑
中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，
使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好
呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。 

　　跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，能取得更好的健
身效果。可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬
腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿
，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两
手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。 

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┊ ┆   ˙ ˙        这样寒冷的夜里   我愿做一棵微薄的稻草           ◤◣  ┊
┊ ┊˙  ●                在你需要的时候   默默的燃烧                     ┊ 
┊ ╋─────→                                   《冷雨夜》 vpn 石头 ▓ ┊
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