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标  题: 热天锻炼 全方位防护 
发信站: BBS 哈工大紫丁香站 (Wed Jul 26 20:20:01 2006)

热天锻炼 全方位防护 
    
炎炎夏日，参与锻炼该注意些什么呢？北京市体科所研究员周琴璐为广大健身爱好者支招


近日记者听不同年龄段的人反映，夏日锻炼总是有些说不清楚的不舒服，那么运动时间、
运动量、运动频率都该如何把握呢？周琴璐研究员表示，外界环境温度在34摄氏度左右，
人们就会感到过热，中老年人和慢性病患者由于身体适应性较差，比常人更加敏感。这个
时候在热环境下进行运动时，人机体不仅承受运动中产生的热量，还要接受外界的热量，
体温升高到一定程度，全身各系统器官就会产生热应激反应，这就是感觉不舒服的主要原
因。热天锻炼要学会保护自己，周琴璐老师现在给你支招。

夏练三伏但要适度

夏练三伏对于青年人或者专业运动员是必要的，但是健身运动要注意调整运动量。即便是
老年人血压稳定，身体良好，也要随外界温度的升高，运动时间和强度要往下调整。必要
时在最热的三伏天短期停止惯有的较激烈运动，换其它缓和的运动。待外界温度稍降后再
逐渐开始运动。

要注意选择合适的运动方式，应在28摄氏度以下的环境中“室外或室内”做低强度缓和的
运动，如走路、打太极拳、做养生功，最好是水中健身如游泳、水中走路等。树林非常密
集的地方通风不良，不宜作为长时间运动的场所，树林旁边更为适宜。

天热导致的应激反应如休息不好、烦躁、气温的升高都会引起心率、血压的波动。血压高
低不能靠自我感觉，只有通过加大测量血压频度才是最准确的办法。近期内血压升高过多
或血糖不稳定，最好暂时停止运动，等晚间外界温度降下来后再散步。

暑天运动及时补充营养

一要带水：水量大于平日，因为温度高，从皮肤和呼吸道丢失的水分大大增加，血液容易
浓缩。除早上的惯常喝水外，运动前中后都要适当的补水，称之为“水合作用”。不能等
到口渴才补。在高温天气下运动，运动前补充400毫升，运动中少量多次，每次150毫升，
即3大口。全天总量大约要喝白开水2500毫升左右。

二要补钠：普通中低强度运动，大约1小时的运动出汗量在3升以下，摄入普通饮水（不含
任何无机盐离子和糖）即可。但较长时间运动出汗量大，最好补运动饮料（低盐低糖饮料
）。钠盐浓度在18-39毫摩尔/升（中低咸度）的效果对于运动后血压升高幅度的影响最小
，恢复快。在进餐中喝汤，适当吃咸菜都是补充丢失钠盐的好办法。也可以自制运动饮料
：开水+少量蜂蜜（2小勺）+少量钠盐（1中等矿泉水瓶加半瓶盖盐）。

三需补钾：除了饮料中的钾离子外，补充富含钾的水果蔬菜，同时水溶性维生素得到补充
。西瓜和香蕉是含钾离子最多的食品。也不能忘了水溶性维生素：由于出汗增加，随汗丢
失的水溶性维生素也多了。尤其是运动消耗和夏天热能消耗增加，每增加1千卡热能，需要
增加0.5毫克维生素B1。而维生素B1主要的食物来源是猪肉和主食，恰恰夏季吃得也少，因
此很容易缺乏维生素B1。

特别事项要注意

忌在强烈的阳光照射下锻炼。夏天如果常在强烈的阳光照射下进行体育锻炼，会伤害身体
。因为阳光中穿透力很强的红外线在夏天更强烈，人体如果长时间受到阳光的照射，红外
线透过毛发、皮肤、头骨辐射到脑膜和脑细胞中去，容易使大脑发生病变，也会导致类似
中暑的症状。因此，夏天进行体育锻炼，最好安排在早晨和下午4点钟以后进行。

忌锻炼后立即洗凉水澡。夏天气候炎热，在体育锻炼过程中往往汗流浃背，如果贪图一时
痛快，锻炼后立即就洗凉水澡，对身体健康有害无益。因为锻炼时，全身的新陈代谢十分
旺盛，体内产热量大增，皮肤中的毛细血管也大量扩张，以利于体热的散发。如果锻炼后
立即就去洗凉水澡，皮肤受到过冷的刺激，使毛细血管骤然收缩，不利于体热的散发，虽
然在洗凉水澡的一刹那会觉得凉爽，但过后反而会使人感到热不可耐。同时，突然过冷的
刺激会使体表已张开的汗毛孔骤然关闭，容易降低机体抵抗力而生玻

 

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