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发信人: hnlz (如来), 信区: Health
标  题: ●减重的真相  
发信站: 哈工大紫丁香 (Tue Feb 17 16:27:15 2004), 站内信件

 
减重的真相  


　　想知道怎样快速而有效的减重吗？你只需要这样做：少吃多动！

　　这基本上是所有的市面上正在出售的五十万册减肥书籍告诉你要做的事情。这是一个
尽人皆知的科学方程式—吃的卡路里比消耗的更多，那么就得增肥！少摄入而多消耗卡路
里，那么你就能减肥并且保持体形。

　　这样做的最佳方法就是计划一周减掉一公斤(2磅)--这比你想象的要容易的多。如果你
是一个吃太多垃圾食物的人，那么就找出你吃得最多的两种食物—比如说面包和意大利面
条—在接下来的四周里用其它什么别的代替吧！(不过蛋糕、薯片和巧克力除外，因为这毕
竟应该是一个减肥计划呀！)通过改变你的饮食，你可以摄入更少的卡路里而减重了。

　　如果你每餐都吃同样的食物并且无法切实实行替代计划，那就试着打碎你的进餐时间
吧！少吃多餐可以使你更加有效的新陈代谢。把你的一日三餐换成五餐。这不仅能帮助你
吃的少一点，而且你也不会觉得饿了。

　　拥有健康的身体而不必饿的要死或筋疲力尽

　　无论你是超重，过轻还是体重正常，如果你以快餐匹萨饼为生，常吃加料土豆泥或是
饭后豪饮，那么你对饮食的态度不够健康。

　　也许你不想称谓健康饮食的女神，但这并不意味着你非得像Waynetta Slob一样进食不
可。方法很简单—忘掉那些健康饮食书籍吧，还有无穷无尽的专家意见，不要再费劲脑汁
琢磨报纸上的营养研究了—只要尽量的吃未加工的、天然的和新鲜的食物就可以了。只有
在饿的时候再进餐并且只选择你真正想吃的东西，而不是想应该吃什么。信不信由你，结
果就是你能得到你想要的身体。以下还有更多的帖士：

　　1.承认自己到底吃了多少

　　我们中的很多人顺路不知不觉吃的东西太多了，这就是为什么我们增重的原因。这看
来很明显，但是当被问到的时候，很多人声称他们几乎什么也没吃。诚实一点—想想你每
一天放进嘴里的每一片食物，那都算数。

　　2.不要再溜溜球饮食了

　　云霄飞车式的饮食带来潜在的健康威胁，包括更高的心脏病和糖尿病发生率。如果这
不能说服你，它同样等于减缓的新陈代谢速度，对增肥食物的更高嗜好和瘦型肌肉组织的
流失。

　　3.提高自信心

　　是的，老生常谈。如果你因为自己体形的问题而失去自信的话，那么是时候你该考虑
如何重新建立自信的时候了。饮食紊乱研究证明那些不狂热追求完美体形和拥有理想体重
的人活得更快乐，饮食更健康！

　　4.建立自身教练

　　给你的自我体重标准一个更肯定的支持意见。如果你发现这样做很难，那么就问问自
己—你会这样为难一个朋友吗？

　　5.什么都算数

　　不要成为那种“那又怎么样，我已经很胖了！”的人。当要进行健康饮食和体育运动
时，什么都起作用。爬楼梯、每晚遛狗至少30分钟、直至晚餐时只吃低脂食品、不要在下
午四点吃巧克力饼干，还有选择在你的伏特加酒里加上减肥混合剂等。

　　6.如果你想吃巧克力，那就吃吧

　　是的，你没有读错—巧克力本身对你的饮食并没有坏处(除非你每天都要吃一块家庭装
那么大的)。它实际上促使你的脑部释放导致快感的物质—内啡肽，它可以是你情绪高涨并
且提高你的免疫力。如果你打算吃不少这东西，那么，最好你选择高质量的，即高可可含
量(70%)和低糖含量—这对控制血糖水平很有好处，也就意味着你不会有大的情绪波动。而
且，优质的黑巧克力富含抗氧化剂，这可以解决那些游离基(破坏身体细胞的分子)—导致
衰老和带来衰老引发的疾病的物质。同时值得指出巧克力富含铁(有助于消除疲劳)，钙(有
助于防止骨质疏松和缓解经前不快症)和镁(也有助于缓解经前不快症状)。P.S.：这不会使
你长色斑！(这可是真的—问问你的医生就知道了)

　　7.每天吃早餐

　　这个建议的道理很简单—你的身体早上需要加油。不仅仅是因为已经十个小时没有进
餐了，调查研究现实那些不吃早餐的人工作时不能集中精力，而午餐时则吃的很多，并且
每天的零食也吃的很多，因为他们不能使自己的新陈代谢机制高速运转。你早上不觉的肚
子唱“空城计”吗？是不是会忍不住冲上一碗麦片吃呢？答案就是要养成吃早餐的习惯，
形成一种例行公事的态度。在前一天晚上就寝之前就准备好第二天早上要吃的早餐，把你
的闹表响铃时间订到提前十五分钟，至少在出门之前喝上一杯果汁。专家指出如果你能坚
持这样做一个星期，那么第二个星期你就可以在你的早餐里加上一片吐司面包或者一些麦
片了—太棒了，你开始吃早餐了！

　　(原书20面)贴示：研究显示那些不吃早餐的人比吃早餐的人更容易发胖！

　　8.每天摄入一些蛋白质

　　你每天摄入的食物总量的百分之二十五都应当是蛋白质，因为它们能够坚固你的骨骼
，使你拥有健康的牙齿，头发和指甲。同时，它对于你的血液健康和血糖水平来说也至关
重要。蛋白质的最好来源是鸡肉、鱼肉、豆制品、牛奶和鸡蛋。富含蛋白质的食谱(但不是
纯蛋白质饮食)能够控制你的食欲和刺激胰增血糖素荷尔蒙，即能将体内的脂肪消耗掉的物
质的分泌。并且，让那些午后倦怠全都见鬼去吧，富含蛋白质的午餐而不是简单的碳水化
合物(意大利通心粉、马铃薯和面包)能够使你精力充沛一直保持到晚餐时。

　　9、每天摄入碳水化合物

　　有两种碳水化合物—复合和简单的。简单的碳水化合物就是任何从谷类原始状态加工
成如面包或面条之类状态的的食品。摄入过多的简单形态的碳水化合物会使你觉得疲劳、
倦怠，因为这种食物会被身体很快的转化成糖类并被吸收。为了成功的减肥和保持健康，
营养学家建议我们的饮食应当同时包含各种形态的碳水化合物。三分之一应当是复合形态
的—蔬菜和谷类—当然，还要有少量的简单形态碳水化合物—马铃薯、米饭和通心粉。


　　10、每天摄入脂肪

　　并非所有食用脂肪都对人有坏处。人体需要不饱和油脂帮助细胞生长、繁殖，健康的
生理周期和光滑的皮肤也需要它。这意味着，你的饮食里不能一点脂肪都没有。如果你仍
旧有顾虑，那么就想想这个吧—非饱和油脂能够消除你的饥饿感，并以此帮助你减肥。最
好的非饱和有只是Omega三号和六号，油鱼、坚果和种子中都富含这些物质。脂肪缺乏的表
现是皮肤干燥、体能不足和情绪波动。而肉类、黄油和硬制人造黄油中含的则是复合油脂
，这就属于能导致心脏病的非健康脂肪，应当在摄入时十分小心。

　　11、检查一下你的摄入比例

　　推荐的日常摄入比例应当是：6份的谷类(面包和麦类)，5-7份的水果和蔬菜，2-3份的
奶制品和2-3份的蛋白质。这可能看起来很大量，但实际上一客并没有你想象的那么多。


　　(见原书第22面)食谱指南

　　l苹果=一客

　　l杯装果汁=一客

　　l125克(40盎司)煮熟的蔬菜=1客(所以正常的一餐的红花菜豆已经由2客了)

　　l65克(20盎司)的干水果=1客

　　l烤马铃薯=1客

　　l百吉饼=2-3客

　　l2-3汤匙意大利通心粉=1客

　　l火柴盒大小的奶酪=1客

　　l小杯酸奶=1客

　　l杯牛奶=1客

　　l奶酪、沙拉三明治、果汁和一个苹果=2客谷类食品，3客水果和蔬菜和2客奶制品

　　12、弃绝零食

　　零食还是不吃零食，这就是抉择！是的，真相就是不可能避免零食。并且，每隔几个
小时就感觉到饿是很正常的事情，如果你极度的渴望在两餐之间吃些什么东西，原因是你
的身体告诉你它需要加油了。真正的问题是你选择吃什么。当你被诱惑在报亭停下来买份
杂志并抄起什么东西吃的时候，那么你就应该非常谨慎的选择你的零食了。有可能你早上
吃一些糖果零食没什么大碍，但是下午吃这样的零食对于你的体能水平来说就是致命的。
比较健康的午后零食只能考虑水果，奶酪和坚果了。

　　13、当心你的进食量

　　如果，像我们中的大部分人一样，你懒的费事量一下食物量，那么很可能你一餐就会
吃得过多了。你可以想吃多少蔬菜(除了马铃薯)就吃多少，但是水果就不行。很多水果高
糖—避免过多的菠萝、香蕉、芒果和西番莲，如果你想减肥的话。取而代之，多摄入硬水
果和多年生的水果，如苹果和梨等。对于肉类和鱼的量—很简单—从来不要吃比自己手掌
大的蛋白质食物。

　　(原书23面)贴示：如果你想减重，就少吃多糖水果

　　14、不要挑食

　　不健康饮食的捷径就是把自己的食物分为好和坏两档。这除了促使你带有成见的进食
，还会导致一种放纵的暴饮暴食的心理状态。禁食所有的巧克力，然后你满脑袋装的就是
巧克力、巧克力和巧克力。允许自己每天吃一小块，那么你就满足了。事实是食物根本就
没有好坏之分。

　　15、多喝水

　　调查显示四分之三的人脱水了。平均每个成年人每天需要8杯水(2升)因为我们每天由
于小解、呼吸和出汗每天要丧失大约3.5升的水分。又可能你觉得自己喝不下那么多水。实
际上，当你醒着的时候，你每小时只需要喝半杯水，或者每隔半个小时喝上两口。

　　16、摄入一些维他命和矿物质

　　在理想世界里我们所有的营养仅需要从我们的饮食中摄取，而不需要额外的帮助。不
行的是，现在很多食物在准备的加工过程中流失了营养，因此你需要一些额外帮助了。对
于那些懒得算出到底需要多少的人，复合维生素可以满足所有需求。对于那些特殊的维他
命和矿物质和它们的用途，见下表：

　　(见原书第24面)维他命和矿物质：

　　维他命/矿物质用途推荐的每日量

　　维他命B荷尔蒙分泌、舒适的生理周期和大脑健康1.2毫克

　　维他命C　健康的免疫系统　　　　　　　　 50毫克

　　维他命D 健康的骨骼和头发　　　　　　　 10毫克

　　维他命E 健康的皮肤　　　　　　　　　　 3毫克

　　铁　　　 充沛的体能和健康的生理周期　　　　15毫克

　　钙　　　 健康的骨骼和牙齿　　　　　　　　700毫克

　　锌 有助于你的免疫系统、对于健康的生育至关重要30毫克

　　17、不要“撬饭”

　　你是否在一天的中途渴望吃甜食？在午饭后很想扒在桌子上睡觉？是不是因为不能一
饿就进食而感到易怒焦躁？如果这样，那你吃的东西有不可推卸的责任。如果你摄入过多
的淀粉和糖，那么身体的血糖水平就会快速升高，而身体的反应就是把它稳定下来。这就
会导致身体水平下降，然后就是立即感到疲劳和偏执。办法就是少吃多餐，而且不要撬饭
。

　　(见原书25面)少吃多餐，而且不要撬饭

　　18、减少盐的摄入量

　　减少盐的摄入量可以以多种方式保持你饮食的健康，远比你想象的要多。最重要的是
，这样可以降低你的血压和降低心脏病的发生率。方法很简单―少吃加工食品(它们的含盐
量都很高)，少喝多泡沫的减肥饮料，并且不要往食物里加盐。虽然开始的时候觉得味道怪
怪的，但是几天之后，你就感觉不出来了，而且一旦你戒掉了加工零食，你就会觉得没有
那么疲劳了，而且也更容易减肥了。

　　成功的摄入垃圾食品

　　好吧，那么你不想放弃夜出派对、快餐和下馆子吃饭。这就是怎样吃快餐而不必发福
得像圣诞节火鸡一样：

　　印度餐

　　避免：腌菜—它们被油泡过；poppadum—它们是过度炸过的;奶油咖喱—它们被奶油和
椰子汁浸泡，这两种东西脂肪含量都很高；肉饭(由大米加鱼或肉及调料煮成)—它们用酥
油(精炼黄油)烹制而成。

　　选择：泥炉烹调法或者tikka法烹制的肌肉/鱼肉，因为它们由炉烤而成，因此脂肪含
量很低；白米饭。

　　深夜印度烤腌肉

　　避免：烤羊肉串—油腻而高脂肪；额外的炸薯片，泡沫可乐。

　　选择：烤鸡肉—用铁架烤的，低脂肪；未加料的沙拉。

　　比萨饼

　　避免：薄皮的，螺旋式的，干酪式的—都聚积了额外的脂肪。

　　选择：厚皮的(或者在木烤炉中烤的薄皮的)；在加料中选择少干酪的，以蔬菜、鸡蛋
、鱼或者鸡肉代替。

　　中国菜

　　避免：蛋炒饭，春卷，炒面和脆皮烤鸭—油泡的。

　　选择：白米饭，煮米线，炒鸡片，鱼和蔬菜。

　　巧克力

　　避免：奶油或者其它夹心—只是额外的糖和脂肪；家庭装(是的，你会把它们都吃了)
；巧克力夹心饼干—同样，额外的脂肪。

　　选择：普通装或者牛奶巧克力—它们的味道不错，但是不会给你额外的糖分。

　　冰淇淋

　　避免：特型美式冰淇淋—美其名曰叫冰淇淋，实际上是巧克力，点心，软糖和葵蜜饯
的混合物。

　　选择:美式冰酸奶—尝起来味道很好，但是只有一半的脂肪和糖。

　　意大利菜

　　避免：奶油通心粉卤；附加的干酪；橄榄；大蒜面包。

　　选择：蔬菜卤，烤鸡肉或者烤鱼肉和沙拉；cibatta面包。

　　美式快餐

　　避免：奶酪双层或三层巨无霸；蛋黄酱和额外的炸薯条和一杯奶昔。

　　选择：无干酪和蛋黄酱的小号汉堡，但可以吃两个，不要额外的炸薯条。

　　传统英式煎炸食品

　　避免：煎熏肉；煎腊肠；煎蛋；煎面包片。

　　选择：烤熏肉；烤腊肠；搅鸡蛋；吐司；烤蘑菇。

　　咖啡厅早餐

　　避免：全脂lattes和松饼

　　选择：脱脂牛奶；热牛奶咖啡和麦麸松饼。

　　(见原书28面)只有百分之一的人可以抱怨他们的父母给了他们那样的体重。

　　减肥之迷

　　传说:你必须在午餐时间吃正餐

　　当然，那些终日懒散在家的闲人是需要在午餐时间吃正餐，这样他们的身体才有可能
在睡觉前消耗一些吃下去的东西。哪怕是只做一点运动的人就可以在一天的任何时间进食
，因为身体肌肉会像汽车耗油一样持续一整天消耗食物。

　　传说：来自脂肪的卡路里会比来自碳水化合物的卡路里更使人发胖。

　　摄入比你能消耗的多的碳水化合物只能使你长胖，因为，一天下来，卡路里就是卡路
里，不管它从哪里来。

　　传说：超重的人新陈代谢速度慢。

　　实际上，超重的人新陈代谢速度要比常人快，因为他们要消耗更多的能量以维持身体
正常运转。但是，他们并不能瘦下来是因为他们吃得过多而运动不足。

　　传说：体形是遗传的。

　　但是实际上只有百分之一的人可以因此抱怨他们的父母。现在有百分之四十的英国人
体重超重。

　　传说：只要是低脂肪或者是脱脂的食品就可以想吃多少就吃多少。

　　脱脂不代表着无卡路里或者无糖，而低脂也不代表着低卡路里，所以这都可能使你长
胖。

　　传说：你可以不做任何运动的节食。

　　你可以，但是你可以更快的减肥，如果你通过运动加快新陈代谢的速度。

　　传说：素食就会低脂肪。

　　不一定就会更健康或者低脂肪—许多素食主义者摄入过多的脂肪，比如干酪。无论如
何，猪肉(甚至牛、羊肉)都会低脂肪如果你只选择吃瘦肉。

　　传说：晚间进食会使你增重。

　　并非如此—只有你每天摄入的卡路里算数，而不在于什么时间吃。在午夜进食并不会
比在晚上八点进食更使人发胖。

　　传说：吃早餐会使你变得更饿。

　　吃早餐发动了你一天的新陈代谢，虽然你午餐的时候会觉得饿，可这是个好消息。因
为这意味着你一早上都在消耗卡路里而且需要食物补充能量了，而不仅仅是因为到了午餐
时间了。
 


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我将于茫茫人海中访我唯一灵魂的伴侣，
              得之，我幸；不得，我命。
                              如此而已。

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