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发信人: hnlz (如来), 信区: Health
标  题: ●出汗的真相  
发信站: 哈工大紫丁香 (Tue Feb 17 16:31:32 2004), 站内信件

 出汗的真相  
 

　　我中大部分人不想运动的原因仅仅是因为我们天性出奇的懒惰。但是整天做个墉懒的
人的副作用是可怕而巨大的。

　　无论如何都不做运动，那么很可能你：

　　l在过去的五年中衣服长了一个尺码

　　l情绪低落

　　l睡眠有困难

　　l感觉无精打采

　　l精力不足

　　l受着经前紧张的煎熬

　　l午后疲乏不堪

　　l背痛(胃部肌肉虚弱引起)

　　你患…的危险性很大

　　l心脏病

　　l中风

　　l关节炎

　　l骨质疏松

　　因此考虑一下—用每周三次20~40分钟(或者每周两小时)的体育锻炼取代将来的病痛，
这可以完全改变你的生活。为了完成这个任务，你不必到昂贵的运动馆运动，找一位私人
教练，在公园中跑步，在踏步训练班上羞辱自己，或者为听起来神奇的训练大大投资。所
有你需要做的就是让你的身体动起来，直到你有些喘不过起来，每天二十分钟就可以了。
这意味着你可以走得更远，更多的性生活，在自己的公寓内跑步练习，甚至在上班的路上
跑上扶梯。这将把你患冠心病的几率降低一半，降低卵巢癌、子宫颈癌合唱癌的纪律，并
且几乎完全消除以上列出的各种病痛。以下是如何付诸实施：

　　第一步：以正常的强度运动

　　目的就是以你“训练时间”的心跳速度来锻炼，大概就是要达到你“年龄允许的最高
心跳速度”(APMHR)的百分之60到75之间。做一个懒惰的锻炼者太容易了，而如果锻炼缺乏
强度的话，那么什么健康效果都达不到了。你可以算出你的“训练时间”的心跳速度：用
220减去你的年龄，然后就可以得出你的APMHR了，然后再算出这个数字的百分之60到百分
之75。因此，如果你30岁的话，你的APMHR就是190，你的“训练时间”的心跳速度应该是
在114到142之间。

　　(原书44面)训练时间表

　　年龄APMHR 60~75%

　　20 200 120~150

　　25 195 117~146

　　30 190 114~142

　　35 185 111~139

　　如果你懒得算出来你自己的数字，那么你可以耍个小聪明，锻炼到你有些喘不过气来
，但是还可以与他人对话的程度就可以了。如果你觉得不能呼吸了，也不能说话了，马上
就要晕倒了—那你锻炼的太用劲了。类似的，如果你还能跟着MTV唱歌或者是和你旁边的人
聊天的话—你根本就没达到锻炼的效果。

　　第二步：做一些有氧运动

　　有氧运动不是和其他20个女人在训练课上蹦上蹦下45分钟。那是一种高强度的活动并
因此需要大量的氧气、急促的呼吸和心脏狂跳。经常性的进行有氧运动，你会变得苗条有
力，成为一台需要能量燃烧运转的机器。如果你想减肥的话，这就太棒了，因为你做的有
氧运动越多，越多的脂肪就会被消耗掉。同时，它还会提高你的免疫机能的工作效率，减
小患严重疾病和心脏病的几率。

　　最棒的有氧运动：

　　l散步：提高心血管(心肺功能)的工作效率和肌肉强度。而且这还很简单易行、经济实
用，也可以穿高跟鞋的时候做(锻炼小腿肌肉)。

　　l游泳：充分锻炼上部和下部肌肉，同时提高肺活量。这也很便宜，也不是很困难—但
是要保证你不停的划动四肢，而不是票在哪里或者滑水。

　　l跑步：提高心律，锻炼下肢—你可以在附近公园锻炼或者在你家里上下楼梯20分钟，
甚至原地都可以。

　　l骑车：高效的有氧运动—同时锻炼胳臂和腿部，实际上还很有趣。

　　l跳舞：一小时可以消耗掉500卡路里的热量，还可以使你很好的融入社交生活。

　　l选择以上的任何运动，一周做五次，每次至少20分钟

　　第三步：加上一些厌氧运动

　　厌氧运动主要锻炼的是肌肉的力量而不需要大量的氧气，也就是力量练习。这对你的
健康很有好处，因为它坚固你的骨骼，锻炼和塑造你的体型，还可你帮助你练出肌肉。有
最好体型的女性并不是每天都做有氧运动，她们一周做三次抬举运动代替有氧运动。这是
因为你通过力量训练锻炼出来的每一千克(2磅)肌肉，你每天多消耗掉20至30卡路里。而且
，当你锻炼出这些肌肉之后，就算你坐在那里什么都不做还是会消耗卡路里。

　　通常的厌氧运动可以帮助你：

　　l变得更强壮

　　l消耗掉更多的卡路里

　　l更好的肌肉韧性

　　l增多身体肌肉量，这可以保持你的身体很健康

　　l减少身体脂肪

　　l控制血压

　　l感觉更好

　　l更好的睡眠

　　l精力集中

　　l体能充沛

　　最佳懒人厌氧运动……是一种增加肌肉力量的运动。它可以是任何一种和力量有关的
运动(如果别无它法，搬烤豆罐头都可以)，或者在电视机前做俯卧撑，打网球，或者负重
行走，走的时候上下抬举胳臂。你需要每周做2至3次，每次不少于二十分钟，但不要连续
的做。最好的办法是做三套，每套中重复12次动作，每套之间休息一次。目的是在两套之
间的休息时，让你的肌肉感觉由于先前的运动而燃烧。如果你是个新手，那么就每套里重
复8次动作，逐渐加至12次。
 


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我将于茫茫人海中访我唯一灵魂的伴侣，
              得之，我幸；不得，我命。
                              如此而已。

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