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发信人: vpn (石头^^终极昵称), 信区: Health
标  题: 焦虑症发作时的自我控制
发信站: 哈工大紫丁香 (2003年10月16日11:22:24 星期四), 站内信件


　　下面是一种简单有效的控制焦虑发作的方法，包括四个步骤。　　 

　　叫停：一旦你感到有某种身体的不适（比如心跳加快、头晕），同时有某种不祥的预
感时，立刻说“停止”。如果你曾经发作过焦虑症或正处于焦虑症发作时期，可以在手腕
上套一个橡皮圈，在你说停止时，拉一下橡皮圈弹自己的手腕。　　 

　　找原因：想想维维长时间坐着突然站起时，头晕是正常的，并不是什么不祥的预兆，
由于她控制不了灾难性的想法，焦虑症就爆发了。每个人都会有头晕、心跳加快、胸闷的
时候，那只是正常的生理反应。在这些反应发生时，先找到原因。想想：“我干了些什么
？（一直坐着又站起，所以会头晕。）”“今天天气怎么样？（天气预报说气压很低，所
以感到胸闷。）”“我昨晚休息得好吗？（整晚没睡，所以很疲劳。）”　　 

　　转移注意力：转移注意力就是把注意力集中在与你目前的感觉无关的事情上，使自己
无暇进行灾难性的推测。调动你所有的感观去注意周围环境：假设你走在一个广场上，你
感到隐隐的不安，马上去注意广场周围有什么建筑，这些建筑有什么特点，你以前进去过
吗？假设你正参加一个集会，不祥之感袭来，你马上观察你旁边的人或是某个主持人在说
什么？干什么？控制呼吸：焦虑症发作时病人呼吸急促，这会导致二氧化碳减少，进一步
加剧身体症状，如头晕、四肢刺痛。　　 

　　对于没有进行过呼吸训练的病人来说，简单的方法是用双手将一个没有漏洞的纸袋（
不能用塑料袋） 紧紧地套在自己的鼻子和嘴上，做深呼吸10次。　　 

　　用下面的“控制呼吸法”呼吸不仅有“急救”的作用，还能够降低你总的焦虑水平。
这需要平时的训练。方法如下：　　 

　　腹式呼吸：保持坐姿，身体后靠，不要驼背，五指并拢，双掌放于肚脐上。把你的肺
想象成一个气球，用鼻子长长地吸一口气，把气球充满气，保持2秒钟。这时你看到你的手
被“顶起”。再用嘴呼气，给气球“放气”，看你的手是否在慢慢回落。　　 

　　慢呼吸：学会腹式呼吸后，开始学计时，不让呼吸变快。你要用4秒的时间吸气，再用
4秒的时间呼气。 

　　控制呼吸的方法，必须每天坚持练习多次。在你练习的时候，它已经在帮助你降低对
焦虑的易感度。更重要的是，如果不能达到不假思索地使用这种呼吸法，在焦虑发作时，
是派不上用场。 

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 │   10年前，两个不满8岁的小男孩在那条铺满石子的小路上，诉说着关于          │
 │   未来的事；10年后，他们其中的一个看着另外一个走进刑场，泪如雨下。       │
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