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发信人: Milanello (网格), 信区: Health
标 题: [合集] 有氧运动减肥的三大奥秘：心率、时间与氧气
发信站: 哈工大紫丁香 (Thu Apr 6 17:22:55 2006), 站内
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Gforce ()第三个代表◎见牛思齐｜是否有这样的基?() 于 (Tue Apr 4 22:28:56 2006) 说道:
首先，让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。
1、心率
这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数器。但事实上这种计数器一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度。
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那么运动时达到多少心率或强度多大才能有效减肥呢？通常应在最大心率(即MHR，其计算方法是220-你的年龄)的60%-75%。比如，一位30岁的朋友，最大心率为220-30=1900则190X60%=114-190x75%=145，即心率保持在114-145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生�
的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜。对于初习者通常可保持在60%-65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。
2.时间
根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15-20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。那么就出现一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们�
一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4-5分钟与6-7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。
运动时间要循序渐进，持续运动的时间能反映肌体耐力条件，而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的。当然运动时间太短也的确不能达到减肥目的，因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解，而最终达到减肥的目的。
建议体能不好且比较胖的朋友在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率(中等强度)，直到体力有所恢复再转为高心率(高强度)。循序渐进的方法更有益健康，也不会让你在一
笃１共豢埃薹娑缘诙斓墓ぷ鳌Ｓ醚蚪ソ姆椒ㄔ硕�45分钟至1小时，其减肥效果不会比持续运动差。当然间隔式训练是一种过渡式的训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这样不但达到减肥目的，而且你的耐力和心肺功能也会有很大改
3、氧气
在前文中我们提到脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，所以氧气是有氧运动减脂的关键所在。在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量。因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在
芏嗳艘黄鹛醒醪伲上攵桓鋈四芊峙涞蕉嗌傺跗宰詈迷诨饣蛲ㄆ己玫氖夷谧鲇醒踉硕�
4.选择运动的类型
我们一般有五种选择。
a.各种有氧操
不主张初学者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥。太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量、灵活性、柔韧性要求都较高，一般人根本做不到。如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害。
b.游泳
游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效。如果不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定
庾愎坏纳阊趿俊�
c.骑自行车
现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，空气也不太好)。
d、跑步(快走)
户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好。放开跑步机扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而用较低速度循环练习。
e.跳绳
跳绳简单易学，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常把跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
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delooby (最爱温柔小猫) 于 (Tue Apr 4 22:30:05 2006) 说道:
收了
【 在 Gforce ()第三个代表◎见牛思齐｜是否有这样的基?() 的大作中提到: 】
: 首先，让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。
: 1、心率
: 这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数器。但事实上这种计数器一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度
: ...................
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jnnlove (无敌小坦克~盖着小贝子~卡哇伊是啥？) 于 (Tue Apr 4 22:30:53 2006) 说道:
re
最喜欢这个
【 在 Gforce ()第三个代表◎见牛思齐｜是否有这样的基?() 的大作中提到: 】
: 首先，让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。
: 1、心率
: 这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数器。但事实上这种计数器一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度
: ...................
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mart (读苦书 苦读书 读书苦) 于 (Tue Apr 4 22:37:13 2006) 说道:
很久不动了
【 在 Gforce ()第三个代表◎见牛思齐｜是否有这样的基?() 的大作中提到: 】
: 首先，让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。
: 1、心率
: 这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数器。但事实上这种计数器一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度
: ...................
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justme (听人劝，吃饱饭) 于 (Tue Apr 4 22:37:19 2006) 说道:
收下了，好好看看：）
【 在 Gforce ()第三个代表◎见牛思齐｜是否有这样的基?() 的大作中提到: 】
: 首先，让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。
: 1、心率
: 这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数器。但事实上这种计数器一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度
: ...................
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jnnlove (无敌小坦克~盖着小贝子~卡哇伊是啥？) 于 (Tue Apr 4 22:37:36 2006) 说道:
我也是。。。。。。。
【 在 mart (读苦书 苦读书 读书苦) 的大作中提到: 】
: 很久不动了
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furongjiefu (芙蓉姐夫) 于 (Tue Apr 4 22:38:13 2006) 说道:
我都好几年没像样地运动过了
//如果灌水不算运动的话
【 在 mart (读苦书 苦读书 读书苦) 的大作中提到: 】
: 很久不动了
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delooby (最爱温柔小猫) 于 (Tue Apr 4 22:38:53 2006) 说道:
你到底减了吗？
【 在 jnnlove (无敌小坦克~盖着小贝子~卡哇伊是啥？) 的大作中提到: 】
: 我也是。。。。。。。
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jnnlove (无敌小坦克~盖着小贝子~卡哇伊是啥？) 于 (Tue Apr 4 22:39:18 2006) 说道:
这个可以问问小贝贝
【 在 delooby (最爱温柔小猫) 的大作中提到: 】
: 你到底减了吗？
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coolbeckham (如果我是杨过^铺着小坦子^向3W进军！) 于 (Tue Apr 4 22:39:50 2006) 说道:
我说真话说假话？
【 在 jnnlove (无敌小坦克~盖着小贝子~卡哇伊是啥？) 的大作中提到: 】
: 这个可以问问小贝贝
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delooby (最爱温柔小猫) 于 (Tue Apr 4 22:39:57 2006) 说道:
他都抓不到影
【 在 jnnlove (无敌小坦克~盖着小贝子~卡哇伊是啥？) 的大作中提到: 】
: 这个可以问问小贝贝
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delooby (最爱温柔小猫) 于 (Tue Apr 4 22:40:05 2006) 说道:
真话
【 在 coolbeckham (如果我是杨过^铺着小坦子^向3W进军！) 的大作中提到: 】
: 我说真话说假话？
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coolbeckham (如果我是杨过^铺着小坦子^向3W进军！) 于 (Tue Apr 4 22:40:08 2006) 说道:
嘿嘿
【 在 delooby (最爱温柔小猫) 的大作中提到: 】
: 他都抓不到影
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coolbeckham (如果我是杨过^铺着小坦子^向3W进军！) 于 (Tue Apr 4 22:40:24 2006) 说道:
那我说的结果当然是你满意的。
【 在 delooby (最爱温柔小猫) 的大作中提到: 】
: 真话
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jnnlove (无敌小坦克~盖着小贝子~卡哇伊是啥？) 于 (Tue Apr 4 22:40:26 2006) 说道:
ft
=。=！！
【 在 coolbeckham (如果我是杨过^铺着小坦子^向3W进军！) 的大作中提到: 】
: 我说真话说假话？
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jnnlove (无敌小坦克~盖着小贝子~卡哇伊是啥？) 于 (Tue Apr 4 22:40:51 2006) 说道:
5555555555555
我现在最起码瘦了5斤了
【 在 coolbeckham (如果我是杨过^铺着小坦子^向3W进军！) 的大作中提到: 】
: 那我说的结果当然是你满意的。
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delooby (最爱温柔小猫) 于 (Tue Apr 4 22:40:51 2006) 说道:
哦，我得撤了
【 在 coolbeckham (如果我是杨过^铺着小坦子^向3W进军！) 的大作中提到: 】
: 那我说的结果当然是你满意的。
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coolbeckham (如果我是杨过^铺着小坦子^向3W进军！) 于 (Tue Apr 4 22:41:14 2006) 说道:
VV V
【 在 delooby (最爱温柔小猫) 的大作中提到: 】
: 哦，我得撤了
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furongjiefu (芙蓉姐夫) 于 (Tue Apr 4 22:41:17 2006) 说道:
那就是瘦了1%？
【 在 jnnlove (无敌小坦克~盖着小贝子~卡哇伊是啥？) 的大作中提到: 】
: 5555555555555
: 我现在最起码瘦了5斤了
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jnnlove (无敌小坦克~盖着小贝子~卡哇伊是啥？) 于 (Tue Apr 4 22:41:23 2006) 说道:
88~~~
【 在 delooby (最爱温柔小猫) 的大作中提到: 】
: 哦，我得撤了
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furongjiefu (芙蓉姐夫) 于 (Tue Apr 4 22:41:28 2006) 说道:
bye
hehe
【 在 delooby (最爱温柔小猫) 的大作中提到: 】
: 哦，我得撤了
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jnnlove (无敌小坦克~盖着小贝子~卡哇伊是啥？) 于 (Tue Apr 4 22:41:48 2006) 说道:
。。。。。。。
我有那么夸张吗？？
【 在 furongjiefu (芙蓉姐夫) 的大作中提到: 】
: 那就是瘦了1%？
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furongjiefu (芙蓉姐夫) 于 (Tue Apr 4 22:42:34 2006) 说道:
haha
开玩笑啦
【 在 jnnlove (无敌小坦克~盖着小贝子~卡哇伊是啥？) 的大作中提到: 】
: 。。。。。。。
: 我有那么夸张吗？？
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jnnlove (无敌小坦克~盖着小贝子~卡哇伊是啥？) 于 (Tue Apr 4 22:43:10 2006) 说道:
:(
5555555555555555
不过真的貌似瘦了
【 在 furongjiefu (芙蓉姐夫) 的大作中提到: 】
: haha
: 开玩笑啦
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chongchong (19--等一个人) 于 (Tue Apr 4 22:43:12 2006) 说道:
哦，你扯了阿，嗬嗬，今晚你的讨论次数还没我多了
【 在 delooby (最爱温柔小猫) 的大作中提到: 】
: 哦，我得撤了
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coolbeckham (如果我是杨过^铺着小坦子^向3W进军！) 于 (Tue Apr 4 22:44:03 2006) 说道:
你俩竞争真激烈啊
【 在 chongchong (19--等一个人) 的大作中提到: 】
: 哦，你扯了阿，嗬嗬，今晚你的讨论次数还没我多了
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chongchong (19--等一个人) 于 (Tue Apr 4 22:46:48 2006) 说道:
嗬嗬，我们两个灌水的速率一致，谈不上激烈，哈哈
【 在 coolbeckham (如果我是杨过^铺着小坦子^向3W进军！) 的大作中提到: 】
: 你俩竞争真激烈啊
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iriscross (倾国倾城，原来只为倾那一个人~) 于 (Tue Apr 4 22:58:47 2006) 说道:
恩，恩
收藏~
【 在 Gforce ()第三个代表◎见牛思齐｜是否有这样的基?() 的大作中提到: 】
: 首先，让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。
: 1、心率
: 这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数器。但事实上这种计数器一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度
: ...................
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woxinshi (i wanna fly) 于 (Tue Apr 4 23:11:09 2006) 说道:
不错
【 在 Gforce ()第三个代表◎见牛思齐｜是否有这样的基?() 的大作中提到: 】
: 首先，让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。
: 1、心率
: 这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数器。但事实上这种计数器一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度
: ...................
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way (世上本没有路) 于 (Tue Apr 4 23:45:44 2006) 说道:
运动可是要有毅力的！！
【 在 Gforce ()第三个代表◎见牛思齐｜是否有这样的基?() 的大作中提到: 】
: 首先，让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。
: 1、心率
: 这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数器。但事实上这种计数器一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度
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