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发信人: zjliu (秋天的萝卜), 信区: Health
标  题: 把握好你的“健康饭量”
发信站: BBS 哈工大紫丁香站 (Wed Sep 29 16:58:04 2004)

    少吃饭，多吃肉，中国人的饮食习惯趋向“西化”。而许多爱美女士更是把这一改
变发挥到了极致，她们一天究竟吃多少饭只有天知道。你知道吗，饭量一减再减，肉食
越吃越多，对健康而言，不是做加法，而是做减法！


　　营养现状分析
　　【聚焦】
　　一天应该吃多少粮食？男8两，女6两，这是健康营养学的要求。但如今，上海人的
饭量却小得多，大多数男性一天摄入的粮食仅五六两，女性仅四两，甚至只有二三两。
而且，饭量减少的趋势还在延续。
　　【误区】
　　长期以来，不少人在膳食结构上存在一种误区：饭多吃要发胖，蛋白质多吃有利健
康。与上世纪80年代相比，上海市民的粮食摄入量已减少25.8％，其中土豆等薯类食物
减少了61％。动物性食品则增加了1.5倍，其中畜肉增加1.08倍，乳及乳制品增加5.06倍

，油脂增加0.6倍。从总体上说，上海人膳食中的优质蛋白已经够量了，但不少上海人还

是热衷补大豆蛋白等营养品。殊不知，摄入过多的蛋白质反而会加重肾脏负担。而且，
在蛋白质摄入中，上海市民也有偏颇，猪肉摄入量占蛋白质总量的64％。其实，猪肉的
脂肪含量很高，是牛肉的2.8倍，鸡肉的2.2倍，但不饱和脂肪酸却显著低于鸡、鸭、兔
肉。因此，上海城市居民的脂肪热能不断增加，已超过世界卫生组织建议的占热能食物
总比重30％的限制。
　　【恶果】
　　饭量一减再减，猪肉越吃越多，对健康而言，不是做加法，而是做减法。仅高血压
监测资料就显示，35岁以上人群高血压患病率已逾15％，并呈加速增长态势，而1959年
只有6.96％。目前全市高血压患者达120万左右，其中48.7％为中重度高血压。50多年来

，上海心脑血管疾病的死亡率上升了211.18％。超重、肥胖发生率也同时递增。膳食结
构不合理，不仅会引发高血压等疾病，对肿瘤、糖尿病等疾病的发生也有很大影响。


　　“食肉减肥法”受质疑
　　曾经风行一时，至今仍然广受人们欢迎的“高蛋白、低碳水化合物减肥法”过去曾
经遭受医学界警告，说是会影响健康；最近，英国的“食物标准局”发出声明，指完全
不吃碳水化合物，对身体无益有害。
　　低碳水化合物饮食减肥法俗称“食肉减肥法”，由于这种减肥法是由美国医生艾特
金斯于30年前倡导的减肥饮食法，所以又称“艾特金斯医生饮食法”。
　　低碳水化合物减肥法于上世纪90年代在世界各地大行其道，其中一个原因是艾特金
斯医生的著作《艾特金斯医生的新饮食革命》在出版后很受注目，目前仍在美国畅销书
排行榜之列。
　　低碳水化合物减肥法主张不要摄取米饭、面食、面包等含淀粉量高的食物，与此同
时，增加摄取高蛋白食物，以达到快速减肥的效果。
　　高蛋白、低碳水化合物减肥法特别受到英国人欢迎，据说有300万名英国人曾经采用

低碳水化合物饮食法，占男性人口的百分之七，以及女性人口的百分之十。
　　英国食物标准局明确指出，长期不吃淀粉质食物对身体健康有害。
　　值得注意的是，英国食物标准局也指出，低碳水化合物饮食者所摄取的食物脂肪通
常偏高，容易增加心脏病、糖尿病以及癌症的危险几率。
　　食物标准局建议，若要身体健康，最好保持均衡的饮食，不应该省略任何一类食物
。碳水化合物也是均衡饮食中一个重要的部分，缺乏碳水化合物的饮食不能算是均衡的
饮食。
　　该局建议，淀粉质食物应该占餐单三分之一，淀粉质食物范围很广，包括面包、马
铃薯、米饭、面食、麦片、米粉、芋头等，必须注意的是，烹调这类食物时，不要过于
油腻。
　　英国食物标准局指出，长期偏食会因而缺乏其他营养。低碳水化合物减肥饮食法也
限制蔬菜、水果的摄取，但是，这些食物其实对健康很有益处，因为蔬菜、水果供应人
体各种维他命、矿物质和纤维，可以预防心脏病及某些癌症。要保持健康，最好每天能
够摄取5种不同的蔬菜和水果。


　　【专家建议】
　　营养平衡才科学
　　科学饮食应结构均衡，营养平衡。其蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应是一个合理
的结构，其中碳水化合物是基础，而这一点很多人都认识不到。人们每天需要的粮谷类
食品约需400克左右，粮谷类食品中含有的碳水化合物占每天能量的60％左右，另外脂肪

占25％左右，蛋白质占15％左右。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大
的。人们每天每顿都应该补充粮谷类食物，早上30％，晚上30％，中午可以多补充一点
，40％左右。
　　中国老百姓一直以谷类食物为主要的营养来源，但随着人们口味的变化及应对快节
奏生活的需要，谷类食物被人们忽视了。其实，谷物是最适合现代家庭中各年龄人群的
理想营养餐。谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素，同时也提供一定量的无

机盐。谷物中脂肪含量低，约为2％左右。不同的谷物分别有各自不同的营养特点，相对

于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。
　　常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，人们在用餐时，以这些食
物或含有这些食物成分的食品为主要内容，获得的营养会更充分，结构会更合理。
　　一天饭量需要多少？
　　答：营养学家没有规定一个人应该吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的产热一
般占总热量的60％左右为宜。这也就是说，一个人摄入多少碳水化合物是和他的总热量
有关。老人由于消化吸收功能减弱摄入就少一些，而青少年正在生长发育阶段的摄入就
多一些。
　　如何计算一个人应该摄入多少碳水化合物呢？
　　答：我们知道每克碳水化合物产热4千卡。可以应用下式计算：如一个人摄人总热量

为2400千卡，2400千卡×60％?/4千卡?/每克碳水化合物＝360克碳水化合物。摄入的蔬
菜、水果及其它食物中还含有少量碳水化合物，一般按50克左右计算，还有310克碳水化

合物系由粮食提供。每100克粮食中含有大约75克左右的碳水化合物。所以310?/75％＝
413克粮食。这个人一天应摄入8两粮食。一般来说，由于我国副食供应较充足，所以主
食摄入量并不是很高。大约一个正常的从事轻体力劳动的年轻男性，一般摄入1斤左右，

女性6～8两；老年男性大约6～8两，女性5～6两。但无论任何人（有病者除外）一天碳
水化合物的摄入不能少于150克（3两），更不能一点碳水化合物都不吃，在没有碳水化
合物摄人的情况下，机体将以大量的氧化脂肪产热，脂肪代谢产物酮体可能会在体内积
累，造成酮中毒。


　　健康菜单
　　A.稳定粮食男性每天应摄入碳水化合物400克，女性应摄入碳水化合物300克，其中
应适当增加薯类粮食的比重，借鉴世界营养学家广泛推荐的地中海膳食结构，土豆为主
的薯类食物每天应摄入170克。
　　B.保证蔬果日摄入300～400克。
　　C.增加奶类每天保证摄入200克，即一瓶牛奶。
　　D.调整肉类多吃鸡、鸭、鹅、兔肉和鱼，少吃猪肉。同时，专家还建议加强营养强
化食品研究和开发，进行营养干预，目前加入铁的酱油、饼干等已经问世，市民可适当
食用。
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