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发信人: dxmxqe (婴儿), 信区: Health
标  题: 男人贴身健康计划
发信站: 哈工大紫丁香 (Fri Jun 25 20:01:20 2004), 站内

　　20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现
关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就
能保持青春活力。为此，我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能
及保持肢体灵活性的锻炼方案。

　　一、20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏
度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不
足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

　　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法
是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做
10-12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群都得
到锻炼。

　　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏
150-170次/分钟。

　　二、30岁左右。此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对
耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节
病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统
的锻炼。

　　锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑
或游泳），强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试
举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿
部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸
部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　　三、40岁以上。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而
且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

　　锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度
，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。
10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但
次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。5-10分钟的伸展运动
，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻
炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的
承受力而定。

　　推荐运动项目：网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球。新闻晚报



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