Health 版 (精华区)

发信人: ersy (我也想上天), 信区: Health
标  题: 男子健身参考 (转载)
发信站: 哈工大紫丁香 (2003年10月16日22:27:31 星期四), 站内信件

【 以下文字转载自 SportsView 讨论区 】
【 原文由 yhhgirl 所发表 】
20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出
咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗？不能。事
实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。专家为各年龄段的男性朋友设计
了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案
进行锻炼，每周三次，每次45－60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼
。

　　一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处
于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运
动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行
任何运动强度的锻炼。

　　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通
过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段
一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

　　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举
重物，负荷量为极限肌力的60％，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10－12次）。
如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10％，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、
二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。

　　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150－170次
／分钟。

　　二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力
非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出
一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注
意心血管系统的锻炼。

　　锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5－30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳
），强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一
些，但做的次数可多一些。5－10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的
人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿
分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“
循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

　　三、40岁以后怎么办？与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25％，体力
逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的
消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运
动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管
病等。

　　锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25－30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢
跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130－140次。10－15分钟的器械
练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意
外，最好不使用哑铃，用健身器。5－10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易
于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等
，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

　　推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。

--
                  半冷半暖秋天 熨貼在你身邊
                  靜靜看著流光飛舞        
                  那風中一片片紅葉 惹心中一片綿綿

                 半醉半醒之間 再認笑眼千千
                 就讓我像雲中飄雪

※ 来源:·哈工大紫丁香 bbs.hit.edu.cn·[FROM: 202.118.228.179]
--
※ 转载:．哈工大紫丁香 bbs.hit.edu.cn．[FROM: 202.118.228.179]
--
※ 转载:．哈工大紫丁香 bbs.hit.edu.cn．[FROM: 202.118.228.120]