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发信人: gracegirl (我健康我快乐), 信区: Health
标  题: 平衡膳食 促进健康
发信站: 哈工大紫丁香 (Thu Mar 25 17:38:57 2004), 站内信件

一、食物多样谷类为主

人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天
然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体
各种营养需要，达到营养合理、促进健康的目的，因而提倡人们要广泛食用多种食物。


多种食物应包括以下五大类：

谷类及薯类：米、面、杂粮、马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳
食纤维及B族维生素。 
动物性食物： 肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维
生素。 
豆类及其制品：大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生
素。 
蔬菜水果类：鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素c和胡萝卜
素。 
纯热能食物：动、植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量，植物油还可提供维生素
E和必需脂肪酸。 
中国营养学会认为，谷类食物是中国传统膳食的主体，提出食谷类为主是为了提醒人们保
持我国膳食的良好传统，防止膳食西化的弊端。另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮
、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷类表层所含大量的维生素、矿物质等营养素
和膳食纤维大部分会流失。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养
成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般
水果，我国近年来开发的野果，如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素
的丰富来源。而水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水
果，如鲜枣、柑橘、柿子、杏等是维生素c和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、
膳食纤维， 以及多种维生素和矿物质，我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯
类。 

吃丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼
病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。

三、常吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极
好来源，我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴
幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给
儿童、青少年补钙可以提高骨骼密度，给老年人补钙也可以减缓其骨质丢失的速度。因此
，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和
脂肪酸、钙、维生素B、烟酸等，所以应大力提倡多吃豆类，特别鼓励对大豆及其制品的生
产和消费。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物
性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中
赖氨酸的不足。 肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和
防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B、叶酸等。我国相当
一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部
分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。

肥肉和荤油是高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，这也是某些慢性病的危险
因素，应当少吃。 目前猪肉仍是我国居民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪
。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，应
大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。

五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素，食物提供人体能量，体力活动消耗能量。
如果进食量过大而活动量不足， 多余的能量就会以脂肪的形式积存， 即增加体重， 久之
发胖：相反， 若食量不足， 劳动或运动量过大， 因能量不足引起消瘦，造成劳动能力下
降， 因此，需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻
炼，参加适宜的运动， 如快走、慢跑、游泳等，而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入
，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过重或过轻都是不健康的表现，可造成抵抗力下
降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动能增强心血管和呼吸
系统的功能、保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松
。三餐分配要合理， 一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

六、吃清淡少盐的膳食

吃清淡膳食有利于健康， 少吃咸、甜、油性食物，不要过多地吃动物性食物和油炸、烟熏
食物。 目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过
多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以—亡。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血
压发病呈正比， 因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜
。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品，应从
幼年就养成吃少盐的膳食习惯。 


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         ▲           欢迎光临健康参谋          gracegirl                                   
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