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发信人: catboat (橙·7 days), 信区: Health
标  题: 合理膳食知多少（保健视点）
发信站: BBS 哈工大紫丁香站 (Fri May 13 13:05:38 2005)

目前，我国有相当多的人不了解国家制订的膳食营养标准。饮食不科学，导致各类慢性疾
病呈高发趋势。
合理膳食知多少（保健视点）
□文英


 
 

　　从1997年开始，中国营养学会先后发布了《中国居民膳食指南》、《中国居民平衡膳
食宝塔》、《中国居民膳食营养素参考摄入量》三个技术性的标准，指导公众如何合理膳
食。但令人遗憾的是，目前很多人并不知道这些适合我国人群的膳食营养标准。据江苏省
营养学会顾问、南京医科大学营养与食品科学系的李庆天教授介绍，他在老年大学讲课时
，大概有七八成的学员不知道这些膳食标准。
　　李庆天教授说，对这些膳食营养标准的宣传不广泛、政府部门的健康教育力度不够以
及民众存在的诸多饮食误区，导致了膳食营养标准没有在民众中发挥科学引导的作用。不
科学的饮食方式在很大程度上导致了当前各类慢性疾病呈高发趋势。
　　纠正四大饮食习惯刻不容缓
　　习惯一：炒菜时多放油、糖、盐，讲美食不讲营养。对此，李庆天教授说：“现在很
多饭店或者居民，总是强调口味，光讲美食而不讲营养。为了口味好，很多人在炒菜时多
放油多放糖，或者用油炸、油煎食物。”他说，当前我国每人平均每天摄入40克油，而我
国发布的《中国居民平衡膳食宝塔》中规定，油脂的摄入量每人每天不超过25克，而油脂
和糖的摄入量过多会导致肥胖、高血压等慢性疾病。
　　盐的摄入量过多也是当前我国人群面临的一个问题，李庆天说，世界卫生组织发布的
标准是每人每天盐的摄入量不超过6克，中国营养学会发布的标准是每人每天盐的摄入量不
超过10克，但目前我国每人每天盐的摄入量达到15－20克，北方居民喜欢口味重，盐的摄
入量更多。而盐的摄入量过高会直接导致高血压等慢性疾病。
　　习惯二：肉类消费猛增加，饮食结构西方化。在上世纪80年代，我国居民的饮食结构
还是属于标准的东方膳食结构，居民的饮食中，粗粮、豆类、薯类、肉类食物都有一定的
摄入量；但现在居民的饮食结构却出现了严重的西方化倾向，肉类、蛋类的消费剧增。李
庆天说：“现在居民的饮食中，肉类所占的比例至少比20年前高出一倍。”肉类是高能量
和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，且是某些慢性病的诱发因素。
　　习惯三：明知油炸食品不健康却贪图味美照吃不误。经过高温或者熏烤后，油条、麻
花等油炸食品，烤羊肉串、熏鱼、熏肉等烘烤食品会含有很多致癌物质，其中最具有代表
性的致癌物质就是苯并芘；苯并芘是一种强烈的致癌物质，在人体任何部位都可引发肿瘤
，毒性非常大，苯并芘可以通过胎盘侵害胎儿，可以通过乳汁侵害婴幼儿，还能引起心脑
血管疾病等。
　　习惯四：早餐太少晚餐太饱，一日三餐分布不均。李庆天教授说，平衡膳食要注意一
日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30％、40％和30％；但现在
的情况却是，很多人的早餐吃得太少甚至不吃，而晚餐却吃得太多太丰盛。他说：“不吃
早餐，上午的能量从哪儿来？长期下来不生病才怪呢。晚上吃得太多不仅容易发胖，而且
还会影响睡眠，吃得饱饱的，怎么能睡得着啊？”
　　搭配确定适合你自己的食物
　　据《中国居民平衡膳食宝塔》介绍，平衡膳食宝塔共分五层，包含每天应吃的主要食
物种类。
　　宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的
比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃300－500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应
吃400－500克和100－200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125－
200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50－100克，蛋类25－50克）；奶类和豆类食物合占第四层
，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过2
5克。
　　每一个人可根据平衡膳食宝塔，根据自己的情况确定自己的食物需要量，比如年轻人
、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃主食，老年人、活动少的人需要能量少，可少
吃些主食。平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例，每日膳食中应当包
括宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本同膳食宝塔一致。日常生活中没有必要样
样照着宝塔推荐量吃，例如不必每天吃50克鱼，可以每周吃2—3次，重要的是一定要遵循
宝塔各层各类食物的大体比例，同类互换，调配丰富多彩的膳食，合理分配三餐食量，养
成习惯，长期坚持。
　　不同人群的膳食标准
　　《中国居民膳食指南》对不同人群的膳食提出了不同的要求。
　　婴儿膳食：鼓励母乳喂养，母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品。
　　幼儿与学龄前儿童膳食：幼儿与学龄前儿童要每日饮奶，养成不挑食、不偏食的饮食
习惯；幼儿每日饮奶或相应的奶制品不少于350毫升，还要注意吃蛋和蛋制品、半肥瘦的禽
畜肉、肝类、加工好的豆类以及切细的蔬菜类，每周可吃一些动物和海产品类食物；学龄
前儿童食物的分量要增加，并且逐步进食一些粗粮类食物。
　　学龄儿童膳食：要保证吃好早餐，少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖；学龄儿童可
以接受成人的大部分饮食，男孩子的食量不低于父亲，女孩子不低于母亲，尤其要吃好早
餐，食量相应于全日量的1/3，食物要粗细搭配，多吃富含蛋白质的鱼、禽、蛋、肉、奶类
及豆类，不要挑食。
　　青少年膳食：青少年要多吃谷类，供给充足的体能，保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬
菜的摄入，避免盲目节食；青少年每日摄入的蛋白质应有一半以上是优质蛋白质，因此，
膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物；青少年每日摄入一定量奶类和豆类食品，能补
充生长发育所需的钙，增加维生素C的摄入能促进铁的吸收，青春发育期的女孩，要常吃海
产品增加碘的摄入。
　　孕妇膳食：孕妇从第4个月起必须增加能量和各种营养素，满足新陈代谢的需要；我国
推荐膳食营养素供给量规定，孕妇中期每日的能量、蛋白质、钙、铁和其他营养素如碘、
锌、维生素A、D、E、B1、B2、C等都要相应增加，膳食中要增加鱼、肉、蛋等富含优质蛋
白质的动物性食物，含钙丰富的奶类食物、含无机盐和维生素丰富的蔬菜、水果等。
　　乳母膳食：我国推荐膳食营养素供给量建议乳母每日要增加蛋白质、钙和能量的摄入
，因此乳母每日要饮牛奶、多吃动物食物和大豆制品、水产品。
　　老年人膳食：老年人必须从膳食中获得足够的微量营养素，食物不宜过精，主食要粗
细搭配，保证纤维和各种微量元素等的需要。


    《市场报》 (2005年05月13日 第十六版)

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