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发信人: icanfly (我相信我能飞), 信区: Health
标  题: 注重训练后的恢复zz
发信站: 哈工大紫丁香 (Sun May 23 11:11:22 2004), 转信

注重训练后的恢复 

                 
                        
    健美训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别
注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。
恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体
机能状态等。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，
机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。另外，较小肌肉的
恢复相对较快，如肱二头肌、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的
肌肉，如股四头肌和背部肌肉则需要72小时才能恢复。如果肌肉没有完
全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵
硬、过度疲劳及神经和其它系统的损伤。
    那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢？

    我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。

    消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统
，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，
体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和
增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是
处于发育期的青少年。

    积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理
活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。积极
性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的
兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物
质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。

    健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的
安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急
性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动
，如慢跑、四肢放松摆动等。健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可
使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般
在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过
渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动和被动活动。按
摩要从远心端向近心端进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂
到胸部，也可采用电动按摩或水按摩。

    健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度
。温水澡对心脏和神经系统有镇静作用，能保持皮肤清洁，促进血液循
环，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

    在进行较大强度的健美训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当
加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳
水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在恢复过程中
就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备
恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健美训练后的饮食
调节十分重要。

    大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，
会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功形式放松，结合进行
轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。

    总之，健美训练后的恢复非常重要，无论健美运动员或健美爱好者
都应引起足够的重视。 
 
 

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