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发信人: gracegirl (生病了*身体好难受), 信区: Health
标  题: 五禽戏
发信站: 哈工大紫丁香 (2004年03月02日15:24:31 星期二), 站内信件

五禽戏也称五禽气功，五禽操，百步汗戏，是中国汉代名医华佗创编的一种健身术。因系
模仿虎、鹿、熊、猿、鹤5种禽兽的神态和动作故名。

　　五禽戏有5种类型的动作，作用各不相同，一般说经常练虎势，能使周身肌腱、骨骼、
腰髋关节功能加强，精力旺盛；练鹿势能引伸筋脉，益腰肾，能增进行走能力；练猿势能
灵活脑筋，增强记忆，发展灵敏性，开阔心胸；练熊势能使脾胃功能增强，且能壮健力量
；练鹤势能加强肺呼吸功能，提高平衡能力。五禽戏不仅要求形似，而且要求神似，应做
到心静体松，动静相兼，刚柔相济，以意引气，气贯全身，以气养神，精足气通，气足生
精。五禽戏练时要求守住意、运好气，精力集中，尽快入静，呼吸缓慢柔和，深长均匀，
轻松自然，引伸肢体，运动关节，劲蓄不露，以便做到气行则血行。此外，每次练习应力
求出汗，以促进新陈代谢，活血化瘀，祛邪扶正，神态要模仿得逼真，如模仿虎的威猛，
鹿的回首，猿的敏捷，熊的浑厚，鹤的翘立等。全戏要贯穿单腿负重，步分虚实，躬身前
进，腰为主轴，把强腰固肾放在首位。

　　五禽戏的流派众多，仅举例及动作要领解释如下：

1.预备式

　　（1）翻掌提足：两腿分立与肩同宽，脚尖略里扣，两五指并拢，手自然下垂，两臂伸
直前后摆动，向前上方提60度，掌心向上；翻掌后两手向后下方按压45度，掌心向下，同
时头颈前探，翻掌提足30下；抬臂时吸气，落臂时呼气，成上吸下呼。
　　（2）左右平掌：两腿分立与肩同宽，脚尖里扣，两腿下蹲成对膝式；先出左臂，平掌
上托60度；右臂于腰后为45度；两腿下蹲时单臂行进，左右互换，送出收回两手均经腋下
各30次，成左吸右呼。
　　（3）腕掌交替：目视前方，两腿站立，脚成内八字型，两腿对膝下蹲；左手腕弯曲，
掌心向下，左臂上提60度；右臂后甩手腕上弯，常心向上45度；曲腕伸掌左右交替各30次
，为站吸蹲呼式。
　　每势做完，都做一次收势动作，两腿自然站立，两臂左右平伸，掌心向上，足跟提起
，小臂屈曲收回翻掌，两手从胸前经过，压置于腿根部，使肺内浊气排除，同时足跟落下
。

2.动作

　　（1）上山虎：左动－－自然站立，左腿迈出与右腿相距一脚远，成屈直步；右臂自右
后方从头顶抡向前方。手成虎爪形，腕部稍弯与头平，掌心向下；左臂于后，掌心向上，
左臂用力振颤两下，右臂借此力向前伸缩两下。

　　右动－－方向相反，动作相同。

　　（2）仰脖鹿：左动－－自然站立，左腿迈出与右腿相距一脚远，成虚实步，身向后倾
；右臂上举中指尖与头平，目视掌心距鼻一拳；左手于后与腰相距一拳，掌心向外，自然
仰脖挺胸。

　　右动－－方向相反，动作相同。

　　（3）双臂猿：左动－－自然站立，左腿向右跨步，脚尖外斜；两臂屈曲抱肘，两手握
拳举于太阳处，头转向左前方，两腿下蹲，同时两手伸开，掌心相对，指尖与头平，眨眼
三下为动视。

　　右动－－方向相反，动作相同。

　　（4）单臂熊：左动－－自然站立，左腿迈出，右腿横站成斜马步；两臂挟紧，左手伸
出掌心向下，浮于左腿上一拳高，右手贴于右胯变，指尖下垂，两眼平视。如此反复晃动
，次数不限。

　　右动－－方向相反，动作相同。
　　

　　（5）斜飞鹤：左动－－自然站立，左腿向右跨，成扣膝步，两臂举于胸前交叉，屈膝
下蹲翻拳，左手心向外横于前额，距一拳远，右臂于后，手心向外距腰一拳，扭身右看成
斜平脸。

　　右动－－方向相反，动作相同。

　　（6）寻食虎：左动－－自然站立，左腿向右跨步，右手向左上方划弧横于前额，掌心
向下，距一拳远，左手横于后腰，掌心向上，距腰一拳，身向左扭动，眼看右足跟，同时
抬头，强视片刻，形似虎寻食。

　　右动－－方向相反，动作相同。

　　（7）缩脖鹿：左动－－自然站立，左腿迈出脚轻轻着地，右腿变曲成屈直步；右臂由
背后伸于前方，掌心向左，拇指向上与鼻平；左臂于后拇指向下，掌心向右，沉胸缩脖，
眼为横视。

　　右动－－方向相反，动作相同。

　　（8）摘果猿：左动－－自然站立，左腿迈出，足跟提起，脚尖点起，右腿微屈提步；
左臂紧贴乳下方，指尖下垂；右臂变曲上，右手从右脑绕于前额，拇指，食指，中指摄拢
步摘果式，眼动视。

　　右动－－方向相反，动作相同。

　　（9）双臂熊：左动－－自然站立，左腿迈出，脚尖里扣，起动收腹左甩胯，右腿前弓
，成斜马步；两大臂挟紧，小臂伸平，双手浮于左膝上，掌心向下，距一拳高，眼平视。

　　右动－－方向相反，动作相同。

　　（10）平飞鹤：左动－－自然站立，左腿蜷曲，脚轻轻迈出，平放于地，右腿弯曲成
鹤步；两臂平伸，腕部弯曲，指尖下垂，如摄上提，两手伸开，同时下按，头随腿向左摆
动，眼环视。

　　右动－－方向相反，动作相同。

　　（11）下山虎：左动－－自然站立，左腿向右跨步，两腿下蹲，左手放于两腿之间，
右手穿背下插，左翻拳，掌心向下于左膝前停留片刻，眼强视。

　　右动－－方向相反，动作相同。

　　（12）长跑鹿：左动－－自然站立，左脚起步踢出，上体前倾，脚掌距地一拳；右腿
微出，成剪子步；右臂前伸，手腕弯曲，指尖下垂与头平；左臂于后，距腰一拳，指尖向
下，眼斜视。

　　右动－－方向相反，动作相同。

　　（13）望月猿：左动－－自然站立，左腿起动，足尖点地，脚掌向外，成撇脚步，身
子向右后倾斜；左臂贴于肋间，指尖下垂，右臂屈曲上举，五指并拢贴于右眉稍，指尖与
头平，眼看左上方，成望月式。

　　右动－－方向相反，动作相同。

　　（14）摇臂熊：左动－－自然站立，两腿微屈，胸向前倾；两脚成提跟步，两臂屈曲
上端与肩平，掌心向下，距不颌一拳；先迈左腿摇左臂，用两脚掌走路，眼随臂摇方向平
视。

　　右动－－方向相反，动作相同。

　　（15）旋飞鹤：左动－－自然站立，左腿伸出一步远，脚掌轻轻着地，右腿微屈，成
屈直步；两臂由下甩向前上方，常心相对，停留片刻；接着翻掌，掌心向外，两臂左右分
旋以弧形划向背后，掌心向上；同时，左腿弓，右腿蹬，阔背挺胸，眼环视。

　　右动－－方向相反，动作相同。

　　（16）回头虎：左动－－自然站立，左腿迈出，脚尖略里扣，为屈直步；两手成爪形
，右臂向左平形划弧，横曲于前宣传员与头平，掌心向下，距额一拳；同时左臂弧形后划
，横于腰后，掌心向外，距腰一拳，扭身左转，面部斜形，呲牙咧嘴，张口伸舌，眼强视
。

　　右动－－方向相反，动作相同。

　　（17）伸脚鹿：左动－－自然站立，左腿迈出，右脚横站成弓步；两手穿掌，掌心向
上，左手右翻掌，右手左翻掌，同时左臂下按，右臂向后后拉；左腿伸直，右腿下蹲，左
手浮于膝上距一掌高，左手拍至脚背3下。

　　右动－－方向相反，动作相同。

　　（18）献果猿：左动－－自然站立，左腿向左前方跨出一步，右腿跟随并拢，成屈曲
步；两臂曲外向内划以弧形，两手虎口朝上相对，手指并拢呈取物式。

　　右动－－接左动，右腿向右前方跨出一步，左腿跟随并拢，成屈曲步；两臂由内向外
划以弧形，两手经腋下并掌，手托向前送去呈献果势。

　　（19）晃背熊：左动－－自然站立，上身挺直，两大臂挟紧，小臂上提，腕部弯曲，
手指下垂，两腿屈曲成平脚步；先迈左腿平足前进，边走边晃动脊背，头向左摆动，眼平
视。

　　右动－－方向相反，动作相同。

　　（20）翔飞鹤：左动－－自然站立，左腿迈出直立，右腿弯曲向右提足，两臂于胸前
交叉，身子下弯前探；两臂左右平伸，掌心向下；右腿屈曲，脚掌（鞋底）进上，抬头沉
颈，停立延时，眼环视。

　　右动－－方向相反，动作相同。

　　要求－－以上二十势，左右动作交替，要求走百步，但根据个人体质情况，可灵活掌
握，一般说来由少到多，动作要慢，姿势要低。

　　整理活动－－目的是舒展身体，缓冲体力，解除疲劳。二十势做完后，目视前方，两
腿分立与肩同宽，成骑马蹲裆式；两手拍臀、拍腿、拍掌各一下，然后两手扶在膝上作拌
膀动膀动作。
 
   
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