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发信人: gracegirl (生病了*身体好难受), 信区: Health
标  题: 八段锦
发信站: 哈工大紫丁香 (2004年03月02日15:25:02 星期二), 站内信件

八段锦是中国民间流传的一种健身防病体操，共8节。最早见于宋人洪迈所著《夷坚志》。
据该书记载：北宋政和七年（1117）有人“效方式熊经鸟伸之术”，“尝以夜半起坐，嘘
吸按摩，行所谓八段锦者”。南宋曾造《道枢》载有8节动作名目，这些名目与今天所流传
的8节名目大抵相似。可见八段锦流传至今已有800多年的历史。八段锦每节歌决既表明动
作术式，又指出了它对人体的作用和有助于防治哪些疾病。在练法上要求肢体运动与吐纳
（呼吸）、意念等活动结合进行，因而具有中国传统导引术的特点。

　　八段锦经过历代相传，形成了很多流派。不仅在动作节数上有多有少，如四段锦、八
段锦、十二段锦、十六段锦等，而且在动作风格上也有南派、北派之别。南派动作以柔为
主，法简而易学，又名文八段。北派动作以刚为主，多用马步，术繁而难练，又名武八段
。八段锦动作简练，歌诀明快，易懂易学，运动量可大可小，男女老少皆宜，既可单练，
也可集体练，不受气候、季节、场地、器材的限制。八段锦最常见的歌诀是：


两手擎天理三焦；左右开弓似射雕；
调理脾胃单举手；五劳七伤往后瞧；
摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；
攥拳怒目增气力；背后七颠百病消。

　　八段锦动作简单易学，经常锻炼，可以调节人体内各脏腑经络之气血的运动，对增强
体质有显著的功效，具体动作可按图解进行练习。

1.两手擎天理三焦

　　预备－－直立，两臂自然下垂，两眼平视前方，关节放松，自然呼吸，意守丹田，精
神集中。

　　动作－－1）两手从体侧移至前方，十指交插，掌心向上。
　　　　　　2）两臂徐徐上举，至头前翻掌向上。
　　　　　　3）肘关节伸直，头向后仰，两腿挺直，脚跟提起，两眼看手背，挺胸吸气。
　　　　　　4）两臂缓缓放下，至头前时，掌心由前翻转向下，脚跟下落，臂肘放松，均
匀呼气。如此可以反复做20遍，最后十指松开，两臂回于两侧，以作收势（以下各节均反
复20遍然后作收势）

2.左右开弓似射雕

　　预备－－左脚向左侧跨一步，两腿屈膝成马步，上体挺直，双手手指作拉弓状弯曲。

　　动作－－1）左手向左侧平伸，同时右手向右侧猛拉，肘与肩平，眼看左手食指，扩胸
吸气，成拉弓射箭姿势。
　　　　　　2）回复原预备姿势，但方向相反。
　　　　　　3）右手向右侧平伸，同时左手向左侧猛拉，与1）姿势相同，方向相反。

3.调理脾胃单手举

　　预备－－直立，两臂自然下垂，眼视前方。

　　动作－－1）右手翻掌上举，同时左手下按，指尖向前，拇指开展。
　　　　　　2）头向后仰，眼视右指尖，同时吸气。
　　　　　　3）复原并同时呼气。
　　　　　　4）左手翻掌上举，同时右手下按，指尖向前，拇指开展。
　　　　　　5）头向后仰，眼视左指尖，同时吸气。
　　　　　　6）再复原呼气。

4.五劳七伤往后瞧

　　预备－－直立，两臂自然下垂并贴紧腿，挺胸收腹。

　　动作－－1）双臂后伸于臀部，手掌向后，躯干不动。
　　　　　　2）头慢慢向左旋转，眼向左后方看，同时深吸气片刻，头旋回原位，眼平视
，并呼气。
　　　　　　3）头慢慢向右旋转，眼向右后方看，同时吸气片刻，头再转回原位，眼平视
，并呼气。

5.摇头摆尾去心火

　　预备－－下蹲成马步，脚尖可向外，两手按在膝上，虎口向内。

　　动作－－1）上体并头向前俯伸，随即在左前方向左后方尽量作弧形旋转，同时臀部相
应右摆，左膝直，右膝屈。
　　　　　　2）复原成预备姿势。
　　　　　　3）上体并头向前俯伸，随即在右前方向右后方尽量作弧形旋转，同时臀部相
应左摆，右膝直，左膝屈。
　　　　　　4）复原成预备姿势。
　　呼吸要注意，头向左后（或右后）旋转时吸气，复原时呼气。

6.两手攀足固肾腰

　　预备－－直立，两手自然置于体侧。

　　动作－－1）两臂高举，掌心相对，上体伸展，头向后仰。
　　　　　　2）上体向前缓慢变曲，两腿尽量保持正直，两臂下垂，指尖向下，头略抬高
。

7.攥拳怒目增气力

　　预备－－成马步蹲站，屈肘握拳，拳与肩平，拳心向上，怒视前方。

　　动作－－1）右拳向前出击，臂伸直，拳与肩平，拳心向下，两眼睁大虎视前方。
　　　　　　2）右拳收回至腰旁，同时左拳出击，其他动作要求如同1）式。
　　　　　　3）左拳收回至腰旁，随即右拳向右侧击出，拳与肩平，掌心向下，两眼睁大
虎视右方。
　　　　　　4）右拳收回至腰旁，随即右拳向左侧击出，其他动作要求如同3）式。做以
上动作时要求注意呼吸，拳击出呼气，收回复原时吸气。
　　此式可自然呼吸。

8.背后七颠百病消

　　预备－－立正，两手置于臀后，掌心向后。

　　动作－－脚跟上提，头向上顶，同时吸气，脚跟放下，复原。

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