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发信人: zauri (灿烂阳光), 信区: Health
标  题: 为你订造健身计划 
发信站: 哈工大紫丁香 (2004年01月01日14:08:56 星期四), 站内信件

　　２００４，为你度身订造的健身计划

　　２０岁时你每天可以跑１０公里，一口气能做３０个俯卧撑，但到了４０岁你
就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就
这样任其发展吗？不能。事实上你只要从今天开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。
　　为此，我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵
活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周２－３次，每次４５
－６０分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼了。
　　【年龄段】２０岁－３０岁
　　运动医学把这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时
期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动
医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可
进行任何运动强度的锻炼。
　　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。
心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，２０多岁的人能为今后的身体健康储备“
资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则３０岁以后再去减肥就
很吃力了。
　　【健身计划】锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约３０分钟增强体
力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的６０％，一直练到肌肉觉得疲劳
为止（大约每次做１０－１２次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量１
０％，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得
到锻炼。
　　２０分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏达
到１５０－１７０次／分钟。
　　【年龄段】３０岁－４０岁
　　此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的
摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些
响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要
注意心血管系统的锻炼。
　　【健身计划】锻炼仍是星期一、三、五隔天一次，每次进行５－３０分钟的心
血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像２０岁时那样大。
　　２０分钟增强体力的锻炼，与２０岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次
数可多一些。
　　５－１０分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意
伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持３０秒钟；仰卧，两腿分
别上举，尽量举高，保持３０秒钟。
　　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，则重新进行锻炼时
要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，３５岁以上的人进行系统锻炼前应做一次
心电图检查。
　　【年龄段】４０岁－５０岁
　　与２０岁相比，４０岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降２５％，体力逐渐下降，
肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消
耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过４０岁的人
选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高
血压、心血管病等。　　【健身计划】锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：
　　２５－３０分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。５０
岁以上的人脉搏每分钟不超过１３０－１４０次。
　　１０－１５分钟的器械练习，器械重量要比３０岁的时候轻一些，重量太大会
损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。
　　５－１０分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。
　　周三加一次４５分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，
重复多组，每组约２０次，数量依自己的承受力而定。
　　推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。
　　【年龄段】５０岁－６０岁
　　对这个年龄段的人来说，“保持”二字是至理名言。如果你以前一直注意体育
锻炼，你现在仍然是肌肉健美，骨骼强壮，肺活量和新陈代谢状况良好。如果此时
你觉得身体健康状况大不如前，那往往是因为体育锻炼活动突然减少，运动量不足
造成的。因此，对５０几岁的男人来说，坚持锻炼、毫不松懈是最大的挑战。
　　【健身计划】内容与４０岁—５０岁的健身内容相比没有太大变化，只有一点
不同：最好加强背部肌肉的锻炼。骨质疏松症从此逐渐出现，对脊椎的影响比对其
他部位的影响大得多。
　　周一、五的内容：
　　２０分钟增氧健身运动，保持心跳平和（心跳６０—７０次／分钟）。尽量做
游泳、骑自行车等不剧烈的运动，以免受伤。
　　２０分钟力量训练。任选两种项目，每种做１２—１５下，要在训练中加入背
部训练：俯卧，曲臂，双手摸耳，头、胸慢慢上抬，颈部伸直，重复做１０—２０
次。
　　５—１０分钟伸展运动。
　　周三的内容：
　　４５分钟循环训练。
　　适合本年龄段的体育运动有散步、骑自行车、游泳、打高尔夫球和网球等。
　　【年龄段】６０岁－７０岁
　　人到了这个年龄，只要穿上运动衣，亲戚朋友就会担心，纷纷劝你“珍重身体
”。其实除了尊重医生的建议之外，对其他的种种顾虑尽可不必在意。哪怕你以前
从不锻炼身体。只要你现在开始行动，就一定会有所收获，即使到了八九十岁也仍
然如此。平时坚持锻炼的人如果能继续保持下去，健康水平自然会更上一层楼。
　　在这期间我们的第一个目标是保持心理上青春常在，不倚老卖老；第二个目标
是树立自信心，对自己想做的事全力以赴去做，不人云亦云。以下是几点简单的建
议，实行起来并不困难：
　　多散步、少跑步。
　　这样做可将因过力引起的膝关节损伤减少１／６—１／３。避免在硬路面上活
动，穿防震性能好的鞋子。大量饮水。老年人的身体储水能力比青年人差，容易脱
水。保持足够的运动量。以稍感疲倦但次日感觉良好为宜，不可过量。
　　【健身计划】体育锻炼应持之以恒，不能因别人说东道西而中断。
　　周一、五的内容：
　　２０分钟增氧健身运动，心跳保持平稳（心跳次数在６０—７０之间）。最佳
方式是轻松的散步，既促进氧气吸收，又不易受伤。
　　２０分钟力量训练。从前面介绍过的基础训练项目中任选２项，每项做１２—
１５下。如果你以前从未练过举重，或很长时间未举重，那么最好先征得医生和教
练的同意再做。练习举重最好在健身器上进行，徒手举重容易受伤。健身器最好具
备训练背部肌肉的功能。
　　５—１０分钟伸展运动。
　　３０—４０分钟循环训练。
　　适合本年龄段的体育运动有打高尔夫球、散步和游泳等。种花养草等休闲活动
对这一年龄段的人也大有好处。　 

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