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发信人: vpn (石头^^抉择), 信区: Health
标  题: 对策：每天30分钟够了
发信站: 哈工大紫丁香 (2004年02月07日20:43:13 星期六), 站内信件


　　对许多工作忙碌的人来说，因为抽出整块时间去锻炼很困难，所以很多时候他们只能
遗憾地放弃健身的念头。难道忙碌真的成了锻炼的障碍吗？有没有什么办法能在工作的间
隙进行健身运动呢？带着这样的问题，记者采访了北京体育大学运动医学专家荣依群。荣
先生认为，运动锻炼的效果是可以累积的，每天只要拿出30分钟简单运动一下，健身效果
一点也不比抽出整块时间去健身房差。 

　　每天运动30分足够 

　　荣先生告诉记者，哈佛大学的一项研究显示，一般来说，想要预防疾病与维持健康体
能，每天运动30分就够了。适量的运动不仅能使身体充满活力，还能够让人保持积极乐观
的精神状态。 

　　荣先生认为，30分钟运动中，一般只在剧烈运动的前1分钟内做无氧运动，能量由糖原
酵解来提供，产生的乳酸会让人感到肌肉酸痛。克服过这短暂的运动阶段后，无氧运动转
化为有氧运动，不仅血液循环得到加强，人体及大脑内的含氧量增加，一种叫多巴胺的物
质还能够让人精神放松。 

　　针对有些人提出的“运动50分钟以上才能减脂塑身”的说法，荣先生说：“虽然运动
时的确是先利用糖原作为能量，而后才开始消耗脂肪的，但是在30分钟运动中，后25分钟
已经开始消耗体内的脂肪了。而且，只要运动，就是在与摄入的热量做对抗性的消耗，长
期坚持，减肥效果同样明显。” 

　　运动方式应该经常换 

　　研究表明，大多数运动效果的好坏取决于坚持时间的长短而不是运动强度。 

　　所以，有针对性地选择一些强度不大，能持久的运动才科学。 

　　荣先生认为，对于一般人而言，慢跑、散步等运动强度不是太大，产生运动损伤的几
率较小，应该说是最佳运动。 

　　需要注意的是，经常换着花样来运动的方式比较科学。因为这样不仅能够锻炼到身体
更多的部位，而且能有效训练长期被某一种运动“磨得麻木”了的神经，对于提高神经反
应能力十分有利。对于不能集中时间锻炼的人来说，这一点尤其重要。荣先生建议，可以
将武术、篮球等个人运动项目交替进行，因为它们都能全方位地锻炼人体力量、耐力、柔
韧性、速度和协调性5方面综合素质。 

　　普通人可以自己设计健身方案 

　　荣先生十分鼓励大家根据科学的运动原则自己设计健身方案。而科学设计健身方案的
原则很简单： 

　　运动医学中常把每分钟200次的心率作为普通人的运动极限心率，任何安全运动如果能
使心率达到它的70%（即每分钟120次），那么锻炼量就是合理的。 

　　具体到30分钟运动来说，合理的健身方式是，前10分钟运动心率为每分钟120次，中间
10分钟为每分钟90次，最后10分钟为每分钟60次。 

　　30分钟的有氧运动中，动作的幅度要适当，尽量能将四肢和躯干都交替锻炼到。运动1
5分钟后能够微微出汗，任何部位的肌肉都不会感到突兀发胀，这样的运动才是科学的。 

　　如果连30分钟都抽不出来，根据运动效果可以累积的原理，还可以把整块的时间分成
若干个小时间段，如3个10分钟甚至是6个5分钟，同样能达到锻炼目的。 

　　另外，专家指出，对于工作忙碌者而言，见缝插针地锻炼固然重要，保持一种随时锻
炼的心态更加重要。每天要有意识地少坐、多站、多走动，这样就能降低43%的死亡率、32
%的患癌风险，忧郁症的罹患率也可大幅下降。 
 
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    ┆     我最喜欢yanni的音乐,这很可能就象我喜欢达利的魔幻画作一样和我自己的
  ┆◆       性格有关: 追求现代却放弃不了传统,迎合时尚却陶醉古典.这种冲突很多
  ┆┆ ┆      时候让我非常痛苦,4年前我偶然间接触yanni音乐,那首adagio in c minor
  ◆   ◆        把我从梦里面惊醒,眼泪不由自主的掉下来,--它能那样深刻的渗进我
  ┆ ┆┆          的心里,仿佛一面镜子映射心灵最不经一击的神经.
     ◆                                           《音乐灵感》 vpn  石头 ▓ 

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