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发信人: vpn (石头^^), 信区: Health
标  题: 把踏板操与举重捆绑起来
发信站: 哈工大紫丁香 (2004年03月09日18:18:56 星期二), 站内信件


　　如同琴与瑟的和谐能产生美妙的音乐一样，力量和力量练习的理想结合也能令训练效
果达到最佳 

　　有氧运动有两点要考虑到：练什么和什么时间练？对于大多数人来说，只要自己喜欢
，无论什么项目——自行车、慢走或跳绳，都是很好的选择。最近一项研究发现，高强度
的踏板操是全身性力量练习的很好补充，它可以在最短的时间内提供最大的热量消耗。这
个结果很重要，因为其他一些研究则显示，过长的有氧训练会抵消负重（阻力）练习发展
肌肉的效果。 

　　总的来说，力量训练加速活性组织的新陈代谢，而有氧运动则相反，是将它们分解。
具体到踏板操，你可以在30分钟内达到既消耗热量又不会“牺牲”过多肌肉，而且，它还
可以加强下肢肌肉。 

　　实际上，大重量阻力训练不仅不会降低耐力训练的效果，反而可以加强耐力训练的效
果，它可带来更大的顶峰耗氧量，以及更强的有氧代谢能力，并提高进行更大强度的有氧
练习的能力。另一个好处是它通过提高有氧练习的强度（比如跑步时的步速）而加强了有
氧运动的效率，这意味着健身者用更短的时间消耗了更多的热量。 

　　研究发现，如果把力量练习和高强度的踏板操结合在一起训练，那么花费在有氧运动
上的时间要减少近乎50%，同时还能带来同样的有氧运动效果。另外，最大程度地减小高强
度有氧训练对塑造肌肉（力量练习）的负面影响的关键在于锻炼计划中的练习顺序。解决
办法就是围绕有氧训练恰当安排力量练习。这将使你的训练课更有效率，上半身的力量也
会随着全身状态的改善而得到加强。这种安排的最大好处还在于它不自相矛盾——你可以
在提高有氧能力的同时拥有流畅结实的肌肉。 

　　锻炼计划示例 

　　一个成功的健身计划，需要把大肌肉群的练习放在训练的开始；然后是有氧运动；最
后以小肌肉群的力量练习结束。很简单，但很有效。每个动作做3组，每组8——10次（负
重量为最大重量的75——80%），每组之间休息1——2分钟。 

　　力量练习动作 

　　深蹲——站立，两脚分开同髋宽。把杠铃放在两肩上，两手托住杠铃。慢慢屈膝下蹲
，至大腿与地面平行为止。然后起立至双脚伸直，停顿片刻。重复。在动作过程中，动作
要平稳，始终保持挺胸、收腹、紧腰和抬头，避免下蹲起立时，先抬臀部或弓腰，以免扭
伤腰背和膝盖。锻炼部位：股四头肌。 

　　卧推——仰卧在训练凳上，两脚平放于地，双手握杠铃，握距略大于肩，杠铃置于乳
头以上1厘米的位置。收缩胸肌，向上推起杠铃，至横杠处在肩关节的垂线上。停顿片刻，
慢慢下放还原。上推时避免使用肱三头肌和三角肌的力量而减弱胸大肌的用力。锻炼部位
：胸大肌。 

　　坐姿划船——坐在垫上，两脚自然踩在踏脚板，两脚间距同髋宽，两腿稍屈，两肩及
躯干稍前倾。收缩背部肌肉，把把手向后拉至腹部，同时两肩向后展。注意动作过程中保
持挺胸，肩部后展姿势。停顿片刻，慢速还原，动作过程中，避免手臂参与用力，锻炼部
位：背部肌肉。 

　　肩上推举——双手正握杠铃（或哑铃），握距比肩宽，把杠铃提起到胸和两肩上，然
后向上推起至两臂伸直，使杠铃处于头顶上方。停顿片刻，慢速下放回到胸上。注意不要
在上推中借力。锻炼部位：三角肌前束。 

　　拉力器下拉——坐在凳上，双手握住拉力器拉杆（握距宽时，锻炼背阔肌；握距窄时
，锻炼上背部内侧肌群）。挺胸收腹。收缩背肌，把拉杆拉至胸部位置，停顿片刻。然后
以背肌的张紧力控制住慢速还原。注意避免手臂和胸部用力。锻炼部位：背阔肌或上背部
内侧肌肉。 

　　肱二头肌弯举——两脚分开站立，两手掌心向前握杠，两手间距约同肩宽。两手持铃
下垂腿前，使上臂紧贴体侧。以肱二头肌的收缩临界，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收
缩”位。停顿片刻，慢速放下还原。锻炼部位：肱二头肌。 

　　肱三头肌下压——面向拉力器站立。两手臂和肘部紧贴体侧，掌心向外，双手握把手
，屈臂，使把手处于胸部高度。收缩肱三头肌，由上往下推压把手，至两臂伸直。停顿片
刻。然后有控制地慢速向上还原。锻炼部位：肱三头肌。 

　　举踵——两脚平行站立在垫板上，肩负杠铃、收腹挺胸。脚跟向下落，至感觉小腿肌
和股二头肌完全伸展，然后以小腿肌的收缩力，将脚跟提起至最高点，停顿片刻。然后有
控制地慢慢落下。重复。锻炼部位：小腿肌（此练习也可用举踵机做）。 

　　股二头肌弯举——俯卧在器械凳上，双手握住把手，两脚踝置于圆垫下，以股二头肌
的收缩力向上弯起小腿，至最高位时，停顿片刻。然后有控制地慢速下放还原。锻炼部位
：股二头肌。 

　　俯卧团身——仰卧，两手轻轻地托在颈后耳侧，两脚放在地上（或凳上），屈膝。收
缩腹肌，使上背部抬离地面，下背部仍紧贴地面。还原。重复。注意两手不要借力。锻炼
部位：腹肌。 

　　踏板操练习提示： 

　　1、全脚掌踩板，避免踏板移动，造成伤害；2、保持身体重心始终与地面垂直；3、保
持膝关节弹动，避免锁定；4、初学者不要把板加得过高。 

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