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发信人: vpn (石头^^), 信区: Health
标  题: 魔鬼操：打造肌肉猛男
发信站: 哈工大紫丁香 (2004年03月09日18:19:15 星期二), 站内信件


　　海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼
训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。 

　　这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以
下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以
成为满身肌肉的猛男。 

　　一、收腹抬腿 

　　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，
然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复
做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。 

　　二、侧拉大腿 

　　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚
脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8
——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣
”。 

　　三、挺腰划手 

　　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造
出健美线条的男士的必练动作。 

　　四、潜水式伏地挺身 

　　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、
臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，
但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻
后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复
做8——10次。 

　　五、后滚拉腿 

　　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保
持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢
慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。 

　　六、蹲伏趴站 

　　做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。 

　　双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂
弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双
脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。 

　　七、交腿扭身 

　　坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓
缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。 

　　反复做8——10次后，换侧再做。 

　　八、跨栏伸腿 

　　坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚
板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松
，反复做8——10次，换侧再做。 

　　九、弯腰举手 

　　双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然
后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。 

　　十、骨盆盘坐 

　　双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压
，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。 

　　这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害
。 


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