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发信人: vpn (石头^^有故事的人), 信区: Health
标  题: 四大周末运动之开胃前奏
发信站: 哈工大紫丁香 (2003年11月12日18:51:50 星期三), 站内信件


　　帮你的身体为周末活动做准备的最好方式，就是做力量型、伸展型再配之以耐力的练
习，一周至少做两次。令你的身体以正确的方法在骑车、长跑、划船或远足中做得更好。
每次锻炼前做10分钟准备活动，锻炼后伸展你进行活动那些部位的肌肉做放松。数周之后
，你会发现你的周末表现大有改善，你也会由此越来越喜爱健身运动。星期一回到办公室
，你不会再对你的同事们抱怨腰酸背痛腿抽筋，而是可以得意地告诉他们，周末健身令你
享受了怎样的乐趣！ 

　　远足 

　　你的目标：练就强健的下肢和中段，能支持你负重登山。你要是负重的话，则还要增
加上身力量练习，后面会讲到。 

　　常规练习： 

　　1． 固定深压腱 左脚向前跨一大步成弓箭步，两脚相隔约60厘米，双手各执一只10磅
重的哑铃。左膝慢慢弯曲，身体向下，右膝向下，左膝不要超过脚尖。当大腿与地面平行
时，便可停止向下，然后起立并重复。一条腿做13－20次后换腿。 

　　2． 深压腿到直立压腿 基本动作同固定深压腿，但向下压腿时，右脚慢慢向左脚靠，
轻轻接触地面。右腿再向回迈，恢复深压腿姿势，然后重复。右腿做13－20次后换左腿。 

　　3． 上台阶 一只脚平踏上一级或两级台阶，另一脚在地面上。慢慢向下，脚跟提起，
只用接触地面的手掌、前臂、肘部和脚趾撑起身体。身体从头到脚要保持一条直线，停留2
0秒，重复3－5次。 

　　4． 平趴式俯卧撑 趴在地面上，腹部着地，手放在肩侧，手心向下触地，前臂和肘部
向前置于体侧，不用伸直，脚跟提起，只用接触地面的手掌、前臂、肘部和脚趾撑起身体
。身体从头到脚要保持一条直线，停留20秒，重复3－5次。 

　　5． 健腹 站直，单手放在腹上，努力向内和向上收腹。在后背伸直的情况下，从髋部
起，背尽量向后仰。停留10秒，还原。再分别向左后和右后仰。每个方向重复5次。 

　　心肌练习： 在准备活动之后，用双肩背上2.5公斤重的背包。开始先在爬台阶健身机
上做10－15分钟练习；然后在健骑机上做10－15分钟的爬坡练习（当水平提高后可逐步增
加难度）。之后，去掉负重，做5分钟放松运动。每周都要增加负重，直到你成功达到真正
远足或登山时一路需要背负的重量，比如说10公斤吧。 

　　划桨 

　　你的目标：练就你强壮的腹部和背部肌肉以及柔韧的躯干，使你的划桨动作更连贯、
更有力。你确实需要强壮的上身肌肉支持双臂做划桨动作，但你的大部分力量其实还是来
自腹肌和腰背。另外，你还要进行后面讲到的上身力量练习。 

　　常规练习： 

　　1．"超人" 脸朝下躺在地面上，双臂放在体侧。慢慢抬起肩和胸，使之离地，停留5秒
，然后放下。躯干不动，只向上抬臂举过头，同时向上抬腿，停留5秒。最后，同时尽量向
上举起四肢，停留5秒。放松10秒，再重复8次。 2．跪式后提腿 四肢着地跪趴在地上，手
位于肩部的正下方，膝位于髋部的正下方。右臂前平举，左腿向正后方提腿伸直。双目平
视前方，停留5秒钟，然后换腿。之后，放松10秒钟，重复8次。 3．原地转体 将一根扫帚
把、船桨或是重量很轻的棒子举在肩、颈后，双脚分开比肩略宽站立，膝盖微屈，收腹，
双手抓住棒子的各一头，慢慢从一侧向另一侧转动身体。重复30－40次。 

　　4．坐式转体 坐在地上，膝盖弯曲，脚着地，在颈后举起扫帚把或船桨。 转体时做划
桨状：左手向下，使棒子的左边朝向地面，身体由左髋部向后转，再把棒子举起。然后向
相反方向重复。做30－40次。 

　　6． 连续转体 在颈后举起扫帚把或船桨；躯干向前弯曲45度（背不要弯）。慢慢转动
上身，带动棒子左边指向地面，向左转身同时微屈左膝。身体一直向右转，到身体右侧时
，棒子的右边指向地面，此时右膝微屈。做30－40次。 

　　心肌练习： 你可以用肌力计进行锻炼，而实际上多种形式的心肌锻炼都有助于你改善
划桨的耐力。试着一周做至少做两次20分钟的有氧运动；等你应付自如的时候，再增加到3
0－45分钟；如果你想做难易相间的练习，你可以试试接下来"骑车"中所讲的第五项常规练
习――"间隔骑行"；如果你是在健骑机上练习，则要用上坡或速度来增加难度。 

　　骑车 

　　你的目标：有氧耐力更好，腿部、臂部和背部肌肉更强健。骑自行车、尤其是山地车
，是一项十分理想的锻炼方式，因为它能调动众多身体的大块肌肉来参与，如四头肌、臂
肌和肌腱。运动时大块肌肉消耗更多氧气，就是说要消耗更多热量，但是自行车骑手也特
别需要上身力量。强壮的背部的臂部肌肉给你更多的平衡感、控制力和自信心。你要为骑
车做准备的话，务必加上本节中介绍的上身练习。 

　　常规练习： 

　　1． 弓箭步提腿 左脚向前迈一步，两脚相隔60厘米站立。左膝慢慢弯曲，身体向下，
右膝向下，左膝不要超过脚尖，当大腿与地面平行时，便可停止向下。站起时，左腿伸直
，右腿在正后方尽量往高提。还原，一条腿做10－15次，然后换腿。如果你能承受的话，
双手各执一只哑铃，做的次数也相应减少到8－12次。 

　　2． 耸肩 双手各执一只哑铃站立，手置于体侧，手心相向。双肩向前做划圆运动，最
高一直提到耳根，还原：然后双肩向后划圆，两肩胛骨向后尽量往一处并拢，向下还原。
做2－3套，每套10－12次。 心肌练习： 可能的话，每周在公路或山间小道上至少骑30分
钟。如果你要骑更长的距离，则需要增加下面三项练习。做每项练习前都先要做10分钟准
备活动。 

　　3． 基本骑行 骑行中保持上身放松；等你能骑得顺畅了，逐渐把速度提高到每分钟骑
行100转，逐渐把速度提高到每分钟骑行100转，持续骑10分钟，然后休息5分钟，再重复一
次。 

　　4． 过渡骑行 在增加难度的5分钟骑行里，每1分钟把变速车的档位向上拨一档、或将
健骑机的难度调高一级；然后再用5分钟逐步降低难度。再重复一次这一过程。 

　　5． 间隔骑行 开始先做1分钟难／1分钟易的交替练习；然后增加到2分钟难／1分钟易
；依此类推，直至增加到5分钟难／1分钟易。降低难度时亦照此方式，每次减少1分钟。 

　　每一个人都需要的上身锻炼 我们建议每一个人都要进行下面这个简单易行的上身锻炼
，每天做2－3套，每套10－12次。最后2－3次可以适当增加你举起来不太费力的重量。 

　　1． 俯卧撑 脸朝下躺，手掌放在胸两侧，脚趾着地。身体始终保持一条直线，向上撑
起，直到肘部几乎伸直，然后放下。 

　　2． 辅助引体向上 膝盖跪在健身器上，或是脚踩在健身器上，抓住横杆，手掌向外握
。向上拉动身体，直到下巴够到横杆顶，然后放下。 

　　3． 弯曲 双膝微屈站立，手腕尽量向后弯，使背伸直，双臂与地面垂直。接着，两侧
肩押骨向后尽量往一处并拢，肘部也向后背，手尽量去够腑下，然后放松。 

　　4． 飞翔 躺在长凳上，双臂举过头顶，双手握拳并拢。双臂从体侧放下，直到与肩平
，这时形成一个大"十"字。还原。 

　　5． 侧平举 站立时双臂放在体侧，手心向内。向上举起双臂，与肩平，双肘微屈，然
后放下。 

　　6． 举重 双手各执一只哑铃，站立时双肘在两侧抬起，手心向外。后背伸直，向上举
起哑铃，然后放下。 

　　7． 三头肌后伸 双膝微屈站立，躯干向前弯成45度。双臂靠体侧弯曲成90度，尽量向
后伸，肘部不动，然后还原。 

　　8． 半仰卧起坐 膝盖微屈躺下，脚放平，双臂自然向下放在体侧。努力使肩部和背的
上部离地，停留3秒，然后迅速放下。 

　　长跑 

　　你的目标：通过均衡的肌肉力量养活受伤的危险，并要加快速度或增加距离。你不必
日复一日地练习长跑，由于长跑实际上相当消耗体能，每周不应超过3次。如果你想要加强
运动量的话，可以代之以骑车或游泳。为长跑做准备，应做上面刚刚讲过的上身锻炼，再
加上以下的常规练习和心肌练习。 

　　常规练习： 

　　1． 背部伸展 腹部着地趴在地上，抬起左臂，尽量使双肩和胸部离地，同时抬起右腿
，而左腿和臂部仍保持着地。停留5秒钟，然后换另一侧，放松10秒钟。每套做6次。 

　　2． 半蹲 双脚分开站立，比髋部略宽，双脚脚外展成45度，双手各执一只5－10磅重
的哑铃。身体向下半蹲，与垂直方向成45度，停留2秒后站起。做两套，每套15次。 

　　3． 踮脚尖 这个练习是为了增强胫骨的力量。背靠住墙站立，双脚脚跟离墙30厘米，
脚尖抬起、放下1分钟。 

　　心肌练习： 星期三和星期四：每天坚持长跑5公里，努力使每周的成绩都提高10秒。
如果你是初练者或是跑得很慢，那你就从走或慢跑开始，逐步提高，直到你能很舒服地跑
完5公里，中间也不会停下来偷懒。 星期六或星期日：从5公里跑开始，每周增加1.5公里
，直到你能顺利地跑下10公里。比星期三和星期四的速度慢30－60秒。 

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