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发信人: gracegirl (生病了*身体好难受), 信区: Health
标  题: 瑜伽躯体姿式法——五姿动练  
发信站: 哈工大紫丁香 (2004年03月02日15:11:36 星期二), 站内信件

1.屈体姿式练法

　　（1）功法：瑜伽练屈体的姿式很多，其中最有效的是“头屈向膝的姿式”和”脊柱挺
直的姿式”。头屈向膝姿式为：两腿平伸坐好后，屈左腿，脚跟位向会阴，平放床上；右
手抓住脚拇指，左手协助右手；背部呈圆形，呼气，缓缓吸气，上体从腰部开始向后挺背
，颌部上抬；屏息片刻，缓慢均静地把头屈向膝部；吸气，上体缓慢抬起还原，静静地调
整一下呼吸；然后换腿进行练习，左右腿各反复练习2－3回。脊柱挺直姿式为：与上式相
同，不同的是两腿平伸象闭上圆规一样练习曲体；此式要求整个身体背部伸直；光两腿平
伸，右手食指和中指紧紧抓住左右两脚拇指，左手协助右手；背部呈圆形，呼气，吸气，
上体挺直；呼气，同时上体缓缓引向双腿；保持此式片刻，吸气，还原；可反复做几次此
式。

　　（2）功效：修炼以上两式，容易做到的先是儿童，次为妇女，再次为中年男子，后为
老年人；做不好此两式的人，都是腰腿肌肉僵直，关节变硬。若能坚持练屈体姿式功法，
再配合以正确的呼吸，就能使肌肉里的废物排泄出去，使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来
，背部肌肉会重新生气勃勃地伸直，脊柱恢复柔软。这样坚持练半年、一年，腿和腰会惊
人的变细，腹部多余的会自然消除，内脏功能会日见谐调，消化力得到增强，会感到全身
舒松，精力充沛，乐在其中。

2.扭背姿式练法

　　（1）功法：瑜伽扭背功要求：两腿平伸坐好，屈左腿，脚跟拉向会阴，脚平放床上；
右手抓住脚拇指，左手放在腋下；吸气，脊柱尽量伸直，稍挺身，上体深深向左扭曲；屏
息片刻保持这一姿式，然后呼气，平静地把扭曲的脊柱轻轻放开，上体恢复原状；反复进
行2－3次，然后换腿同样进行。每日坚持练习，脊柱和肩就可以变得柔软。

　　（2）功效：坚持练扭背姿式功法，脊柱会渐渐立起来，颈椎、胸椎以至腰椎会自由扭
动起来，并从中领会到扭动脊柱的舒适，还可精力旺盛，头脑清晰，思维敏捷。《哈嗒瑜
伽》这部瑜伽经典说：“如果每天练，宇宙的生命能源就会被唤醒。”正确地扭动脊柱，
从脊髓分出的扭动也受到良好的刺激，血液的流动平稳，使肾上腺功能活跃起来，给全身
所有细胞注入新的能量，有利于生理活动。

3.挺身姿式练法

　　（1）功法：挺身姿式也叫“蛇形姿式”，因其形象眼镜蛇扬起镰刀式的脖子，挺起身
体，准备进攻的样子而得名。练功法：俯卧床上，肘收在腋下，缓缓吸气，同时下颌伸出
，扬脖子，上体在胸部以下不离开术面的范围内挺起；此时，两腿最好保持平直不离床上
；如此停留片刻后，缓缓呼气，同时胸部放回床上，喉部好象要放在床上似的额触术面休
息；反复进行2－3次。此练法适合老年人、病弱的人或者脊柱特别僵硬的人。这样练上一
个时期，颈椎和胸椎变软的有力，就可开始正式练法，正式练法不同处是：两肘离开床面
，两腿分开如肩宽。缓缓吸气，同时颈部缓缓抬起，抬胸，抬胸廓，尽量向后挺；稍停后
呼气，同时腹、胸廓、胸喉、颈部依次缓缓落到床上；充分休息后，反复进行2－3次。

　　（2）功效：坚持练此功，就会使人感到脊柱像弓那样绷得很紧，有弹性，同时胸部扩
张，肺活量增加，心脏等各种内脏器官可以从一向受到的压迫中解放出来，使身体变得高
大充实，腰部充满活力。挺身时，使全身紧张度提高，使植物神经的交感神经也活跃起来
，使全身感到极其爽快，舒松充实。

4.站立姿式练法

　　（1）功法：站立姿式法也叫做“立禅姿式功”。瑜伽正确站法是：脱下鞋袜，两脚平
放在床上，两手自然下垂，伸直膝，上体端正，颌轻轻内收，两肩放松；体重在脚跟和前
脚掌，无意识站立时，体重在前脚掌的比重大于在脚跟，练瑜伽站立时，体重在脚跟的比
重可为40％，在前脚掌的比重可为60％，这样站立，上体会感到稍向前倾，胸部自然上提
，脊柱张力增强，两肩轻轻后引，脖颈上挺；保持此站立姿式并匀调呼吸1－5分钟。练惯
了这个站法，闭上眼睛也能感到体重在脚掌上的比重，能使全身养成平衡感觉，尝到舒松
站立的乐趣。

　　（2）功效：所练习的“屈体姿式”、“扭背姿式”、“挺身姿式”三种瑜伽功，正是
人生发展和人类进化的缩影象。如果能每天正确练习这些姿式功，站立的力量就会增大，
平衡感与舒松感也会增强，会重新认识人类能够步行的这一特权与优势。练好上述三种功
法，能为正确练好“站立姿式”这一人类特有的姿式打下基础，瑜伽要求人们综合练好这
些功法，才能把人体的潜在能力挖掘出来，创造出来；坚持练瑜伽，腰背肌肉就会舒服有
力，焕然一新；坚持练瑜伽，就能每体验人类的进化和人的成长；坚持练瑜伽，可使人的
生命每天都在变，每天都在向人类的祖先致敬，从而把人类自身具有和各种姿式活动和生
命能量发挥出来，丰富生命形态。

5.仰卧姿式练法

　　（1）功法：仰卧姿式功也叫做“完全放松姿势功”，古称“尸卧姿势功”，这是瑜伽
功中最容易做的，但要延长加深放松过程，就很难做到了。此功在做完“屈体”“扭背”
“挺身”“站立”之后才能进行。练法为：仰卧床上，两腿分开约30度，两臂自然伸直，
手掌向上，眼轻闭，注意全身放松，消除紧张部位；平静心情，放松脸部肌肉，消除眼睑
紧张，消除嘴角和整个脸部的紧张，放松颈和肩，放松腹部，放松两腿；全身自然放松。

　　（2）功效：坚持练此功，即使时间短暂也能尝到极乐静土般的开放感和舒松感；仰卧
功练得理想，10分钟可抵得上3小时的睡眠，练瑜伽的人睡眠时间缩短，一天只睡4－5个小
时仍精力充沛，秘诀就在于此。仰卧功练好了，可改善睡眠，使人变得年轻；可以解除精
神压力，神经紧张，心理应激和身体不适及疼痛，使人感到生命的轻松舒适和心理的清静
愉快，从而使人的心身状态得到调理和改善。

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