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发信人: vpn (石头^^怀旧), 信区: Health
标  题: 运动中如何保护自己
发信站: 哈工大紫丁香 (2003年12月10日10:40:08 星期三), 站内信件


　　假日过后，吃饱喝足睡得透醒，是时候让自己动起来了。适量科学的运动能锻炼身体
，但同时也不要忽视在运动中保护自己，避免运动伤害。 

　　运动前准备工作 

　　在运动前最好先做个10—15分钟的热身，然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适
时的补充水分，因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。 

　　运动时最好能配合呼吸（腹式呼吸）以不剧烈、能持久的运动为宜，避免过度剧烈的
运动。 

　　运动在结束时千万不要立刻停下来休息，要继续以慢速的缓和动作收尾，约10分钟左
右，才不会造成运动伤害。 

　　不要忽略了运动的装备，因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键，例如：慢
跑时最好选择透气佳与弹性良好，和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋，或是使用护
膝，都是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大，使它不至于受伤。 

　　最好身着轻便宽松的衣物，避免紧身衣，因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易，
而易导致中暑。 

　　场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。 

　　扭伤后不要推揉 

　　不常运动的人在运动后，会有腰背痛和运动部位的肌肉酸痛，这是因为乳酸堆积所造
成的，通常几天之内就会自动消失。 

　　运动中不慎扭伤或拉伤后，第一时间的处理方式很重要，关系着该部位的复原期限的
长短。 

　　1.如果扭伤或拉伤，必须立即停止动作，赶紧坐下来休息。 

　　2.先检视受伤的部位，先察看患部有无快速的肿胀，肢体有无变形，若有，则可能发
生骨折，因为骨折会合并大量的内出血以及韧带肌腱的移位，最好先固定患部赶紧送医。 

　　3.若无第2点的情况，先休息，尽可能采用冰敷，千万不要用手去推揉扭伤与拉伤的部
位，以免加重组织损伤之程度，造成二度伤害，使患部肿胀更严重。 

　　4.刚扭伤拉伤的前3天都需采用冰敷，每次10—20分钟，每天多进行几次，让受伤部位
的淤血肿胀的程度降到最低，也可减轻疼痛。冰敷的方法是：用冰敷垫或冰毛巾敷在受伤
的部位（切勿以冰块直接冰敷，造成冻伤）。 

　　5.扭伤后的第4天以后可采用热敷法，用热毛巾敷在患部，热敷可以促进新陈代谢，加
速组织的更新。每次热敷时间约30分钟，每天2—3次。若能持续3—10天，效果更好。 

　　如果在扭伤2天后，持续冰敷仍然无法消除局部的肿胀与疼痛，建议您就应该去骨科或
康复科诊治。 

　　爬楼梯当心膝盖 

　　爬楼梯倒是又方便又省钱的锻炼方式，但是，其中也有如何注意健康地锻炼的问题。 

　　爬楼梯主要是下肢的运动，而下肢关节中以膝关节最容易受伤。正常成年人一般在站
立的时候，膝关节所承受的重量约为体重的二分之一，而在爬楼梯时则须承担体重的3—4
倍，如果你是一个60公斤的男性，在爬楼梯时，膝关节就承受了将近240公斤的重量，并且
人体的骨骼肌肉在20岁以后会呈现退化现象。 

　　如果真要把爬楼梯当作训练自己的心肺耐力的话，首先，热身运动绝对不可少，一定
要着宽松吸汗的衣服、运动鞋（平底鞋），而且要评估楼梯间的空气是否流通，并且量力
而为。通常任何一项运动以持续30分钟，并且不过度喘气为限。对于有心脏方面疾患或是
气喘的患者，爬楼梯时就不可勉强，遇到不适一定要立刻停止。体重过重、提重物的人、
孕妇或是本身就有退化性关节炎的人，最好也要避免爬楼梯。 

　　有些人因为平时缺乏运动或是懒得运动，会把回家爬个一两楼层的楼梯或是上下班爬
楼梯当作是运动，这种偶而的运动，对大部分的人来说并不会造成什么不适。但有些女性
习惯穿着高跟鞋上下楼梯，这就要注意了。下楼梯时重心本来就会往前，再加上高跟鞋使
得重心更往前移，容易造成腰背痛。穿着平底鞋可以避免将重心置于脚尖或是脚跟，影响
受力点。如果提着重物，最好能在楼梯间分段休息，以免加重膝关节与腰椎的负担。当然
更重要的就是爬楼梯也需要采用渐进式，平时可以一两层一两层增加，逐渐去适应。 

　　预防游泳后遗症 

　　不管你是在游泳池游泳，还是到海边、溪边游泳，除了一定要结伴同行，并且注意安
全之外，您还需要留心的就是游泳的后遗症。 

　　眼睛方面 

　　很多人在游泳之后容易有眼睛发红、发痒、流眼泪、眼屎增加、让你不知不觉的想要
揉眼睛，这时你可能就感染了急性结膜炎。这种情形很普遍，大多是因为池水不干净又没
有戴蛙镜，或是使用了公共的毛巾，或是用不干净的手去揉眼睛所造成。这时可以先到岸
边用生理盐水冲洗，若还未改善就必须就医，千万不可自行购买眼药水来点。这类情形通
常妥善处理大约一两天最多也是一周就好了。 

　　但您若是戴着隐形眼镜下水又发生红、痛、痒的感染现象时就没那么简单了，主要是
因为戴着隐形眼镜下水游泳的人，因为在水中会使角膜缺氧、上皮细胞剥落，当它落到有
感染的眼睛上就容易造成二度伤害也就是角膜炎，这时就必须将隐形眼镜拿下来，并且立
即就医。不可擅自点生理食盐水或任何眼药水。 

　　预防措施 

　　下水前必须先戴上蛙镜，并且注意蛙镜与脸是否密合，一定要确保一滴水都不能跑进
眼睛才行。若没有戴蛙镜，在水中千万不要把眼睛张开，以免眼球接触池水，容易造成感
染。 

　　耳朵方面 

　　有些人会在游泳后发现自己的耳朵发痒发热并且疼痛，通常是急性耳炎。主要也是因
池水不乾净所引起的，唯一的方法就是立即就医，千万不要拿任何外物伸到耳朵里去掏，
因为耳朵里你看不到，而且它非常的脆弱，稍一不慎都有可能造成不可挽回的后果。 

　　预防措施 

　　如果能事前准备游泳用的耳塞是最好，若是没有耳塞也要尽量避免耳朵进水太久，当
你一旦发现进水，回到岸边,可以将头偏一边,将进水的那一边朝下,一只手按住没进水的耳
朵，与进水的耳朵同侧的脚单脚站立,并且上下跳几下，这样比较容易将耳朵中的水倒出来
。若还是不行,也不要用手指头进去耳朵里挖，这样很容易造成外耳的发炎。 

　　女性疾病 

　　游泳池的水通常为了抑制细菌都会加入一些氯，虽然可以抑制一些细菌，但却也会破
坏女性阴道的PH质，女性阴道本身有一些乳酸菌维持它的弱酸性，是可以抵抗细菌的天然
屏障，如果被破坏了就容易细菌感染，阴道发炎通常会出现局部会有搔痒、灼热、分泌物
增加；外阴部湿疹则会使阴唇附近皮肤破皮发痒红肿，一旦出现这些症状，都必须立即就
医。 

　　预防措施 

　　每次游泳完后务必用清水或加上肥皂洗净全身。 

　　若出现轻微的瘙痒,可用妇洁液可喷洒局部，若还是没有改善就必须就医，不要自己服
用抗生素。 

　　平时要穿吸汗透气的棉质内裤，避免紧身牛仔裤,以免使局部感染加剧。 

　　健康地喝水 

　　运动固然能甩掉一些汗水，减轻一点体重，但要小心身体的水分、电解质就是在这时
悄悄流失的。 

　　汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。长时间的运动下，流失的汗
水中夹着钠的含量最多，而钠离子和氯离子的流失就无法适时地调节体液与温度等生理变
化，这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的流失。一味喝太多的白开水，会稀释血
液中的电解质，导致低血钠症。而运动饮料中不但可以补充水分，里面更含有钠、钾、氯
等离子及葡萄糖等，也可以补充流失的电解质等。 

　　在运动后每15分钟到半小时，记得要休息一下，并补充水分。一旦严重缺水，感到肌
肉无力，恶心想呕吐，可以在饮水中加上半小匙的盐，以补充流失的盐分。喝水切忌豪饮
猛灌。正确的喝水速度，应该是小口、小口慢慢地喝，身体才能达到良好吸收的效果。 

　　饮水的温度以接近室温为佳。在激烈运动后喝冰开水，容易刺激呼吸及消化系统，影
响身体扩张；而过热的水，容易灼伤口腔、食道，会造成胃部吸收减缓。 

　　市售的运动饮料含葡萄糖、电解质及水分，因此也可以作为饮水的替代品，但不宜饮
用过多；不运动时，则最好少喝。水分含量高的水果，如西瓜、水梨等也是良好的水分补
充辅助来源之一。 

　　其实，对于一般小部分的流汗流失，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，来维
持血液中电解质的恒定，所以一般的短时间运动或流汗后只需补充水分即可。并且除了运
动饮料含有电解质之外，一般的水果、果汁也是含糖量相当高的食物，对于运动后的体力
恢复及维持电解质的水平也很有帮助，也可以让你在流失汗水后不必拘泥于运动饮料。 

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    ┆     我最喜欢yanni的音乐,这很可能就象我喜欢达利的魔幻画作一样和我自己的
  ┆◆       性格有关: 追求现代却放弃不了传统,迎合时尚却陶醉古典.这种冲突很多
  ┆┆ ┆      时候让我非常痛苦,4年前我偶然间接触yanni音乐,那首adagio in c minor
  ◆   ◆        把我从梦里面惊醒,眼泪不由自主的掉下来,--它能那样深刻的渗进我
  ┆ ┆┆          的心里,仿佛一面镜子映射心灵最不经一击的神经.
     ◆                                           《音乐灵感》 vpn  石头 ▓ 

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