Health 版 (精华区)

发信人: tao (qiqi), 信区: Health
标  题: 　怎样安排肌肉练习的顺序 
发信站: 紫 丁 香 (Sun Apr 23 14:05:08 2000), 转信

一、大肌群先练

　　这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸
部和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得
效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到
训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现
伤害事故。

　　例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤
杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头
肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推
练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了
。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展
胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单
一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它
肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。

　

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