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发信人: progress (progress), 信区: Health
标  题: 怎样用“行为矫正”方法治疗失眠
发信站: BBS 哈工大紫丁香站 (Thu Jun 24 12:47:31 2004)

　　(1)首先是在自己思想上应该有足够的信心和对各种现象(如症状反复等)的精神准备。
这是保证疗效的基础。

　　(2)下午和晚上不喝茶，上床前半小时停止脑力活动，也不抽烟，做好睡觉的准备(如
把被子、褥子铺好、洗脸刷牙等)，到室外活动10～15分钟。

　　(3)上床前不要给自己任何暗示，比如“我今晚可能会睡不好”，“今晚不要失眠”等
之类的想法。上床后，也不必强迫自己“快点入睡”。因为事实上这是强迫不了的。相反
，越强迫自己入睡，越不能睡，也不要强迫自己“不要想事”。

　　(4)上床后，如果感到脑子特别清醒毫无睡意，那么就立即起床工作，直到感到有些倦
意时，再关灯上床，这对住在集体宿舍的学生来说，此时可以到室外去活动或看书，以免
影响他人。

　　(5)上床后，如出现倦意，但是脑子却还老是想一些事，摆脱不了，就随他去，尽量保
持平静，一般这时想的都是一些比较零碎和片断的事，就不要去把它们连起来系统化，更
不要去思索“为什么是那样的，不是这样的”。如果中间思路断了，也不要去回想，更不
要强行记忆或者仔细思索什么复杂问题。

　　(6)上床后，把肢体摆在你认为最舒适的位置上，双眼半闭，轻轻地呼吸，让全身肌肉
放松，眼睛可以固定注视一点，可以轻轻地提示自己：“我的手臂感到沉重无力了，脚也
无力了，要睡了”。或者使自己轻轻地打呵欠，此时再想象一个十分寂静的环境，这样，
不久你就会慢慢地进入梦乡。

　　(7)每天定时起床，在开始时，起床时间可以早一点，比如规定早晨五点，到时候一定
起床，即使是被闹钟叫醒的，当时仍感到昏昏欲睡，也要立即起床，即使当晚你只睡了3、
5小时也要起来。起床后，如果有条件，冬天洗个温水澡，夏天洗个冷水浴，或者用冷水(
冬天用温水)洗脸、冲头，然后到室外去活动，以后再照常上班工作。

　　(8)在治疗期间不睡午觉，早起可以喝浓茶一杯(如果没有午睡习惯的可不喝)，如果有
午睡习惯，中午做些轻度体力劳动或者打打球。下午如果感到头昏或倦怠时，可用温水洗
脸冲头，但不要睡觉。

　　(9)晚上入睡后，如果中途醒来，不要睁开眼睛，轻轻地翻个身再睡，不要开灯看表。
有晚上起床小便习惯的，小便后立即再睡，不要吸烟或做其他任何事情；如果小便后脑子
清醒不想再睡了，就按第4条的办法；如果已经快到规定起床的时候(比如规定五时半起床
的，你在四点半起床小便而不想睡了)，那么就按照第7条的办法，索性起床进行各种活动
，而不要在床上等待天亮。

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未出土时便有节,待凌云处更虚心(竹)


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