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发信人: zjliu (秋天的萝卜), 信区: Health
标  题: [转载]介绍一套复旦人的哑铃操
发信站: BBS 哈工大紫丁香站 (Tue Oct 19 10:16:57 2004)

来源:·日月光华 




这套哑铃操的最大特点是没有水平面的划弧运动，所以非常省地方，
在宿舍里就可以做。
这套哑铃操的作用不是强健肌肉，而是避免久坐引起的腰椎颈椎病、痔疮、消化不良等
，属于保健范畴。
有兴趣的同学，不妨试试。
共9节
一
准备运动
颈：8×2
腕肩：8
腰膝踝（下蹲）：4
腰（旋转）：4
二
抡举深蹲
立正
1。下蹲到底，两铃下垂
2。站立，两铃经前方划弧到头顶
2。站立，两铃经前方划弧到头顶
3。同1
4。同2
三
弓布抡拳
立正
1。左脚前迈成弓步，两铃同时前伸平举，然后右铃向前、向上、向后抡一拳，注意眼跟

铃走、以腰发力
2。左脚收回从立正
四
摆臂侧弯
立正
1。左脚侧跨成侧立，两臂左右平举
2。上身左弯，右臂上举向左弯，左臂在身后向右弯
3。腰伸直，两臂左右平举
4。左脚收回成立正，两臂放下
五
举铃转腰
立正，
1。提铃从前方划弧到肩，同时踮一次脚尖
2。举铃到顶，同时侧跨一步成跨立
3。两铃放下，放到耳旁，两肘侧支，同时向一边扭腰转肩，到极限后返回
4。两铃放到到大腿两侧，恢复立正
4。两铃放到到大腿两侧，恢复立正
六
后肩扭腰
跨立，90度弯腰，两臂下垂
1。两臂左右平举（锻炼三角肌后方）
2。恢复到两臂下垂
3。同1
4。恢复到两臂下垂
5。腰向左转到极限（仍与地面平行），左臂向上举到和地面垂直，右臂想左举到底（增

加扭腰的负荷），眼看左铃
6。恢复到两臂下垂
7。向右扭腰（和3相反）
8。同6
七
后探腿
八
跳跃运动
立正
1。两铃左右平举，两腿跳跃成跨立
2。两铃上举到45度，两腿并拢
3。同1
4。两铃放下，立正
九
6。恢复到两臂下垂
整理运动

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