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标  题: 专家为考生开“营养处方”
发信站: BBS 哈工大紫丁香站 (Thu May 13 14:24:01 2004)

专家为考生开“营养处方”
黄显斌　唐明山 
　　随着每年一度的中招、高考来临，如何合理调配好营养和饮食，帮助考生渡过考前难
关，成了不少学生及其家长关注的话题。营养学专家、解放军302医院陈仁惇教授指出，这
段时间，如能及时对考生疲惫的身体加强营养，对疲劳的大脑进行营养保健，有利于减轻
考生压力，保持良好状态，发挥出应有水平。

　　合理补充营养缓解压力，抵抗疲倦

　　陈仁惇说，从医学上讲，压力一大，人体容易发生血糖升高、心跳加速、血压上升、
呼吸加快等一系列生理生化变化，严重的还会导致食欲不振、失眠、头疼、消化不良、腹
泻或神经性便秘，甚至出现记忆力减退、精神不集中、心慌胸闷、胃肠不适、思维迟钝等
神经功能失调症状。

　　上述情况，会使考生们在体内产生大量自由基而缺乏消除能力，因此学生们补充营养
，最重要的是补充能清除体内自由基和有抗氧化能力的营养素。家长们要给考生多补充维
生素E、维生素C等，这些通常称之为抗氧化维生素，还有硒、锌、锰等具有抗氧化作用的
矿物质，因为这些是体内具有清除自由基能力抗氧化酶的必需金属元素，因此能有效消除
学生们的疲劳，增加精力。此外，学生们还应该多补充复合维生素B，如维生素B1、维生素
B12和泛酸等，可消除疲劳和紧张，减少焦虑和促进睡眠。对智力有明显影响的微量元素主
要是锌，其日耗量约20毫克左右，可搭配下列食物佐餐：肉类、肝、蛋、玉米、高粱、胡
萝卜、南瓜、茄子、大白菜等。

　　养成良好饮食规律，早餐为先

　　考生要遵守“早吃好，午吃饱，晚吃少”的原则。一日之计在于晨，再怎么忙乱，早
餐一定要吃，否则体内就没有足够的血糖可以消耗，人体会感到倦怠、暴躁、没精打采、
反应迟钝。合理的早餐基本要求是：主副相辅，干稀平衡，荤素搭配，富含水分和营养。
早餐供给的热量要占全天热量的30％，可进食一些如馒头、面包、粥等淀粉类食物。人体
是否能维持充沛的精力主要依靠蛋白质，早餐要有适量的鸡蛋、肉松、豆制品等，牛奶或
豆浆也需任选一种。早餐中最好有蔬菜和水果，这些作为碱性食物，可以中和肉、蛋、谷
类等食品在体内氧化后生成的酸根，达到酸碱平衡。一般来说，起床20—30分钟后再吃早
餐最合适。

　　考生的饮食以“杂”、“平”为宜。好的营养是“杂”———蛋白质、脂肪、维生素
、碳水化合物等都应满足人体的需要。营养摄取的关键在于“平”———不过剩，也不过
少。有些地方的考生因为季节原因不易吃到蛋白膳食，包括豆制品、瘦肉、家禽、鱼、鸡
蛋、牛奶等，可以用维生素片剂或胶囊来补充。但需要注意的是，不要吃单一的维生素。
比如，维生素E与维生素C合用，有助于提高清除自由基脂质过氧化的效率。

　　考生如果需要熬夜，陈教授建议晚餐多吃富含维生素B族的食物，如全谷类、瘦肉、肝
脏、豆类等。睡眠不好的孩子可睡前喝半斤牛奶，或喝碗莲子大枣汤。尽量少吃零食、少
喝咖啡，零食和咖啡虽能暂时提神，但会加速消耗维生素B族，摄取太多糖还会刺激胰岛素
大量分泌，使血糖急速降低，影响中枢神经活动，会更加昏昏欲睡。不少女生喜欢以吃甜
食来放松情绪，虽能带来满足感，却会造成如镁等矿物质流失，反而会增加紧张。

　　“迷信”补品及保健品不可取

　　考前几个月，不少家长不分青红皂白，给孩子买各种各样的补品及保健品，指望使孩
子的脑瓜比平时更聪明灵活，这是一个误区。如果说要用营养保健食品来补充大脑的话，
在幼儿时期（比如4岁以下）是可能的，到16岁后，孩子的大脑已基本发育完全，再用营养
品来补脑已为时晚矣。

　　对于希望补充维生素、矿物质以及微量元素的考生，陈教授推荐他们服用中国营养学
会推荐的多种维生素、矿物质和多种微量元素片，一般一天只需服用一片。另外也可以补
充一些真正有效的、能清除自由基的抗氧化剂保健食品，例如碧萝芷、葡萄子提取物、银
杏叶提取物和茶叶中的茶多酚等。

　　陈仁惇强调，解除临考孩子们的压力，主要还需学校和家长们加以正确的心理疏导，
不要给他们制造过多过大的压力。考生自身也要科学地调整精神状态，坦然面对升学考试
；再辅之以正确的营养补充，这样才能从根本上解决问题。

　　陈教授最后为考生介绍了几个治疗神经性便秘的简易食疗方：

　　香油拌菠菜：菠菜250克，入沸水中焯3分钟捞起。拌上10克麻油，加味精和精盐适量
，拌匀即食。每天1—2次，连吃数天。

　　香蕉羹：香蕉2只，冰糖适量。将切片香蕉和冰糖，加水同煮。每天2次，连服数天。


　　银耳大枣羹：银耳5克，大枣10枚，冰糖25克。将银耳清水泡发12小时，置碗中加大枣
、冰糖，隔水蒸1小时。每天早晨空腹食用，连服数天。

　　蜂蜜盐水：蜂蜜40克，食盐4克，兑温开水服。每天早晚饭前空腹服用，可连服1周。


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