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标  题: 适合运动员的20种强力食品 (转载)
发信站: 哈工大紫丁香 (2003年05月04日20:26:45 星期天), 站内信件

发信人: zhufeng (我想吃沙锅饭), 信区: BraveHeart       
标  题: 适合运动员的20种强力食品
发信站: BBS 水木清华站 (Wed Jun  5 15:44:20 2002)

为了获得强健突起的肌肉，你需要食用含丰富蛋白质、较多碳水化合物及些许脂肪的食物
，一名男子力量型运动员，不管他是练健美的还是踢足球的，一天大概需要约 
16736千焦
或更多的热量。

　　本文列举的20种强力食品可提供大强度训练、恢复及增长肌肉所需的营养。这些食品
简单易做，营养而又美味。虽然在此只罗列了20种强力食品，但你的食谱范围应更广，各
种不同的瘦肉、家禽、鱼。奶制品、谷物、水果、蔬菜、豆类及果仁能确保营养均衡。在
20种食品中，水果所占
的比重比较大。这是因为科学家们发现水果对健康的益处更大，是一种物美价廉的上等营
养来源。

　　1．鸡蛋
　　鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃
。如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清，则可将蛋黄分离出去。
食时，烤、煎或煮皆可。

　　2．瘦牛肉
　　这是推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁。锌、
烟酸及维生素B6 
和B12。应尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。
　　100克上等的牛腰部肉含约8326千焦热量，28克蛋白质，9克脂肪。

　　3．燕麦粥
　　燕麦片可提供碳水化合物和蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水
果或蛋清。

　　4．通心粉
　　用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢？面条应成为训练食谱中的主要食品
。每碗面条含有近836．8千焦热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而又
美味，对健康大有益处。

　　5．葡萄干
　　此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。半杯葡萄干含约878．6千焦热量，
6克蛋白质，47克碳水化合物，l克脂肪，5克纤维。

　　6．自制巨无霸
　　这个巨大的三明治不但可满足你复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味
无比，满足你的口腹之欲。最大的好处在于你可以自己动手做，原料包括一个面包卷、60
克火鸡肉（或其它瘦肉）、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、番茄、洋葱、绿椒条、芥末及微量
醋。比起在快餐店里的
夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。

　　7．鸡胸肉
　　它富含蛋白质，可以用多种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治，
但要注意不要吃蘸面包粉油炸的鸡胸肉，而且要去掉鸡皮。100克鸡胸肉含约690千焦热量
，31克蛋白质，0克碳水化合物，4克脂肪。

　　8．杏
　　金黄色的水果，味道酸甜，营养丰富，被公认为最有营养的水果之一。杏干的营养价
值最高，其次为鲜杏，再次为罐装杏。鲜杏富含β胡萝卜素、维生素〔钾、纤维和类胡萝
卜素。钙在杏干中的含量更多，而维生素C的含量较少，罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C
的很好来源，但失去了
一些钾和纤维。

　　9．甘薯
　　当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时，为什么不尝尝甘薯呢？它富含β胡萝卜素
、钾、维生素C、维生素B6 及纤维。
10．金枪鱼罐头
　　这是健美运动员的必备食品，可以直接吃罐头，也可用低脂肪烹调，比如做沙拉或三
明治。100克带汁金枪鱼含约485千焦热量，26克蛋白质，0克碳水化合物，1克脂肪。

　　11．蛋白粉
　　此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质，如乳浆和干酪素相当
不错，优质大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降低胆固醇水平有好处，并有防癌作用。有的
粉剂是纯蛋白质，有的是蛋白质、碳水化合物的混合物。两种粉剂都很有营养价值。

　　12．苹果
　　对饥饿的运动员来说，苹果唾手可得。它不但含有可提供能量的简单碳水化合物，还
含有利于心脏健康的纤维、钾。维生素C等。一个中等大小的苹果含约338．9千焦热量，
微量蛋白，21 克碳水化合物，微量脂肪，近4克纤维。

　　13．酸奶
　　这种爽滑的饮料含蛋白质、碳水化合物和钙，还有活性菌，对消化系统大有裨益。最
好选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。有些较甜的酸奶为了提高热量值加了许多糖，因
此要仔细检查食品标签上的说明。

　　14．猕猴桃
　　这种水果在市面上很容易买到。它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。食
用猕猴桃的一个好方法是：将猕猴桃一分为二，用勺子将果肉挖出。一只猕猴桃果肉含约
192千焦热量，微量蛋白质，11克碳水化合物，微量脂肪，2．6克纤维。

　　15．比萨饼
　　尽量减少油腻厚重的胡椒、香肠和高脂肪乳酪的分量，比萨饼也可以变成一种强力食
品。注意选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼，番茄酱也是上选。原料不同，营养
成分也就各不相同。138克比萨饼含约1129．6千焦热量， 
25克蛋白质，30克碳水化合物
，9克脂肪。

　　16．橙汁
　　这种极富营养的果汁，富含碳水化合物、维生素已类胡萝卜素、钾和叶酸。整只橙子
的纤维含量更高。如果你想快速补充碳水化合物，橙汁则是最有营养的果汁。

　　17．乌饭树浆果
　　最近的一项研究发现，在40种水果蔬菜中，这种生长于北美的浆果的抗氧化能力最强
。它含有钾、锌、镁。维生素C及纤维。一杯浆果含约334．7千焦热量，l克蛋白质，19克
碳水化合物，l克脂肪，4克纤维。

　　18．碳、蛋饮料
　　适用于训练后恢复的最有营养的饮料。研究表明，碳水化合物与蛋白质混合在一起与
纯碳水化合物相比，训练后肌糖元的恢复更有效。你可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白
粉。

　　19．花生
　　由于担心坚果中的脂肪，许多运动员放弃了这种食品。其实坚果营养丰富，以花生为
例，它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。实际上，脂肪一般只对心脏
产生影响，它有利于制造饱腹感。坚果应在强力食品中占有一席之地。

　　20．水
　　水是运动员最重要的营养。一般运动员一天大约需要3．4升水，以补充高强度训练所
失去的水分。即使是轻度脱水也会影响运动成绩。因此，对水的摄入要备加注意。

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