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标  题: 运动中的基础营养 (转载)
发信站: 哈工大紫丁香 (2003年05月04日20:28:41 星期天), 站内信件

发信人: lingyuxin (我想吃砂锅饭), 信区: BraveHeart
标  题: 运动中的基础营养
发信站: BBS 水木清华站 (Wed Jun  5 15:37:25 2002)

常听到有人说：「我有在运动，所以我需要补充足够的营养、不然会没有体力。」，可是
问他：「你觉得需补充多少呢？」，也说不出所以然来。然而长期运动的人或是运动员，
是该知道自己应补充多少食物才能获得足够的营养需求。
最大耗氧量
　　一个人的体力可以从他的最大耗氧量看的出来，「最大耗氧量」，是指在一定时间内
的运动，能够消耗的氧量越多，表示他能够产生热量越大，体力当然愈好，当运动开始后
，一边摄取氧气，一边体内会产生能量，而肌肉收缩时所需要的能量来源，主要来自食物
中的三大营养素，也就
是「蛋白质、脂肪和碳水化合物」，其中碳水化合物是最有效率的氧化消耗的燃料。
碳水化合物
　　被人体利用的碳水化合物，受到人体的血糖及肌肉和肝脏内所储存的肝糖堆积量有所
影响，因运动中肌肉所需的热量，主要是利用本身储存的肝糖分解成葡萄糖产生能量；当
肌肉中储存的肝糖用尽时，才从肝脏中进行肝糖分解和糖质新生作用来产生葡萄糖，以维
持热量的供给，这些葡
萄糖及肝糖的量约可提供600卡的热量。而运动选手在长期激烈的活动下，肝脏所储存的
肝糖并不足以维持血中的葡萄糖，所以此时应给予含糖的饮料，以维持葡萄糖的供给。
脂肪
　　相对的，脂肪能产生的热量较碳水化合物高，储存在脂肪组织游离的脂肪酸，更能充
分提供能量。当长时间的运动，游离脂肪酸会从脂肪组织中，被释放到肌肉组织做为燃料
来用。但这并不是代表在饮食中就需要有补充大量的脂肪，因食物中脂肪含量过高时，会
增加心血管疾病的罹患
率。
蛋白质
　　蛋白质能增加体力和提升身体的机能，大部份的营养学家都支持这个论点，但一些运
动生理学家却并不完全支持此理论。在1989年，学者针对运动员训练时蛋白质的需要量研
究，发现与正常人并无差异。因此研究学者建议，为增加运动员的体力和耐力，摄取比目
前建议量高至50—100
％的蛋白质量并不适当。
综合以上，在耐力性的运动，赛前要摄取高糖食物，以维持体能。每种运动者饮食的热量
来源，因运动项目、年龄、性别、训练程度等因素而有所差异。如举重选手因需要增加肌
肉，对蛋白质的需求要比耐力选手高，但对碳水化合物的需求量则不如长跑运动员多。
水分的补充
　　至于水分的补充也是相当重要的，且其重要性已被许多的研究者证实，当人体水分流
失到一定数值时，汗液和皮肤的血流量将会减少，人体体温会提高，以防止脱水，因此即
使部份的脱水，亦会伤害身体的机能。有研究指出，当人体流失4—5％的水分时，相对的
会降低20—30％的工作
能力，当流失10％时，就会引起身体机能的衰竭。身体每蒸发1克的汗液，约带走0.6卡的
热量，而汗腺每分钟可排出30克的汗液，因此，「补充水分」来维持运动前与运动后的体
重是相当重要的。有些人可能会将口渴，当做人体水分需求的指针，这是非常不可靠的，
最保险的检查方式是用
体重来测量或由尿液的颜色来判断，当减轻1磅的体重相当于流失2杯的水分，暗黄色的尿
液即表示已经脱水了，因此建议在运动中应随时补充水分，每隔15分至20分补充150～250
毫升的水分，不必等到口渴时再喝。一天的水分摄取，应维持每公斤体重补充30—35C.C.
水份。
维生素与矿物质
　　有些人可能认为应额外再补充维生素与矿物质，如维生素B1、B2是产生能量的辅；
叶酸、维生素B12有形成红血球携带氧的功能；维生素C促进胶原形成，可增进愈合力；维
生素A可以保护表皮，促进骨骼的正常生长；维生素D为神经传导物质、肌肉正常生理必需
物质；铁质可以携带氧
气及传递热能，是形成血红素的主要成分等，但针对这一点学者研究发现，却出乎他们的
意料之外，结果显示维生素与矿物质的需要量并不需另外补充，只需摄取与正常人相同的
量就足够。那为什么有些运动员却发现有营养不良的情形呢？学者研究，可能的原因为有
些运动员在运动训练后
，因肚子饿未能按正常饮食习惯进食而随便乱吃零食，导致正餐无法定时，更别说能做到
三餐的定量，而造成营养不良的情形发生。
三餐定时定量
均衡摄取营养
　　运动员于日常训练时，依个人训练项目不同，摄取不同需求的营养量，一般的运动者
则与正常人相同。二者的饮食原则应均衡摄取六大类食物，养成三餐定时定量，且于运动
时随时补充水分，以维持身体机能。

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