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发信人: ersy (赶论文，少上网), 信区: Badminton
标  题: 如何应付意外的受伤事件？
发信站: 哈工大紫丁香 (Sun Jun 29 20:22:44 2003)

    当你开始大量的训练活动之后，你在训练练中受伤的机率也就随之大大增加。虽然本
例听载的训练，方法个能保证你完全避免受伤事件，但它却可以使你受伤的机率减到最低
限度。此外，如果你能对自己身体各部位的工作和训练状况有较深的了解的话，这对于减
少你受伤(如肌肉的拉伤、扭伤、挫伤、撞伤……)的机率也是极有好处的。

    你在开始训练前。最好先挑选一些较为适合于你的体形类别的训练方法。而且，虽然
男性和女性的身休都是脆弱而易于受伤的，但就具体情况而言，由于男性上半身的体能状
况较强，而女性上半身的柔韧性较好，因此双方受伤的类型往往大相径庭。所以说，了解
你的身体状况的长处和短处是你在减少量受伤机率方面所应迈出的第一步。

受伤的类型

肌肉疼痛：这种伤痛常常表现为一触及身体的受伤部位或让该部位的肌肉活动时就感到异
常地痛，而且受伤部位始终保持着酸痛而火热的感觉，同时该部位的肌肉也一直疲劳无力
。
这种伤痛一般都会对受伤部他的肌肉内部造成牧人的伤害作用，而且通常还会持续24—48
个小时。它往往是出于肌肉的纤维或粘连组织出现轻微的撕裂现象而产生的。当你经过—
段时间的训练后，这种现象就会逐步减少了。

肌肉拉伤：这是一种疼痛感胜过疼痛的受伤类型。它往往是由肌肉组织被较大地撕裂撕裂
而导致肌肉机能失调而产生的。拉伤通常会被局限在较小的范围内而不象肌肉疼痛那样使
大面积的肌肉出现疼痛感，但这种疼痛感却相当的剧烈。
肌肉拉伤后的康复时间校长。一般约为1周到1、2个月不等。如果你遇到了肌肉拉伤的话、
最好是前往医院接受治疗。 

剧烈伤痛：这是一种突然件的伤痛现象。严重时甚至会使你在24—48小时内丧失活动能力
。因此在出现这种伤痛现象时，应立即将受伤者送往医院以免因拖延而造成严重的后果。

慢性伤痛：即使在接受了良好的和充分的休息的情况下这种伤痛现象往往还会持续数天、
数星期或数月，而且以后还有可能出现复发的现象(这主要是因为受伤位周围的肌肉组织虽
然暂时得到了吻合，但以后受伤部位被过分发力或受力时，就会使原来的伤处再次裂开）
。

如果你正处在受伤中……
    在受伤的最初24小时内，疼痛感会是十分剧烈的、而这也是将决定受伤部位的扩扩展
范围和康复的时间。而此时，受伤部位的颜色将变为暗红色，并出现火辣辣的、疼痛而肿
胀的感觉。 当这种火辣辣的疼痛的程度开始减轻时，就说明了你的受伤部位已经进入了康
复阶段(即使身体的反应有些过度)。所以说，在你受伤之后要做的第一件事就是尽量缩短
火辣辣的疼痛感的持续时间。而有关的最佳措施则是冰镇疗法(英文缩写为ICER；I代表冰
块，C代人包扎，E代表皮肤上的隆肿，R代表休息)。
避免受伤的方法：训练前进行充分的热身运动；选择符合脚码的运动鞋 在受伤处敷上冰块
可以减缓周围区域肌肉的新陈代谢速度，并使它们处在一种“半活跃”的状态中(也可以使
用冷水袋或冰凉的布包[布包最好能装上冰过的蔬菜，布包则最好是用纱布做的，否则会使
你受伤的肌肉被过度地冻伤])。
冰冻疗法能有效地制止对受伤肌肉的氧气和营养的供应，从而加快肌肉康复的速度。更换
敷在受伤处的冰块(或其他代用品）的时间不能越过15分钟，而你伤受伤最初的24小时内最
好能每隔2—3个小时就更换一次冰块(或其他代用品界)。

包扎
    包扎能有效地遏制受伤部位的隆肿和出血状况。最简单的包扎方法就是在受伤处绑上
一条绷带。但绷带千万不要系得过紧以免使血液无法流过受伤的部位。

皮肤上的隆肿
    适当地保持受伤处的隆肿状况是必要的，因为这可以帮助你将脓水排出体外。如果你
的伤处是在腿部的话，适当地保持受伤处的隆肿就更为重要，否则你就会因脓水下沉到足
部而不能行动了。

(轴)转肌和腱受伤： 保护肩部的球窝关节 的肌肉和腱因受到剧烈的刺激而感到疼痛。

受伤原因：在运动(如篮球、网球、以及其 他使用球拍进行的运动……等等)中过度地让 
手臂上举避免受伤的方法：加强对三角肌、斜方 肌t、三头肌、菱形肌、以及胸肌的锻炼
。

腘旁肌受伤：大腿背面的肌肉现疼痛感。
受伤原冈： 由于缺少对腘旁肌的柔韧性和体能的锻炼，使得腘旁肌肉比四头肌更加虚弱无
力，从而造成了大腿正面和背面肌肉状况不平衡的现象。
避免受伤的方法：要使腘旁肌和四头肌受到均衡的锻炼，并要全面地提高两者的柔韧性。


膝关节腱的受伤：膝盖部位出现疼痛感。 受伤原因：蹲立姿势过低／或蹲立动作重复的过
多；腿部伸展训练的技术动作过差；运动鞋过小；训练前未做充分的热身运动；膝关节周
围的肌肉缺少弹性。
避免受伤的方法：加强对腘旁肌、四头肌和胫骨肌的锻炼。

跟腱受伤：感到连接足跟与小腿肌肉的腱异常的疼痛。
受伤原因：胫骨和腓骨处被踢伤或撞伤。避免受伤的方法：选择符合脚码的运动鞋，并在
足跟处加放一个鞋垫。

颈部受伤：颈部韧带被部分地撕裂。 受伤原因：颈部转动的程度过大。 避免受伤的方法
：增强颈部和肩部肌肉的柔韧性，并使肌肉得到放松。

网球员肘病：肘部下方出 现散射性的疼痛感。 受伤原因：使用的球拍过 重或神经过度的
紧张而使前臂 的肌肉被拉伤；或是在摆动手 臂时因肘关节过于僵硬而引起的。 避免受伤
的方法：增强对 脓肌、三头肌和二头肌的锻炼。

小腿肌肉受伤：小腿正面的肌肉出现针刺般剧烈疼痛；或是一碰触小腿正面的肌肉就感到
异常的疼痛。 受伤原因：运动鞋的尺码与脚的实际大小不相匹配；训练前未做充分的热身
运功。

休息
    在受伤时你是不能继续锻炼的，否则你会使病情进一步恶化。即使你已经感觉不到疼
痛，也仍然不能进行锻炼，因为这时你体内的肌肉组织依然没有完全的愈合。事实上，你
在受伤后最少需要休息24—48小时。同时在这段时间里，你还必须防止伤痛的进一步加重
。
    许多人认为使用了护膝或其他防护用品就能能有效地防止受伤的发生，因此往往会在
受伤后继续进行锻炼，但这种观念是错误的。虽然说使用护膝或其他防护用品可以帮助防
止旧伤部位伤痛的复发，但最好的治疗方法还应该是充分的休息。
    看了上述的介绍，你应该已经知道了如何应付突发的受伤事件。当然，治疗措施是使
用冰块、包扎、贴膏药......等等。如果受伤严重的话，你还应该前往医院接受治疗以免
出现因继续训练使得伤势恶化的现象。

康复
    经过一段时间的休息后。你也许还会觉得受伤部位有不适或僵硬的感觉，这是十分正
常的现象。只有在你对受伤部位的肌肉组织进行了低强度的柔韧性锻炼后，这种感觉才会
慢慢地消失。
    不过，必须致意保持对伤处的肌肉组织和非伤处肌肉组织的柔韧性锻炼的平衡性，同
时也要避免因过量地锻炼而使受伤的肌肉组织被再次撕裂。如果你在锻炼时出现一些略微
不适的感觉(如肌肉略微发硬或其他的状况)。 请不必为此而担忧，因为只要你坚持下去，
这种不适的感觉就会逐步地消失。另外、还要坚持对受伤适当的放松锻炼以加快伤处的康
复速度。
    身体彻底康复(即能再次从事剧烈的训练活动)的时间一般都要持续3周左右。在这3周
中，你要特别地当心自己的身体，以免使病情恶化或复发如何避免受伤 肌肉似乎山现痛感
：这和肌肉的僵硬现象(这往往是由训练强度的增加而引起的)一样，是有关你身体状况的
警告标志。它们说明你的体内已经山现了不好的趋势，因此必须要及时对身体加以调整，
以免使身体出现受伤的状况。
    如果你发现自己在经过一周的锻炼后，训练水平仍未有所提高的话，就应该停止训练
并重新编排训练方案。此外，对于身体特殊的部位锻炼可以采取轮流训练的方法。
充分的休息：要保证自己在训练之间能得到充分的休息(特别是在你进行了举重训练后)。
因为如果让肌肉始终处在紧张的工作状态中的话，肌肉就会因过度的疲劳而易受伤。而且
，在这段休息时间里，身体也能得到足够的碳水化合物和脂肪的补充。
    一般来说，训练量越大(或举重的分量越重)，肌肉的恢复时间也就越长。当然，随着
你的训练级别的提高，肌肉的恢复时间也会相应有所缩短，但这段时间最少不会少于245小
时；而在你对身体主要的肌内群进行锻炼后；肌肉的恢复时间则还会更长一些。
避免过度的疲劳：当你感到十分疲劳时，千万 不要勉强进行训练。因为这很容易受伤。而
 这种过度的疲劳往往是由于训练过度引起的。事实 上，如果你在训练中十分留心的话，
你就会发现训 练过度迹象十分容易发现。譬如说：当你的肌肉、 或腱、或关节出现了疼
痛和肿胀的感觉时，你就已经 是训练过度而过于疲劳了。此外，四肢无力、肌 肉不自主
地出现抖动的现象、肌肉麻木、肌肉发 烫……等征兆，都是你过度疲劳的明显表现。而且
 这往往还会导致失眠、咳嗽、感冒和其他一些病症。 最后，我要说的是：每个训练者都
应仔细地关 注自己的身体状况，因为等到有病再治远远不如 防患于未然来得好。

造成受伤的一般原因

*训练前未进行充分的热身活动
*训练后未进行充分的放松活动
*训练前后未进行充分伸张运动
*训练量过大
*缺乏适当的休息
*所穿鞋子不适合训练者的脚码
*训练器材的缺乏
*对身体的某一部位进行了多次的重复训练
*忽视了你的身体状况
*技术动作缺少准确性（此现象在体能中特别严重）
*没有接受充分训练指导
*训练班上的同伴过多，而造成了对你干扰
*忽视了训练时的安全准则
*缺少必要的卡路里的摄入
*不良习惯的：抽烟、酗酒 
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  老鼠怕猫？
    那是谣传！^-^ 




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