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标  题: (ZZ)运动全集——必看之一（太大，发不全）
发信站: 哈工大紫丁香 (Wed Nov 24 12:03:46 2004), 转信

運运动与能源 
ATP是一种实时可用的「能」之来源，从运动生理学观点，人类计有三个管道，支持运动的进行。此三个管道为磷化物系统、乳酸系统及有氧系统。 
磷化物系统提供瞬发动作所需的「能」，仅能维持激烈运动数秒。此系统主要以磷化物作为运动时的能量来源，不以糖类无氧分解产生能量，因此乳酸的堆积量相当有限。 
乳酸系统是糖类在无氧介入的情况下，分解成乳酸，同时产生少量ATP 的能量提供系统，此系统因最终之代谢产物为乳酸而得名。此系统虽然能量产生效率不十分理想，但至少提供人类在没有氧气介入的情况下维系生命，或是完成数十秒乃至二、三分钟之短而激烈的运动。 乳酸的堆积并不是造成运动后肌肉酸痛的原因。运动后乳酸的排除，可能有随尿或汗排出体外。转化成葡萄糖或肝醣，转化成蛋白质与氧化成二氧化碳与水。 
有氧系统可经由糖类、脂肪或蛋白质等三个有氧分解的管道提供ATP 。能量完全来自糖类时，呼吸交换率为 1.0，完全来自脂肪时, 呼吸交换率下降成 0.7。 运动后过摄氧量(EPOC)是指运动者恢复期，高过同时间安静水准的氧摄取量，早期称为「氧债」。 
由能量系统的概念，得知运动强度是影响运动中使用能量代谢系统的主要因素。因此在训练的应用上，磷化物系统的项目，以肌肉力量与肌耐力训练最为重要；有氧系统的项目，以心肺耐力的锻炼为主；乳酸系统的项目，则应兼顾有氧与无氧系统的训练。 

运动生理学──能量的来源 
运动时，肌肉收缩引起的运动是需要消耗一定的能量来维持的。这些能量直接的方式是通过一种叫做三磷酸腺甘（ATP）的化学物质提供。ATP主要是由葡萄糖和糖元在细胞内燃烧分解后形成，在形成的过程中有两种途径，一是有氧分解，二是无氧分解。 
有氧分解 即在有充足氧气存在的情况下，葡萄糖在细胞内分解成二氧化碳和水，并释放出大量的ATP作为能量的转换。这种有氧分解的产能效率很高，是为身体提供长期能量储存的主要途径。 
无氧分解 指在氧气供应不足之时，如剧烈运动，某些疾病或高原地区，体内的缺氧会使肌肉主要利用所储存的肌糖元来制造ATP。过程如下： 
肌糖元首先分解成一种叫6-磷酸葡萄糖的化学物质。 这个6-磷酸葡萄糖再在无氧的条件下分解，生成乳酸，并释放出少量的ATP。 这些ATP虽然不够有氧分解产生的多，但它可使肌肉在缺氧的条件之下，仍然获得一定数量的ATP来供给身体活动所需要的能量。 这种途径缺点是产生的ATP太少，只能维持很短的一段时间。 其中的副产物乳酸，堆积在肌肉之中会引起肌肉疲劳和酸痛。乳酸最终会经血液循环进入肝脏，在那里经过重新分解和组织，清除乳酸，并形成新的能量的来源。 

运动生理学──肌肉疲劳 
运动期间产生的疲劳现像是广泛存在的。产生疲劳的原因有很多种，有些人由于身体患有某些疾病而比其它人容易疲劳，如贫血、甲状腺功能不足、糖尿病、一些慢性病等。肿瘤本身可制造肿瘤坏死因子，这些因子也能造成肌肉的无力和易疲劳。 
中枢神经方面，如精神紧张、抑郁、忧虑也会造成心理负担，令身体承受持续运动的耐力降低。某些药物会影响人体的精神状态和引致疲劳。此外，食欲不振、营养不足或睡眠不安也能慢慢地消耗体内精力。 
运动的方法若不正确，例如热身运动做得不足够，身体将难于适应突如其来的运动挑战。而所挑选的运动项目未为自己所熟悉，又或是不符合自己的身体情况的话，如再加上运动时间太长、运动量超过了自己能力的负荷等，也会造成肌肉疲劳。 
肌肉疲劳的因素主要和肌肉内部化学架构的改变有关，主要的有以下几点： 
肌肉内乳酸的聚积。 
酸碱浓度的改变。 
神经细胞内钾离子的减少。 
神经脉冲的传导速度变慢。 
细胞内ATP能量的减少。 
糖原储量降低。 
肌球蛋白和钙离子的结合变慢。 
连接桥的滑动循环变慢。 
有时肌浆膜受到破坏。 

明白了肌肉疲劳的各种原因后，进行训练时便能根据各人的具体情况，挑选最适当的运动程序，达到最好的训练效果。 
运动与营养 
摄取与利用食物的过程，称为营养。营养与运动，都是维持和促进人类健康的重要因素，两者相辅相成。营养素是指一些供给能量，构成机体组织及负责调节生理功能的物质。人体营养素有醣类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等六大类。前三者的功能是供给热能，后三者的功能在调节正常的生理机能。 蛋白质、脂肪与醣类等热量物质的比例，影响运动者机体的代谢和运动能力。运动员的食物需要量，受到体型、训练量、年龄和比赛策略的影响。最重要的「运动食物」是醣类、脂肪应用较少，而蛋白质依情况而定。摄食时间最好配合运动训练的时间，一般上，大量进食后3至4小时，才可进行激烈训练或比赛。 

比赛或训练中的饮食，最好摄取液态的葡萄糖，其目的是在长时间的比赛中补充体内的葡萄糖和水分，但必须注意的是糖水的浓度，每一公升水中不应超过25克的糖。 

比赛(训练)后的饮食，要确实地补充脂肪、蛋白质、醣类、维生素、矿物质和水分。 肌肉肝醣增填法是利用摄食或摄食与运动配合提高肌肉中肝醣的量，以求运动能力进步的方法。肌肉中的肝醣先藉激烈活动消耗掉后，再供给高碳水化合物(醣类)食物，可增加肌肉中肝醣量2至3倍之多。 
补 糖 与 运 动 能 力 
一．补糖与糖原储量 
糖是人体最重要的供能物质，能在任何运动场合参与ATP合成，糖储备不足将导致运动机体疲劳。经常从事耐力训练的人，运动肌肉糖原合成酶活性高，酶活化的敏感性高，对胰岛素的敏感性高。所以，耐力运动员能经常保持较高的肌糖原含量。肌糖原水平高者，跑步速度快，运动到衰竭的时间延长。马拉松运动员在训练课后或比赛后肌糖原、肝糖原储量降到低水平，采取高糖　　膳食和休息能明显加速糖储量恢复。 采用改良的糖原负荷法，赛前糖负荷3天，肌糖原达36克/千克湿肌，是正常值2－3倍，肝糖原高达90克/千克肝。 
二．运动前补糖与抗疲劳能力： 
运动前补糖对提高运动时抗疲劳能力，维持血糖稳定有明显的效果。运动前2－4小时吃一顿含糖丰富的膳食可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。对前一次运动未恢复者或前一次进餐与运动之间的间隔太长者，这一餐高糖膳食尤其重要。 运动前2小时内补糖虽然引起一过性血浆胰岛素浓度上升，但引起的代谢反应是暂时的，并无生理显著性，大多研究证明还能提高2小时以上的中等强度运动能力。早晨适量高糖快餐或饮料，可以在30－90分种内消化和吸收，这对上午参加比赛的运动员是比较适宜的选择。 
三．运动中补糖 
耐力性项目需糖量大，运动中宜选用含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖液。补充含果糖、葡萄糖的混合液，其吸收率要比单纯葡萄糖高20％之多，但果糖的使用量不宜超过35克/升。低聚糖分子量大，其渗透压低于葡萄糖，甜度小吸收也快，适合在运动中加量使用。运动中每隔20分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物。一般推荐20－60克/小时，多者可达40－102克/小时，或推荐1－2克/千克体重。 
补糖有助于保持运动中血糖水平，维持糖供能的速率；节省肝糖原，减少蛋白质消耗，降低血尿素水平；有助于发挥脂肪的供能作用，减少有害物质酮体的产生；此外，防止因低血糖引起的定向能力丧失和外伤发生。所以，运动中补糖有利于能量平衡和氮平衡，提高机体抗疲劳能力，延缓疲劳的出现，显著改善耐力。 
近年的研究进一步指出，补糖①有预防和后延中枢性疲劳的良好作用，因为补糖使血浆脂肪酸浓度降低，脂肪酸与色氨酸竞争白蛋白结合位点的能力减弱，从而使游离色氨酸浓度降低，延缓运动后期中枢性疲劳。②使运动中保持血糖的能力提高，有利于减少应激激素，稳定免疫功能。例如，运动时补糖使血糖升高，血浆皮质醇下降，免疫系统反应增强。因此，补糖被认为是一种有前途的措施。 
四．运动后补糖与糖原恢复速度 
运动后补糖开始的时间越早越好，只要补糖的时间和量合适，糖原恢复可以在24小时内完成。理想的补糖时间是在运动后即刻、头2小时以及每隔l－2小时连续补糖，6小时内补糖效果好。运动后2小时补糖量为1.2－2.0克/千克体重。只要总糖摄入充足，肌糖原合成就不受食物摄入次数的影响。摄入固体或液体形式的糖对肌糖原合成是等效的。 
五．补糖与有氧运动能力： 
限制有氧运动能力的主要因素是运动肌利用氧的能力，即氧耗速率。改善呼吸循环系统运输氧和运动肌利用氧是这类项目首要解决的问题。为此，少用脂肪供能是提高有氧运动能力的重要因素，其理由是：产生等量ATP时，用脂肪供能时批用糖供能多消耗氧量10%左右。研究证明，促进脂肪参与供能的因素有：①应激和精神紧张，②饥饿。为了减少运动时脂肪利用量，更多地利用高功率输出的糖供能，耐力性项目运动员在重大比赛前应当尽量控制情绪。吃糖能抑制脂肪分解，减少肌肉吸收和氧化脂肪酸，建议运动员在赛前30-60分钟时食用少量糖。 

防止运动健身的大敌－自由基 
人体运动后不可避免地会出现疲劳，机体中大量自由基生成，并导致细胞膜脂质过氧化损伤是疲劳发生的重要机理之一。要想通过运动到达健身的目的,就必须设法减少体内过多的自由基生成或增加机体清除自由基的能力，否则你的健身运动将实得其反，造成对身体的伤害。 
1. 什么是自由基？ 
正常情况下，参与代谢的氧大多数与氢结合生成水，然而有4－5％的氧将被酶所催化形成超氧阴离子，后者又可形成过氧化氢，它们都属于自由基。自由基有多种,如氧自由基和羟自由基,是指那些最外层电子轨道上含有不配对电子的原子、离子或分子。自由基具有高度的氧化活性它们极不稳定,活性极高,它们攻击细胞膜、线粒体膜,与膜中的不饱和脂肪酸反应，造成脂质过氧化增强。脂质过氧化产物（mda等)又可分解为更多的自由基，引起自由基的连锁反应。这样，膜结构的完整性受到破坏，引起肌肉、肝细胞、线粒体、dna、rna等广泛损伤从而引起各种疾病,诸如炎症癌症扩张性心肌病,老年性白内障 哮喘等疾患。故自由基是人体疾病、衰老和死亡的直接参与和制造者。 
2，运动时体内自由基的生成为什么会增加？ 
大家都知道，人体运动时需要更多的能量，机体对氧的摄取和消耗都会增加，体内自由基也将成比例增加。因为运动时机体处于相对缺氧、细胞质内钙离子浓度增加、体温增加、儿茶酚胺水平升高，运动中和运动后血红蛋白的自主氧化速度增加等均可引起自由基产生增加。运动可增加氧利用的速率，通过电子传递链的电子流也就可增加自由基的产生。有人发现，运动到精疲力竭后肝脏和肌肉的自由基产生增加2－3倍。在自由基增加的同时，大强度运动也消耗机体的抗氧化物质（维生素 c、维生素e、巯基），从而降低机体的抗氧化能力，也就是削弱了机体的清除自由基的能力。这两方面作用结合到一起，使健身运动不仅达不到健身的目的，相反还会损害健康。 但有也有人指出，长期运动的运动量和强度合适时，并不增加体内自由基的生成和脂质过氧化产物，而肌肉、肝脏和血液的抗氧化能力增加15～50％。超氧化物岐化酶（sod）、谷胱甘肽过氧化物酶（gsh-px）和过氧化氢酶（cat）活力增加，这样方式的运动可提高机体抗氧化能力，有益于健康。 
3，人体如何清除体内的自由基？ 
人体靠某些酶和抗氧化物质来清除自由基，它们有的是自身组织所含有的，另一部分是从食物中摄入的。人类机体组织的抗氧化物质有：胆红素、过氧化氢酶、辅酶q10、胱氨酸、谷胱甘肽、谷胱甘肽过氧化物酶、组氨酸、蛋白巯基基团、超氧化物岐化酶、牛磺酸等；饮食中的抗氧化物质有：花红素、维生素c、β－胡萝卜素、生物黄酮类、姜黄色素、甘露醇、蛋氨酸、植物酚酸、多酚类、维生素e、硒、锌及合成的抗氧化物质如二叔丁对甲酚（bht）、叔丁对甲氧酚（bha）等。 
4，参加运动的人如何防止自由基损伤？ 
从运动时自由基的生成和清除过程看，一位从事运动的人要防止自由基的损伤，可以从两个方面着手，即1，选择适当的运动方式和2，补充一定量的抗氧化物质增强人体清除自由基的能力。5，选择什么运动方式可以防止自由基损伤？ 人们都抱着不同的目的参加运动，它们可以选择能达到自己的目的的运动方式。例如象跳绳这样的可以加快血循环，增加大脑的供氧，起健脑作用；持之以恒从跑步运动可以调动体内抗氧化酶的活性，达到抗衰老的效果；象游泳这样的手脚并用的运动有最佳的减肥作用；健美*和体*是最优的健美运动。无论你从事那种运动，为防止自由基的损伤，都必须遵循以下几条原则： 1)，切忌“运动得越多越好”的错误观点，运动的频度、时间和强度都要有所限制。一般认为每周从事3－4次20－40分钟的有氧运动最合适； 2)，运动强度在中等或中等以上为宜，运动的最大心率大约在130－170次/分。不同年龄的人运动心率的选定不同，一般不要超过最大心率的80％。用220减去年龄，就是你的最大心率。35岁的人最大心率为220－35＝185次/分，他的运动最大心率不应该超过185×80％＝148次/分；50岁的人最大心率为220－50＝170次/分，他的运动最大心率不应该超过170×80％＝136次/分；60岁的人最大心率为220－60＝160次/分，他的运动最大心率不应该超过160×80％＝128次/分； 3)，运动要遵循生理规律。首先要做准备活动，运动要逐步加量，有氧运动在20分钟以上，力量性运动所用的重量要适当并与有氧运动配合进行，运动结束时要作放松和伸展活动； 如果能遵循以上原则来选择运动方式，运动可提高机体抗氧化能力，有益于健康，否则将实得其反。 
6. 补充那些抗氧化物质可以减少自由基对机体的损害？ 
前面提到，人体的抗氧化物质有自身合成的，也有由食物供给的。酶和非酶抗氧化物质在保护由于运动引起的过氧化损伤中起至关重要的作用。补充抗氧化物质有利于运动机体减少自由基的产生或加速其清除，以对抗自由基的副作用，因而对一般人和运动员的健康都有益，可能延缓运动性疲劳发生和加快体能恢复。年龄大的体力活动者比年轻者服用抗氧化剂效果更好。下面介绍几种常用的抗氧化物质。 
（1） 维生素e 
维生素e是细胞膜内重要的抗氧化物和膜稳定剂。维生素e在维持肌肉组织的正常机构和代谢，特别是在肌肉收缩期间的能量供给和钙离子摄取和释放有着重要的作用。补充维生素 e（400～1,600国际单位/天）可减少由大强度运动或其它情况引起自由基增加对机体的损伤。在高于海平面时，补充维生素e可防止运动能力的降低。因此，认为在高于海平面训练的运动员补充维生素e有利于运动成绩的提高。推荐每天补充（d-α-生育酚）维生素e的剂量为： 400～800国际单位。 
（2） 维生素 c 
维生素 c缺乏可大大降低耐力运动能力。补充维生素c可明显降低运动诱导的氧化应激。补充维生素c的安全剂量是0.5～3.0克/天。推荐每天补充维生素c的剂量为0.5～2.0克。 
（3） 硒 
硒是机体抗氧化系统组成成分谷胱甘肽过氧化物酶的必需成分，适当补硒可提高谷胱甘肽过氧化物酶活力，从而提高机体的抗氧化能力。有人报道给游泳运动员每天补充硒100～150微克可减少体内脂质过氧化，提示补硒对耐力运动员可能有益。建议的补硒剂量为每天100～250微克。 
（4） β－胡萝卜素 
β－胡萝卜素是维生素a的前体，具有清除自由基的功能，所以β－胡萝卜素对运动时的氧化应激有保护作用。推荐的β－胡萝卜素补充量是每天25,000－100,000国际单位。 
（5） 辅酶q10 
辅酶q是机体中要使用氧的所有细胞的必需成分，因为它是物质氧化产生能量的过程中的氧化磷酸化呼吸链的电子传递体，运动中能量的需求大大增加，所以辅酶q10可减少人心脏和肌肉自由基生成。对于要维持身体健康的人来说，辅酶q的推荐使用量为每天30毫克，如果用治疗各种疾病，所使用的量就要高于这一剂量。 
（6） 西红柿红素 
西红柿红素是近几年国际上最新发现的一种更强有力的抗氧化剂。它如同β－胡萝卜素，属胡萝卜素类物质，在大多数水果和蔬菜中可以找到，是一种天然的生物色素。由于它具有独特的化学结构，所以可以消除自由基，尤其是氧自由基。据报道西红柿红素提高机体免疫机能的作用比维生素e强100倍。目前国内上市的西红柿红素制品只有“康比特生命红素”一种，每粒含10毫克西红柿红素和5毫克维生素e，每天只要服用1粒就可以达到保持健康的效果。 

总之，体力活动尤其是急性大强度运动时体内自由基产生增加，并且形成链式反应引起膜结构等损伤。虽然众多的研究结果不一致，有关体力活动者补充抗氧化剂尚有大量的问题需要阐明，但现有证据均支持运动后服用抗氧化剂。慎重应用抗氧化剂对膳食不足和/或体力活动（运动）时需求增加有益。 值得注意的是，自由基作为人体自然免疫系统的一部分发挥着有益的作用。长期滥用抗氧化剂可能有损自由基的正面作用。因此，补充抗氧化物质前要了解运动人体的抗氧化状态，所用的剂量要适度，最好在运动营养师或医师的指导下服用。 

目前，国内一些运动保健饮（食）品含有一些抗氧化物质，具有一定的抗氧化作用，如沙棘制剂、弥猴桃汁、酸枣汁、等含有维生素c，梅参等运动饮料含生物活性物质绞股兰，还有多种中药保健品，如长白景仙灵口服液、益寿回春汤等也具有抗氧化的作用，它们有的可以减少血液中mda的含量，有的可维持血还原型谷胱甘肽含量或谷胱甘肽过氧化物酶活力，这都是一些很好的阻止自由基损伤运动人体的天然制剂。 

从生理学谈运动疲劳 
疲劳是有机体的生理过程，无法维持在一定水准上运作，各器官也不能保持固定的工作能力，其结果是造成作业能力下降的现象。发生疲劳的原因有能源物质的耗尽、代谢产物在肌肉内堆积、氧气不足、身体内部环境稳定性失调或破坏、体力或脑力的疲劳等不同的解释。 疲劳从不同的角度，有不同的分类，包括有： 
@ 神经疲劳：又称心理疲劳，肇因于大脑方面的心理紧张或压力。 
@ 身体疲劳：就是肉体疲劳。 
@ 中枢疲劳：中枢神经系统机能减低引起的疲劳。 
@ 末梢疲劳：起于运动神经纤维、肌肉内突触、肌纤维与肌感觉器的疲劳。 
@ 急性疲劳：一次肌肉作业后发生的疲劳。 
@ 慢性疲劳：长时间精神或身体疲劳的累积。 
@ 局部疲劳：发生在身体局部位置的疲劳。 
@ 全身疲劳：全身性运动的疲劳现象。 
运动疲劳是运动的结果造成运动能力的下降，有关运动疲劳的因素有能量储存的消耗、运动强度、运动时间与心理干扰、评量疲劳的方法有血压体位反射、闪光频率融合、唾液PH值变化与站立测验等方法。然而，最简单的方法是测量运动能力本身。 
克服疲劳之道，在于消除疲劳与恢复体能的措施，摄取抗疲劳物质，正确采取减少肌肉作业疲劳的有效方法。 

吃肉不是越多越好 
“运动离不开蛋白质”此话不假。其原因是人体完成任何一个动作都离不开肌肉，而运动员和体育锻炼者，要想肌肉粗壮有力，健美协调，除科学的训练以外还要吃适量的优质蛋白质。 
食物中蛋白质来源很广，我们一般将蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白来自于鸡、鸭、鱼、猪、牛、羊肉和奶等；植物蛋白则来自于大豆、粮食（如米、面、玉米等）。怎样才能使蛋白质补充合理，取得肌肉增长的最佳效果呢?大量研究表明，可以采用两个蛋白质的补充途径： 

1 合理的膳食补充： 
膳食中蛋白质补充应该注意两点，其一是蛋白质的补充量要合适；其二是动物蛋白和植物蛋白搭配要合理。运动员蛋白质摄入量为每日每千克体重1.2—2.0克，以一名70千克体重者为例，每天要摄入蛋白质约100-150克。用下面的“常用食物中蛋白质含量表” 就可以估算出我们每天应吃多少肉类和主食。每天若吃500克主食，就可以得到约50克蛋白质，其余可从肉类补充，豆制品也是蛋白质重要来源。吃过量的蛋白质并不会更多地长肌肉，相反会造成机体代谢的过重负担，甚则产生毒性作用。在摄入的蛋白质中，动植物蛋白应各占50％，由于动物蛋白和人体肌肉蛋白相近，有人认为应多吃肉，但动物蛋白也不应超过摄入量的60％。因为过多的肉食除造成经济上的浪费以外，还会带入过多的脂肪，对身体不利。 
常用食品（100克）中蛋白质含量(克)表 
食物名称 蛋白质含量 食物名称 蛋白质含量 
猪肉 13.8—18.5 大米 8.5 
牛肉 15.8—21.7 小米 9.7 
羊肉 14.3—18.7 面粉 11.0 
鸡肉 21.5 大豆 39.2 
鲤鱼 18.1 红薯 1.3 
鸡蛋 13.4 大白菜 1.1 
牛奶 3.3 花生 25.8 




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成熟是一种明亮而不刺眼的光辉，一种圆润而不腻耳的音响，一种不再需要对别人察颜观
色的从容，一种终于停止向周围申诉求告的大气，一种不理会哄闹的微笑，一种洗刷了偏
激的淡漠，一种无须声张的厚实，一种并不陡峭的高度。勃郁的豪情发过了酵，尖利的山
风收住了劲，湍急的细流汇成了湖...

一生只做一件事，耐心等待，坚持不懈，相信早晚会有收获


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