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发信人: QtianjiaoQ (Roline之超级FANS), 信区: Bowling
标  题: 保龄球的心理技巧
发信站: 哈工大紫丁香 (Mon Mar 28 21:48:48 2005), 转信

主题：Teach Your Mind How to Win 
出处：Bowling Digest, August 2000 
作者：Jeri Edwards（现为美国队教练） 
译者：nolog（青竹） 

　　与练习身体（体格）技术（physical techiniques）比如步法，释球等一样，你也 
需要练习一些心理技巧（mental skills），以便使你更强大。 

　　Yogi Berra曾经说棒球90% 比的是心理，这个数字虽然可以存疑，但是心理的重要 
性是毫无疑问的，保龄球就是一面镜子。 

　　发展并强化你打保龄球的心理技术，可以提高分数，增加乐趣，能使你获得更多的 
成功机会。这些技术有很多，比如自我交流，肯定言词，心态调整，专注，目标设定， 
形象化以及准备例程(pre-shot routine)等。 

　　如果你对这些心理技术能多加练习，那么不仅能提高你的球技，而且对你的生活也 
会有所裨益。保龄球不过是宏观世界的微观缩影——在打球中发展出来的应对挑战的技 
巧也能使你从容面对生活的挑战：你要学会鉴别什么是你需要改进的；你也要处理好快 
乐和悲伤；你还要做出决断和寻找平衡。 

　　听起来有点人生苦短的味道，就让我们开始吧。 

　　[自我交流] 

　　生活中，我们常有这样的体验：在心里与自己“对话”——自我交流。在比赛中， 
怎样跟自己交流是非常重要的，这需要技巧和练习。如果你有自己的教练，那么你与教 
练交流时应该是互相尊重的。但是当你踏上比赛区域，教练就只有你自己，同样在你与 
作为教练的自己交流时也应该做到尊重对方。如果教练与你交流时持轻蔑鄙视的态度， 
你还会要他教吗？如果不是，那么你在跟你自己交流时就不要持那种态度。 

　　当你第一次关注你内心的“声音”在说什么时，你可能会吃惊。实际上，你需要练 
习一些停止思绪的方法，以便将你的思绪转移到更积极的方向上来。可以想象一个闪亮 
的红色停止符，或者在心里大声对自己说“停！”，这些方法可以使你集中注意力，有 
助于将你的思绪导向更积极的方向。 

　　[肯定言词] 

　　你还可以用一些肯定言词来强化积极的心理活动。美国队队员们就有一个肯定言词 
列表，包括针对个人的和针对整个对伍的。这些东西对设计你自己的肯定言词应该会有 
所帮助。 

　　这些肯定言词是一种自我鼓励，可以强化你的积极态度，提高注意力，使你不断进 
步。 

　　适用于个人的肯定言词如：我已练好了，准备好比赛了。我已准备好，会有最好的 
表现。我是赢者。我尊敬自己，也尊敬对手。没有球道可以打败我，我可以搞定它们。 


　　适用于队伍的肯定言词如：不管我们做什么，都需要我们共同努力。支持队友，为 
他们加油。队友助力无限。积极心态，能量源泉。共同分享我们最大的成功。 

　　[心态调整] 

　　控制调整自己的心理活动对建立自信和积极的思考方式大有帮助，即使在不打球时 
也应该去做。当你在去打球的途中，你就可以开始跟自己交流，决定自己对比赛中出现 
的情况该如何反应。比如，告诉自己不管发生什么，每一次投球都要尽全力；不管有什 
么干扰或纷争，都要专注到每一次投球中来；如果没有补中或动作没有做好，不管它， 
要继续尽全力打好后面的每一球。 

　　当你这么做的时候，你还没有踏进球馆，你已经开始调整自己，有了比赛计划了。 
这种调整并不容易，但只要你去做，你的心理状态自然在调整中。 

　　[专注] 

　　集中精神或专注是你心理运动很重要的一个方面，有两种情况值得讨论。当你在练 
习建立某种动作技术或用一种新的打球习惯来代替旧习惯时，你的大脑处于很积极的状 
态。这时，你需要将注意力集中到你正在练习的动作中来，不然你的动作就会不正确。 
在这种情况下，你的专注模式是内在式的：你可能睁着眼，看着你的目标，但你可能“ 
看”不见它，因为你的注意力在别的地方。这时更像与某人说话，而这个人虽然正看着 
你，却在百万英里以外，听不到你说的哪怕一个字。 

　　了解这一点的重要性在于：上述内在式的专注不能使你在比赛中发挥最好的水平！ 
你在练习中可能有这样的经验：当你在考虑你的推球，摆臂或释球等动作时，你很难连 
续两次击中目标。这种内审式的专注对于建立新动作或改进旧动作很有帮助，但只能用 
在练习中。 

　　此外，当你在练习时，不要计分！大多数球员都极想通过分数来判断正在练习的技 
术好坏，这会阻碍你进步的！当你在练技术时，对自己的进展要有耐心。不要计分，要 
明确练习与比赛所关心的东西是不一样的。 

　　问问任何运动员什么时候发挥最好，多数人都会说在他们不想太多的时候——做就 
是了！ 

　　在比赛中，你需要对你的球在球道上的运动做出反应。你的眼睛要看着球的运动， 
通过它判断球道状况。这些事情——球的运动，球道状况等都发生在你身体之外，它们 
是外部专注对象。你的眼睛先是看着你的目标，然后跟随你的球在球道上运动，最后看 
见的是球扫过球瓶的方式。这样，你就能“读出”球道做了什么，而你的球又做了什么 
。这种专注能使你很快作出决断：采用何种球路，选用哪个球等等！ 

　　这并是说比赛中你不需要某种身体技巧，只需选定一种，保持简单就行了。乔丹在 
篮球场上的专注力很强，而且都是关注外部对象，他会“看到”地板和他周围所有的球 
员，但他从不会去想：“好吧，我要先跨三步，然后左脚起跳，再转180 度，让篮球从 
手上旋出，最后球离开我的中指。”他仅仅是对他在场上看到的作出反应，就像你只需 
要对你在球道上看到的作出反应一样。 

　　[设定目标] 

　　设定目标是时心理技术另一个很重要的方面。绝大多数球员都觉得如果当初他们知 
道怎么做和做什么，那么他们现在会做的更好！ 

　　将打球中你想记住的某些东西记录下来，对你会有很大帮助，它会更持久，印象会 
更清晰，几周后再回过头翻一翻，印象会更鲜活。 

　　目标设定能帮助你制定练习计划，按计划练习可以使你一步一个脚印地前进。设定 
目标可以使你鉴别出技术改进的关键处，帮助你制定和进行高质量的训练。 

　　当你给自己设定一些目标的时候，记住“S.M.A.R.T ”这个缩略语会对你有帮助， 
它能给你的目标设定提供很好的线索。 

　　“S”表示明确（Specific ）。你的目标足够明确吗？若不是，重新设定。像“我 
要成为来联盟中最好的球员”这个目标可能是明确的，但它可能需要好多步才能达到， 
因此最好将它分成一些更小的目标，比如，如果你的补中有问题，你可以这样设定目标 
“我要成为更好的补中者”。 

　　“M”表示可测量的(Measurable)。例如，你可以这样设定目标“平均10 个单瓶我 
要补中9个”。 

　　“A”表示可以达到的（Attainable）。设定平均300分的目标就是不可达到的。你 
的目标应该是可能的。 

　　“R”表示现实的(Realistic)，它与可达到的很相似。如果你的平均分只有130 ， 
那么10个单瓶补中9个的目标就有点高了，你应该这样设定目标“平均10 个单瓶我要补 
中7 个”，当你达到这个目标后，就可以将你的目标设得更高些。如果你的目标不可能 
达到或者是不现实的，会打击你的信心和勇气，阻碍你进步。 

　　最后，“T”表示适时的（Timely ）。要给你的目标设定实现期限。你可以有短期 
目标，可以短到某天某次的练习任务；你也可以有长期目标，5 年时间都是可能的。如 
果你有一个5年计划或目标，可以分解成多个短期目标来实现。 

　　目标是你不断进步的动力，要适时修正，贯穿始终。 

　　做计划时有两种目标: 过程目标和结果目标。简单地说，过程目标强调活动或动作 
，例如“使步法与摆臂速度协调一致”；结果目标强调结果，比如“打出第一个300 分 
”。 

　　在你的计划中两种目标都应该有。在练习和比赛中使用过程目标是最好的，它可以 
使你专注于动作，实现良好的击球。结果目标是最好的激励，想象自己赢得到联盟冠军 
或锦标赛冠军，可以帮助你坚持不懈地练习。 

　　结果目标可能对你的练习有益，但最好不要带到赛场。在比赛中关注结果，除了增 
加压力外，还会影响你的动作，你就不能干净利落地击球了。 

　　以下的目标可以助你进步，不断挑战自我。1.  纪录下每个单瓶补中的站位，瞄点 
和滑步位置；2. 看看保龄书籍，吸取一些新的补中理念；3. 练习不同的补中系统，做 
出评价；4. 保证自己的身体在助走时始终与目标在一条线上；5. 每次开始练习，至少 
击打7个10号瓶和7个7号瓶，记录下自己的进步；6. 从1号瓶到10 号瓶，为每个球瓶制 
定一个击打计划，并在每次练习中实施。 

　　[形象化] 

　　另一个有益的心理运动技术是形象化，在做准备动作时，它极有帮助。基本方法是 
用你的“心灵之眼”将你的整个打球动作以及球在球道上的运动等具象化。 

　　若能成功清晰地将自己的动作展现在眼前，可以使你打得更好。在任何时候你都可 
以使用这种技术，即使在比赛中也可以。即使还没有发生，你也可以“看到”自己击中 
目标。它能帮助你排除各种干扰，集中精力打好球。 

　　它还可以帮助你提高适应性。例如，如果你的球钩动太过，则在下次投球前，你可 
以先在脑海里“运动球”，“看着”它走正确的路线。你甚至可以想象一条你从未打过 
的线路。 

　　当你使用这种形象化技术时，它可以是内部的，也可以是外部的。内部形象化的例 
子：你移动时，眼睛盯做目标，同时从眼睛的视角“看着”你身体运动到犯规线前。外 
部形象化的例子：你移动时，想象你从另外的视角看着自己身体移动到犯规线前，就像 
从摄影机里看你的动作一样。这两种技术你可选一种，也可以结合起来使用。与其他技 
术一样，它也需要反复练习才取得较好的效果。 

　　在练习这种技术之前要先放松精神，并且要天天练习。较好地掌握这种技术后，可 
以在里面加更多你觉得必要的东西。我建议你花90% 的时间来想象自己正确的动作和效 
果，而只用10%的时间想象对意外情况的反应。记住，要有创造性，祝你玩得愉快。 

　　[准备例程] 

　　准备例程（pre-shot routine）是最重要心理技术之一。大多数球员都有某种准备 
例程，只不过自己没有意识到而已。如果你想达到更高的水平，你就必须对自己的准备 
例程多加注意，设计并通过练习固定下来，这样你可以打得更好。如果你能反复练习你 
的准备例程，使之成为一种习惯，它就能使你面对压力时保持心情的平静和精神的集中 
，将压力将到最小。 

　　你的准备例程可以使用前面讨论的一些技术。当你打球时，你会面对各种干扰，而 
准备例程可以帮助你排除它们，将精力集中到你的击球动作上来。做一个深呼吸，用鼻 
吸气，用嘴呼气，可以使你心情平静下来。在你踏上球道前，要将注意力集中到身体外 
部去，并想象球的运动路径。 

　　重复相同的动作也可以帮助你集中注意力。如果你使用毛巾，那么每次要按相同的 
方式使用。既然你已经将所有的信息多载入你的大脑和身体中了，那么当你走上球道时 
，你应该做好了所有准备，可以按自己的意愿开始助走，全力投球了。 

　　当你练习这些心理技术时，你的劳动成果会成为你生命的一部分，当你对自己的表 
现感到满意时，这些东西都在起作用。这些成果可能不能从你的分数上表现出来，但能 
从你的心理表现上反映出来。这种成果可能只有一点点自豪感——不管有多累，或者丢 
了多少瓶，你都不会放弃。这种感觉令人愉快，好好享受它，不断练习，你会得到更多 
。 



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爱一个人，无论用什么方法             
     都要让她幸福，让她快乐               
          即使，要我选择放弃



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