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发信人: lingling (00 = 大眼贼), 信区: Dance
标  题: 如何防止大腿过粗zz
发信站: 哈工大紫丁香 (Mon May 22 20:08:57 2006), 转信

   探索舞蹈训练克防大腿过粗一隅     ____刘群杰

    前苏联的芭蕾舞训练非常强调下肢能力，但不够重视训练中出现的腿型问题，其一是许
多人大腿过粗。文革前，我国芭蕾舞训练完全照搬苏联的模式，所以也有这一毛病。大腿过
粗，舞台形象就不够美观了，这不仅仅是外观问题，它还牵涉到训练质量。文革后，随着我
国实行改革开放政策，芭蕾舞教学得以较多的学习借鉴到西方芭蕾发达国家的训练方法，如
训练腿的延伸感、两腿交替训练、因人而宜的施教方法、大腿外旋的支配感觉和能力训练等
，大腿过粗的普遍问题也有了明显改善。但我们还没有总结出一套经验和再深化研究，每个
教员对此的认识理解程度也不一样。仍有学生大腿训练过粗。我（指作者，下同）和我爱人
都是芭蕾教师，她现在仍带班任教，我已退休，做一些补教辅导的事情，几年来，我们在教
辅中一直探索这个问题。
    下面谈形成大腿过粗的几个原因，以及训练上采取的克服对策。
    1——需要直腿的动作，若长期没有意识去完全彻底拉直，是造成大腿过粗的潜在原因
。
    以最简单站立为例，不能象一般人那样，表面上站直就行了，还要有意识把腿拉长才行
。大腿的股四头肌明显，可以它为代表，充分收缩去拉直腿肌肉呈上提状；若腿没有拉得很
直，久而久之，股四头肌下端会形成较大的坛状。有的人腿形长得直，但股四头肌并没有充
分收缩，是常见的假直现象，有经验的教师一眼就能认识，年轻教师要勤动手触摸学生大腿
，以防假直。
    较常时间的屈腿负重动作也会使大腿蹩粗，类似矮子步等（还如举重和短跑运动员的腿
型。五十年前北舞第一位苏联专家伊莲娜曾告诫女学生不要骑自行车，“骑自行车会使大腿
变粗。”可恰恰现今有的教员因为学生腿粗，责令她们去跑步减粗，我在北舞学报2002年第
8期写过《舞蹈专业学生不宜过量跑步》一文，谈过这个问题，现在学生用于跑步的时间和
跑步方式，大腿的运动状态和骑自行车区别不大，仅消耗肝糖热能，即减不掉多余的脂肪，
还会越跑大腿越粗。

    2——静力工作过度会使大腿蹩粗。
    静力工作的概念指当肌肉收缩到一定程度后，固定其收缩幅度，使动作不再变化，这段
时间内肌肉的工作性质叫静力工作。如舞蹈训练中的控制动作——一腿独立，另一腿抬起来
后，在空间固定的时间是在做静力工作。静力工作会使肌肉很快疲劳。文革前，那时兴长时
间的控腿训练，老师原好意为提高学生的控制能力，但过度了效果适得其反，且不说太疲劳
了会出现腰弯、胯歪、重心不正等毛病，就腿而言累得直抖动，已经伸不直了，靠蹩着肌肉
硬撑着，怎不蹩粗大腿？现今芭蕾训练已否定了这种训练方法，但舞蹈界仍有人袭用，是因
为他们不了解运动解剖学。再说主力腿，常常处于静力工作状态，当主力腿需要直站立时，
教师一定要仔细检查学生是否充分拉直，现已广泛应用两腿主、动力交替训练，也避免了静
力工作过度。

    3——大腿内侧肌容易囤积脂肪，使得有些人大腿园肥囊粗，又由于内侧肌难训练，练
不到位，使内侧肌能力欠缺，多余脂肪消耗不掉。
    我在《舞蹈解剖学教程》书中写：可用脚腕栓橡皮条，作强壮内收肌和消耗脂肪，但这
个方法办法受场地限制，不好实施。我在实践中体会到，可以用强化内侧肌参与外旋运动，
来达到这个目标。人们容易懂得内收肌有内收和内旋大腿的功能，但还有外旋功能的特殊性
却鲜为人知，解剖学权威Fick和Steindler认为：实际上有些肌肉的外旋功能大于内旋功能
。

    现请大家同我作一下体验；当我们抬正前腿时，内侧肌处于松弛状态，再使大腿外旋，
因内侧肌参与了外旋收缩而硬起来了。芭蕾舞动作处处讲究大腿外旋，内侧肌大有可为，正
确训练好内侧肌可起到一箭双雕之效；既增强了能力，又会消耗多余的脂肪，关键是训练内
侧肌的外旋能力作到极限，不能有所忽略。
    例如脚站一位，大腿的前、后、内，外肌群应均衡收缩，才站立牢固，但低年纪学生易
忽略或还没有意识收紧内旋肌，呈松软状态，教师要不断去纠正，直至教会他们。凡是需要
大腿外旋的动作，都要重视内收肌工作是否到位，契而不舍去要求学生。
    还可以增加训练外旋的专门训练，例如；准备时背靠墙坐地，两腿向前伸直，勾起双脚
一腿抬起25°外旋到最大极限，力求脚长这条横线与两肩横线平行；以脚趾为先导划到旁，
保持脚趾头对后方，脚跟放地；保持外旋状态去内收回前。内旋还原，多次重复做。这个练
习简单、收效快。也可以用脚站一位的姿势上开始去做，方法多样。外旋能力强了、内侧肌
脂肪减少了，动作稳定性也会明显进步。

    4——舞蹈旁腿动作的训练。
    如果外旋拉直不充分过度静力工作，以阔筋膜张肌为代表的外侧肌隆起来，练成马裤状
的腿型，重视以上正确训练，并避免这一弊端，还要注意；当训练疲劳和稍长时间的静力工
作后，肌肉会产生拘紧，要让学生作松弛大腿肌肉的抖动，在训练课上的组合之间给予学生
适当的间歇，也可以防止大腿训练过粗。
    我们在教辅实践中，采用以上方法，取得较好效果，原大腿粗的能练细些，初学者能使
腿型练得精干。我们的探索仅是一隅，希望更多同行来研究这个问题，使之日臻完善。

超级推荐的一篇好文章。希望舞迷们在练习的过程中收获舞功的同时，也收获傲人身材！
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