Fitness 版 (精华区)

1996年我转为职业选手时我的体重是248磅,1998年是260磅;2000年265磅,2001年267磅,今年获得阿诺德传统赛时是270磅.我已经说过无数次了,我之所以持续进步的原因在于不懈的努力和合理安排时间.

    急性子没有什么不好.但是你必须认识到大块的肌肉不是一夜之间练成的.而且肌肉长出来之后还要经过千锤百炼,雕刻出外形,增加其硬度,否则还是赢不了比赛.现在健美界中有许多自夸者,到处向人炫耀自己的训练强度.而真正的职业选手从来不用无意义的要求来惩罚自己,他们总是根
据自己的实际情况制定切实可行的计划,一步一脚印地前进. 
身体有着自己的生长规律,要想让锻炼事半功倍的就必须遵守这些规律,把不合理的要求强加于身体,身体会拒绝生长,而巧妙地利用身体自然规律,它会很乐意与你合作.幸运的是,职业生涯的初期我就和身体达成了默契,这使我得以将身体潜力发挥至极限.

    军规1:人是铁,饭是钢

    要想让肌肉长起来,就必须得摄入超过身体需求的卡路里.我的基本方法是每天每磅体重吃1到1.5蛋白质和2.5到3碳水化合物.先从这个量开始,然后根据个人的实际情况进行微调.将饱和脂肪的摄入量限制在最低水平.食物的种类要多变.每天至少喝两加伦的水.(1加伦=3.78升.)这有助于
提高新陈代谢水平,尤其是吃下大量食物时显得相当重要.

    军规2:大负重锻炼 

    用70-80%的最大负重量训练,将极限次数控制在六次左右.我的目标是每一组动作将肌肉中的糖元耗尽,这样就能逐步增加其贮存量,而且不会使肌肉过度疲劳或破坏肌肉组织.

    军规3:坚持使用基本动作 

    最普通的动作对肌肉生长的效果往往最好.如卧推对胸,深蹲对腿,硬拉对背,杠铃弯举对肱二头肌,窄手距推对肱三头肌.

    军规4:每组6-10次 

    每次动作都达到充分收缩.不要给身体太大的压力.但要给他充分的刺激.

    军规5:组间休息1分到1分半钟 

    军规6:每个身体部位的练习不要超过12组 

    先前条件是:使用大负重而且休息时间也适中,但是做完十二组还没有足够的锻炼的话,那么你肯定在哪些方面出错啦.

    军规7:每晚至少睡八小时 

    肌肉生长发生在健身房外,尤以睡眠时长得最多.这时身体活动缓慢下来,体内贮存的生长激素随之释放.

    军规8:限制其他体力活动 

    在其他体力活动中消耗掉的卡路里并不能产生和锻炼一样的效果.而且会影响到肌肉的生长.

    军规9:同一部位每隔5到7小时锻炼一次         
避免任何形式的训练过度,对于一般人,同一身体部位的恢复是48小时.但是大负重锻炼者所需的时间要长得多啦.

    军规10:赛季外不要做有氧运动. 

    我想强调一点:锻炼中消耗掉的卡路里比任何专门的有氧运动多得多,而有氧运动到了一定强度时会消耗肌肉.

    军规11:持之以恒 

    如果你想取得成功就必须长期吃健美食品,坚持不懈的锻炼.始终保持充沛的精力.