发信人: zhanyubing (阿占), 信区: Fitness
标 题: 怎 样 快 速 增 大 肌 肉 块 ？
发信站: 哈工大紫丁香 (2004年04月10日18:49:51 星期六), 站内信件
司徒加特·麦克罗伯特先生是两本健美畅销书《健壮肌肉》和《专家谈训练技术》的作者
，也是世界著名的健美杂志HARDGAINER的老板。在这篇文章里，他将教你如何--快速增大
肌肉块
多数健美运动员都很重视组、次、动作、强度等训练要素。然而，一个更为重要的因素
却因不那么令人激动而备受冷漠。这个因素就是恢复。
过度训练的灾难
训练是手段而不是结果，它仅仅是为肌肉可能的增长提供刺激条件。然而许多健美运动
员似乎训练成臆，认为只要多练就能变得更强壮。
一些健美权威也认为每周最少训练3次、最好是4-6次，每个身体部位每次训练应做2-4
个动作，共做12--20组，如果这种安排的效果令人满意的话。就不会存在那么多争议了、
实际上它对多数人都不合适，这种练怯可能对那些具有遗传优势的健美精英获取比赛胜利
有效，但却会导致多数人过度训练，受伤，甚至生病。我们需要一个适合自己的训练计划
，否则，等待我们的将会是失败和绝望。
过度训练是灾难性的。一句"没有疼痛就没有收获"的话不知误导了多少人。记住：只有
在避免过度训练的前提下训练才是有效的。
有三个训练要素能导致过度训练，即训练总量、频率和强度。很少有人超强度训练，但
多数人训练量过大或训练频率过高。只有平衡地安排所有训练要素。才能避免过度训练。
恢复的角色
制定训练计划时，应优先考虑安排充分的恢复时间，如果恢复时间不充分，其他事情就别
谈了。
训练时，肌肉的体积和力量都不会增长，只有在你提供足够的恢复时间和适宜的营养后，
它们才会增长，训练导致肌纤维的损伤和破坏（表现为肌肉疼痛）训练后身体便开始恢复
，如果给予足够的时间，被破坏的肌纤维将变得比以前更强壮有力，这就是健美运动的精
髓一一超量恢复原理。只有在肌肉恢复原状后，超量恢复过程才开始。如果你在前一次训
练没有充分恢复之前再次训练，那就会阻碍超量恢复过程，肌肉的增长就会变慢甚至停止
。
拼命训练，然后在恢复过程中自我欺骗，是通向失败的道路，可悲的是这正是许多初学者
年复一年所走的道路。
不论你的训练强度多大，也不论你吃多少，休息时间多长，如果你训练大频繁或量大多，
你就不可能增大肌肉块。轻则过度训练，使你停滞不前，一无所获，重则受伤，甚至得病
。
训练频率
没有通用的训练频率，它依每个人的体质、心智、能力、生活
方式、饮食和休息时间等因素而变化，还随年龄和生活情况的变化
而变化。
有句话说得好：宁可不足也不要过度。除非你感到已完全恢复，否则个要训练，不要给仍
然疲劳的肌肉雪上加霜。
训练计划
如果你正为一个无效的训练计划而泄气，我建议你把训练减少为每周2次。在2次训练之间
至少安排两整天休息时间。对那些曾每周训练4--5次的人来说，这个建议显然是不可思议
的，但是这每周五天的恢复时间将使你的肌肉猛长。
每周训练两次很可能导致一些运动员采用过多的组数和次数，这也会导致过度训练。所以
，制定计划时应保证每次训练不要多于8个动作，每个动作不要超过2--3组：
建议你试用一下下面的训练计划：
每周两次的训练计划
第一次训练 第二次训练
练 习 组 次 练 习 组 次
深 蹲 2 12＊ 双杠臂屈伸 3 6+
卧 推 3 6＊ 腿 举 2 15＊
引体向上 3 8＊ 直腿硬拉 1 8＊
杠铃弯举 2 8＋ 坐姿哑铃推举 2 8＋
负重提踵 2 15＋ 坐姿哑铃弯举 2 12＊
仰卧起坐 2 15 坐姿提踵 2 12＊
仰卧举腿 2 10
＊先用较轻的重量做两组25次热身。
在这个训练计划里，每个身体部位的训练仅由一个基本动作构成。虽然看起来很普通，但
只要严格按要求做，其增大肌肉块的效果定会令你大吃一惊。
在正式训练前，先做5分钟的低强度有氧训练（如固定自行车、划船器练习）。在练不同的
身体部位前，根据你的需要先休息）一七分钟；每个动作都要做到准确无误，不要耍那些
自欺欺人的小聪明；每组的最后一次都应达到精疲力竭，这样才能调动深层的肌纤维，刺
激它们生长。总之，在技术动作和努力程度上决不能跟自己妥协。
随着肌肉越来越发达、有力，你所使用的重量应相应提高。这样才能使肌肉永远处于超负
荷的压力下，持续增长。
是初学者的训练计划吗？
咋一看，你肯定以为这个训练计划是为初学者制定的。其实不然，它是为任何一个想
以最快速度增大肌肉的人制定的。如果训练强度足够，并保证适宜的饮食，它将带给你最
大限度的肌肉增长。
建议持怀疑态度者用两个月的时间试用一下，不过请做好思想准备，因为到时候你可能会
突然发现西服已经穿不上了。
这个不可思议的训练计划成功地抵制了过度训练的诱惑，它将使你的训练愿望更强烈，训
练质量更高，使肌肉有充裕的时间去恢复，增长。这就是你梦寐以求的长肌肉的秘诀。
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zhanyubing 阿占詹姆士邦德
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