发信人: zhanyubing (阿占), 信区: Fitness
标 题: 练就坚实的臀肌
发信站: 哈工大紫丁香 (2004年04月10日18:55:36 星期六), 站内信件
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！
这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接
的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专
门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉
的辅助。
1．仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧
臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2．俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度
保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每
组20次。
3．俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大
约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要
有控制，不能“甩”。
4．下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲
至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于
这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体
平衡。
5．窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力
站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。
6．站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体
重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向 后为止。
坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。
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zhanyubing 阿占詹姆士邦德
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