Fitness 版 (精华区)

发信人: dogcat (评论员), 信区: Fitness
标  题: 基于简陋环境的胸大肌锻炼方法实验研究 ：）
发信站: 哈工大紫丁香 (Tue Jun 21 20:29:48 2005), 转信

摘要：设计了一套在无杠铃情况下有效地锻炼胸大肌的训练计划。并通过实验验证了
这一实验计划的可行性，并分析了可能存在的问题及需要改进方向。

关键词：胸大肌；哑铃；双杠；飞鸟；俯卧撑

前言：体育课结束后这学期就不能再去健身房了，显然怎么继续健身是目前面临的首要课题。小肌肉群都可以靠哑铃来练，三大块肌肉里背阔肌可以靠引体向上和大哑铃划船来完成。股四头又不想发展的太大，跑跑步爬爬楼梯什么的足够了。唯独胸大肌很难锻炼。如何找到替代平板卧推的有效方法是本文研究的重点。

实验器材：哑铃；双杠；

实验步骤

1，先在操场跑了两圈，然后热身，拉伸活动各关节，重点是肩部。

2，双杠双臂屈伸，原计划15*5个。可由于中间又去作了几组引体向上打乱了过程，最后忘了做了几组！！只记得最后一组只做了10个。

3，回到宿舍开始做仰卧飞鸟，由于条件限制只能做平板到。第一组10kg做了15个作为热身。第二组用17kg的作了12个，感觉效果不好，可能是重量太大，很难做标准。接下来作了两组15kg每组都做到力竭，大概每组15-20的样子，没数清。

4，改换10kg的作飞鸟做到力竭后立刻做俯卧撑15个，作了三组基本力竭。改换7kg的作飞鸟+俯卧撑。每次坚持把15个俯卧撑做完，最后基本是膝盖跪在地下完成的。

5，做了三组空手的拥抱动作。

实验结果： 做完以上动作后胸大肌力竭充血明显，但是感觉受刺激最深的不是胸大肌，而是二头肌。二头肌明显疲劳无力。早上起床后三角肌前束疼痛其他部位没有感觉明显疼痛。胸大肌有疲劳感，但不同于以前平板卧推的那种明显疼痛感。

实验总结分析： 可能飞鸟动作完成得不够标准，没有把作用力点完全放在胸大肌上，对三角肌刺激太大，以后要达到好的效果需要更加注意姿势。方法还基本有效，但没有平板卧推的感觉好。另外很奇怪二头肌为什么反映最强烈！

结论：在艰苦环境下也可以尝试一些有效的锻炼方法，但卧推绝对是最好的锻炼胸大肌的方法。



--

※ 修改:·dogcat 于 Jun 21 20:31:09 修改本文·[FROM: 202.118.240.11]
※ 来源:·哈工大紫丁香 bbs.hit.edu.cn·[FROM: 202.118.240.11]