Fitness 版 (精华区)

发信人: moneye (笨笨猪), 信区: Fitness
标  题: 健身这些常识你注意了吗
发信站: BBS 哈工大紫丁香站 (Mon Jun 27 09:25:43 2005)


 
   很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其
实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，初学
者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤。 
　　锻炼时间最好固定 

　　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内
脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力
最佳时间一般在15：00－20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。 

　　锻炼时间要适宜 

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1－1。5小时，但每次锻炼应包括肌
肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能
有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。 

　　负荷量要量力而行 

　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次－12次，最少不低于8次，这一数量应该是
竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70％－80％，即用这一负荷量最有效的次
数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、
腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。 

　　每一个动作需练习若干组 

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。
一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不
少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。 

　　休息时间不要过长 

　　每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒－50秒之间，大负荷、大强度练习休
息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。 

　　掌握正确的呼吸方法 

　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重
量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或
最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要
用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌
肉紧张，恢复疲劳。（三九） 

　　 

 

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天生的青蛙。。。。。嘿嘿
http://www.mypcera.com/photo/65/person/organ/step/3.gif

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