Fitness 版 (精华区)

发信人: timeseries (改邪归正), 信区: Fitness
标  题: 一个锻炼计划，经大家提提意见
发信站: BBS 哈工大紫丁香站 (Fri Aug 19 19:46:07 2005)

1、锻炼目的：
强身健体、降低脂肪比例、强化耐力、锻炼意志。

2、锻炼时间：
时间从八月底的周一开始计划准备，周二正式进行，历时两个月。如果当时天气许可，不
是很冷的话，可继续进行。

3、计划考虑因素：
　体重(Kg)×时间(小时)×速度(公里／小时)＝能量消耗(千卡)。比如：一位体重60公斤
的健身者，跑步的速度是每小时8公里，跑了半小时，那么他消耗的能量为60×0.5×8＝2
40千卡。
一公斤脂肪组织能量约为7700大卡，每天如此跑步一个小时，消耗的能量全部为脂肪组织
的条件下，需要连续近16天左右能够消耗掉一公斤脂肪组织。

考虑到有氧运动刚开始消耗的能量为血糖，早饭前的血糖浓度为比较低的时期，因此早上
跑步能够在一定程度上提高脂肪消耗的效率。

考虑到休息，现在暂时定为每周的二四六早起长距离跑步，目的为消耗脂肪组织；每周日
晚上游泳，目的仍然为消耗脂肪组织；每个月进行一次综合耐力训练，目的为意志力锻炼
。其它活动尽量不影响次训练计划。

4、初步计划：
长距离跑步的锻炼方式分为两个阶段：固定长度，固定时间；固定长度为8公里，固定时间
为1小时。刚开始锻炼时由于各人具体身体情况不同，采用固定8公里，而采用各自习惯的
速度，逐步提高运动速度。当速度达到每小时8公里时，不断延长跑步距离，但时间固定在
1个小时，距离不低于8公里。

游泳为长距离游泳，仍然采用固定长度和固定时间两种锻炼方式。固定长度为3000米，固
定时间为1小时。其它多余的时间用于放松娱乐，或其它目的学习锻炼。

综合耐力训练刚开始采用城际自行车锻炼。每次选择具有大家能够接受的并具有一定挑战
性的城市，以哈尔滨为中心，这样的活动计划进行两次，被选城市为阿城、呼兰、双城。


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