Fitness 版 (精华区)

发信人: edward (Rambo), 信区: Fitness
标  题: 完美的蛋白质ZZ
发信站: BBS 哈工大紫丁香站 (Wed Dec 14 18:10:33 2005)

      无论你是个苦练肌肉的人，还是快餐爱好者，或是素食者，这里都有满足你需要的
理想的蛋白质来源。
“深喉”终于暴露出来了，但Watergate时代及这以前的著名健身人士也应该有这样的绰号
。与自己的大块头相称，他们狂饮大量的全脂奶，如美洲公牛般地吞噬牛排，像吃薄荷糖
一样吞下整个鸡蛋。
现在我们知道有更好的方法来为肌肉组织补充蛋白质。看看我们对于如何按照你个人的需
要摄取理想蛋白质来源的建议吧，这可以帮助你更快实现自己的目标。

举重运动员
对象：一个有抱负的奥林匹克举重运动员，或“世界上最强壮的人”或其他想要变强壮的
人。
食物：鱼肉，瘦牛肉，火鸡胸，鸡胸。
原因：《健身锦标赛》的作者Chris Aceto认为：“训练力量的运动员需要较多的蛋白质来
改进受伤的组织，但应摄入少量的淀粉来避免发胖，他们并未将碳水化合物燃烧至健身人
士应有的程度，因为那些渴望已久的力量来源于更加少的组数、次数和训练频率。选择这
些食物会增加食物中的蛋白质，且尽可能少地增加其中额外的脂肪热量。”
何时：负重训练前食用。这样会比当天晚一些才摄入蛋白质能更有效地增加肌肉的合成。
原发性氨中含有的蛋白质越高，对肌肉合成的促进作用就越好。
多少：按照体重，每天每磅（0.454公斤）摄入1克蛋白质。

怎么吃都不长肉的人
对象：成百上千人嫉妒的对象：无论吃什么，都特别苗条。但他完全可以再多吃些。
食物：低脂棉干酪，酸奶和牛奶；鸡蛋；乳清蛋白粉。
原因：新泽西Bodygoals的奠基人Jon Chipko, CSCS说：“我所接触的99％怎么吃都不会变
胖的人，都未达到日常的热量摄入需求，因而使热量的摄入达到标准是他们的首要任务。
”
何时：在一天的训练中分成几次食用。NatureMade的营养学家Christine Evans认为：“在
饮食中获取适量蛋白质的一种方法就是全天食用健康餐，像松软干酪，酸奶，牛奶，煮熟
的鸡蛋等都可以作为训练中简单快捷的加餐。
多少：按照体重，每磅（0.454公斤）摄入1克蛋白质。要达到这一水平，应吃1份蛋或1天
饮用两次奶制品，或每天在健康且蛋白质丰富的3餐之外，饮用2次蛋白质混摇饮料。临床
研究表明：摄入的蛋白质多于以上的量，并没有什么好处。


忌讳乳糖的人
对象：不能适当消化乳制品食物的人。
食物：纯乳清蛋白质，每大汤匙的含量不超过0.1克。
原因：我们的几个专家都认同离析乳清蛋白质（非聚合的）对忌讳乳糖的人而言是理想的
选择，因为它可以取代他们未能从牛奶制品中吸收的蛋白质和钙质。Chipco说：“这种类
型的离析蛋白质通常可以在每100克乳清中获取超过94克的蛋白质，而且它绝不含有任何脂
肪和碳水化合物。这也有助于胃的消化。大部分忌讳乳糖的人摄取较少数量的乳糖都没什
么问题。”
何时：可以取代一餐，每天1～2次。
多少：每天每磅（0.454公斤）体重摄取1克左右蛋白质，就已经足够了。如果某一天从肉
类中摄取了更多的蛋白质，则用蛋白质混摇饮料来弥补其他未达到的量。

通过健身来提神的人
对象：办公室中每天下午伏在桌上睡觉的人。
食物：含有蛋白质的三明治和其他辅料当作午餐。较好的选择包括金枪鱼，火鸡，低脂蛋
黄酱的鸡蛋沙拉，松软干酪和酸奶。
原因：加利福尼亚Corte Madera的圣佛兰西斯纪念医院，运动药品中心的医学博士Kristi
n Wingfield认为：“要在后半天仍保持高水平的体能，一个较好的策略就是在午餐三明治
中多加些蛋白质，体能的下降同时伴随着血糖的降低，而这通常较晚的出现在下午。为了
避免这一情况，三餐（尤其是午餐）中既应含有无脂肪蛋白质，也应含有一定量的脂肪。
”
何时：午餐时间。
多少：每天在午餐中要添加至少100克的三明治辅料。这样可以提供20～30克身体日常所需
的蛋白质。

素食者
对象：不吃肉但又练肌肉的人。
食物：乳制品（包括乳清蛋白质），鱼肉以及豆类，大豆，坚果，小扁豆和蔬菜的不同组
合。
原因：对素食者而言，从乳制品和鱼肉中摄取大量的蛋白质可以使他们同吃肉的人不相上
下。严格的素食主义者也可以取得很好的效果，但他们处在一个很不利的地位。Talbott说
：“就我同一些很专业，甚至达到奥林匹克标准的运动员间接触的经验看，素食主义并不
适合激烈的体育竞争，如果严格的素食主义者（愿意放弃他们的饮食标准）也可以食用一
些乳制品，这对他们更有利。”
何时：素食者应每天食用低脂肪的鱼肉和乳制品来代替肉类。严格的素食主义者应通过豆
类，大豆，小扁豆，坚果和素食的不同组合，来摄入每天需要的蛋白质。Wingfield认为：
“严格的素食主义者必须谨慎地组合以上这些蛋白质来源，以使膳食含有所有必需的氨基
酸。”
《如何去吃》一文的作者David L. Katz， 医学博士写到，很多从豆类中提取的蛋白质粉
可以为素食者提供从植物中提取的蛋白质。
多少：所有的蛋白质来源应进行不同的组合，以使每天每磅（0.454公斤）体重都能获取1
克左右的蛋白质。

爱吃快餐的人
对象：喜欢喝麦当劳的混摇奶制品而不喜欢混摇蛋白质饮品的人。
食物：汉堡王，温迪屋的红辣椒，超级烤鸡三明治，麦当劳所有（有烤鸡肉的）精品沙拉
，麦当劳的麦香鸡，任何一家连锁店的小汉堡以及麦当劳的麦香猪柳蛋。
原因：可以被我们称之为“快餐”的东西，如果我们选择适当的话，相对而言还是比较有
营养的。芝加哥郊区的一位注册营养学家Christine M. Palumbo认为：“精挑细选的应该
是高蛋白而又低脂肪的选择。”
何时：尽量少吃，但偶尔几次也无所谓。
多少：在你确实想吃快餐的时候一天只能吃一次，并且要将这些选择纳入严格的全天营养
计划。例如，如果午餐吃了一个汉堡，则晚餐就要少吃淀粉而多吃蛋白质。

爱吃夜宵的人
对象：深夜想打开冰箱找东西吃多过想睡觉的人。
食物：低脂肪的乳制品或酪蛋白混摇饮料。
原因：Chipko认为：“身体用半个晚上来增加能量，再用半个晚上来消耗掉。睡觉的7～8
小时可以使身体从肌蛋白中获取能量。
因此，当论及那些肌肉受伤的运动员时，净结果可以是负的——也就是肌肉并没有增加而
是减少——如果未采取防护措施。为了防范这一点，就需要有一种消化起来比较慢的蛋白
质。这样，乳制品中含有的酪蛋白（或酪蛋白混摇饮料）就是最好的选择。”
有一点是确定的：应该在睡觉前避免摄入热量。营养学作者，专家以及咨询人士Marc Dav
id认为：“可以问任何一个相扑运动员，相扑运动员为了使身上的肉松弛而不是变成肌肉
，上床睡觉前甚至是半夜都会吃很多东西。”
何时：如果必须的话，那就睡觉前只摄入少量。
多少：Evans说：“近期研究表明，饮食中用于促进肌肉修复的蛋白质，数量少的惊人，只
有5～10克这么多。睡觉前消耗20～40克，以使肌肉最大可能的进行修复和增长。

文雅的性别
对象：你觉得是谁？傻瓜，当然是女人了。
食物：大豆蛋白和低脂肪的乳制品。
原因：大豆蛋白对女性运动员特别有益处。Evans认为：“大豆蛋白中的异黄酮对女性运动
员有跟雌激素一样的功效，当然，女性也要确定自己从饮食中摄取了足够的钙质，以预防
骨质疏松症。”
何时：（如果可能的话）在训练之前，以促进肌肉增长。
多少：与男性一样：每磅（0.454公斤）体重摄取蛋白质1克左右。

耐力运动员
对象：当你气喘吁吁筋疲力尽时那些仍在跑道上飞跑的人。
食物：乳清蛋白质，低脂肪的乳制品。
原因：Aceto认为：“耐力运动员通常错误地强调淀粉而不是蛋白质，如果你是一名耐力运
动员，你消耗的蛋白质将超乎你的想象。蛋白质为免疫系统提供必要的支持，且耐力运动
员在长期的训练过程中在慢慢地损坏自己的免疫系统。较好的选择包括乳清蛋白，这种蛋
白易消化且能提供有助于提高免疫力的氨基酸。
何时：Evans 认为：“对耐力运动员而言，建议他们不仅要在比赛前和比赛后30分钟内食
用，在比赛中也要食用，以提高他们的耐力和持久力。”
多少：与健身人士相似，按体重，每天每磅（0.454公斤）摄入少于1克的蛋白质。

经常健身的人
对象：经常穿梭于健身房的中年人。
食物：少量的肉类，蛋白，低脂肪的乳制品。
原因：早先的健身人士有四个重要的考虑事项。首先是新陈代谢，可能因为新陈代谢有点
慢，只能从仅有的几处来源来获取蛋白质。这就要求他避免摄入任何潜在过量的卡路里。

第二个考虑事项是心脏。Wingfield 说：“年纪大一些的运动员，尤其是有可能患心血管
疾病的运动员，必须提防饮食中含胆固醇的食物，因而也有必要提防那些含蛋白质的食物
来源。” 
年纪大一些的健身者也有必要保证较高量的蛋白质吸收，甚至是每磅（0.454公斤）体重摄
入超过1克的蛋白质。
研究表明：高蛋白饮食对年纪稍大的男人有益。最后，Katz建议年纪稍大的运动员，要确
保自己获得充分的钙质。通过食用大量的低脂肪乳制品，可以弥补这一需求量比较大的营
养成分。
何时：仅对年轻的健身者，（如果可能的话）训练前食用，可以使肌肉尽可能的增长。
多少：比年轻的健身者稍稍多一些：按体重，每磅（0.454公斤）大约1.25克蛋白质。

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