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发信人: Pac (白鹿放青崖), 信区: Fitness
标  题: 让背肌生动起来 
发信站: BBS 哈工大紫丁香站 (Mon Mar 27 11:22:17 2006)

[名将交流]多里安→让背肌生动起来 
 
 
2006-03-03 11:03:00 华奥星空  
    问：经过两年艰苦繁重的训练后，我的背部仍没出现特别生动的效果。你所指的三种
能迅速帮助健身者改进背部的练习是什么？

    多里安：我提倡的迅速改进背部肌群的三种练习是：1.在重锤拉力机上做近反握胸前
下拉来强化背阔肌和上背内侧肌群：2.用杠铃划船增加整个背部的肌肉块；3.通过坐姿拉
力器划船使菱形肌、大圆肌和小圆肌增厚。

    首先在重锤机上做近反握胸前下拉，近握能使背阔肌充分伸展，反握会削减肱二头肌
用力，二者都能确保背阔肌和上背部成为集中的目标。此练习也可在背阔肌练习器上做，
但我更喜欢重锤的力量变化，因为它更接近自然弧度的运动，在背阔肌练习器上却只能直
接向下拉动重量。

    练前先做2个热身组，使背部肌肉充分热起来。正式练习时，采用近反握抓杠或过头的
把手，两肘稍弯曲，下拉时大部分重量应集中在背阔肌而不是肱二头肌上。当横杠或把手
拉引至胸前中部位置时，必须使两侧肩胛骨收拢夹紧，使背阔肌和上背内侧肌群充分挤压
收缩，稍停，然后以背部肌群的张紧力控制重量，慢慢向上还原。不要过多向前倾斜背部
，也不要限制运动范围，整个过程要有控制并平稳地进行。我通常在做到8次时达到力竭，
如果有训练伙伴协助，我会做1-2个强迫次数。

    多里安·耶茨的中级背部训练计划

    练习 组数 次数

    重锤近反握胸前下拉 2* 8
    3 8
    杠铃划船 1* 8
    3 6～8
    坐姿拉力器划船 1* 8
    3 6～8

    *为热身组

    杠铃划船是增加背部肌肉块的一种主要练习，它会强烈刺激背部肌群的所有区域。先
用轻重量做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式组。开始练习时，两脚自
然开立，躯干前屈至两手能抓握杠铃，握距稍窄于肩宽。上提杠铃的过程中，先用整个背
部肌群拉动杠铃至上体与地面成70度角（大多数健身者常采用身体平行于地面的姿势），
然后用背阔肌的收缩力上提杠铃达到腰部。用这种方式进行划船练习能最大程度地刺激背
阔肌并举起最大的重量。

    坐姿拉力器划船，先做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式练习。我
更喜欢用与肩同宽的握距使菱形肌和大圆肌增厚。运动过程中上体稍前倾，以充分伸展背
阔肌，肘部外展，拉动握把到上腹部（低于胸部）区域，肘部尽可能向后，使上背部得到
彻底的挤压和收缩。

    每次训练后背部应用6-7天进行恢复，然后采用硬拉和螺旋（nautilus）下拉取代重锤
近反握胸前下拉，以保持训练的新鲜、有趣和激发足够的动机，只有这样你的背部才会出
现特别生动的效果。 
 
 
 

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