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发信人: zhanyubing (阿占), 信区: Fitness
标  题: [合集] 胸部训练官方指导
发信站: 哈工大紫丁香 (Mon Mar 27 12:49:52 2006), 站内

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  Pac (白鹿放青崖)                 于  (Tue Mar 21 14:11:47 2006)  说道:

胸部训练官方指导 

作者：翻 译/付 雨    发布日期：2006-2-21 14:59:15 
 建议将下面四种胸部动作加入你的训练方案，并收藏进你的个人训练百科全书中。
      针对身体的每一部位，本期《健美先生》开始又一轮的热点训练。不仅能够以书面
的形式获得更多详细的指示，还能在训练中如何对某一部位进行训练的建议、内部人士的
技巧和最佳的替换动作。建议将这几张纸收藏起来，使其成为你健身从头到尾的官方指导
。

动作目录：
史密斯机平板卧推
上斜哑铃推举
平板哑铃飞鸟
器械夹胸

史密斯机平板推举       目标肌群：胸大肌和胸小肌，三角肌前头和三头肌
[A]握 姿：双手间距离要远大于肩宽，设定记号以保证每次训练握距均等，在确保握姿安
全后拔下插销。
提 示：虽然每组训练中都可以将手向内或向外稍微移动一点，但是最理想的握距是到达动
作最底部时肘部成90度角。
特别提醒：达到完全停止，不要让杠铃从胸部弹起，这样会降低肌肉的紧张程度，还有可
能导致受伤。
准 备：将平凳放在史密斯机的正中位置。
姿 势：降低负重时要挺胸，并在整个动作过程中保持收腹，肩胛骨向一块挤压的状态。

位 置：将身体沿着平凳向上向后移动，直到杠铃向下时能够碰到胸部下方位置时为止。


替 换 动 作
一般：平板哑铃推举
较好：杠铃握推
最好：器械握推

[B]一般情况下都是做完杠铃或哑铃动作后再做器械动作，而这里却是要将平板卧推与史密
斯机相结合来开始自己的胸部训练。也可以在训练结束时做这一动作，并使用较多的次数
。
》史密斯机的安全性意味着你不必需要一位训练伙伴。
》平板卧推动作再加上斜和下斜推举可以从各个角度彻底的训练你的胸肌。
动 作：向上推举杠铃直到双臂完全伸直，但肘部不要锁死。
位 置：臀部、肩部后方和头部应一直紧挨着平凳。双脚平放在地面上以保持平衡。
提 示：拇指环绕杠杆可以更好的控制动作并减轻手腕压力。
呼 吸：达到动作顶部时呼气。


上斜哑铃推举   目标肌群：胸大肌（尤其是中上部位）和胸小肌，三角肌前束，三头肌

[A]由于哑铃是最难控制的，因此应在训练开始时体力最好的情况下做这一动作。
》找一个训练伙伴来保证哑铃在头顶上方时不会掉下来。
》在训练方案中至少要包括一个上胸部训练动作，使用杠铃、哑铃或器械都可以。
提 示：掌心向前且拇指环绕哑铃杆的握法更安全。
角 度：在可调节平凳上，将角度定的相当低（不大于30度）可以减少对三角肌前头的训练
。
提 示：如果你很难找到正确的角度，可考虑将一个大的哑铃片垫在凳子的前方以降低角度
。
特别提醒：双手的位置不能低于肩平面，这样才能保证不会拉伤关节。
姿 势：在动作底部哑铃应正好位于肩外侧，肘部在哑铃正下方。

替 换 动 作
一般：史密斯机上斜杠铃推举
较好：器械上斜推举
最好：上斜杠铃推举

[B]动 作：以微弧形将哑铃向上、向中间推举，直到双臂完全伸直，但不要锁死。
提 示：在哑铃相撞前停止以保持胸部的紧张状态。
姿 势：整个动作过程中都要保持收肩挺胸的姿势。
呼 吸：当哑铃举到顶部时呼气
姿 势：双脚平放在地板上以保持平衡。在推举过程中双脚可以用力踏地面，但注意臀部不
能离开凳子。
提 示：变换凳子的角度。直接向上推举哑铃，不要在顶部使其向中间相向移动。


平板哑铃飞鸟   目标肌群：胸大肌和胸小肌，三角肌前束
[A]》做其它单关节动作时，都会动作安排在胸部训练的后期。然而这里却是一个例外，类
似平板哑铃飞鸟的分离性动作要放在训练开始，在推举之前进行。
》要从各个角度使用高负重来做此动作。
》在不同角度间交替进行平板飞鸟动作，可以最大程度的刺激目标肌肉
握法：掌心相对，拇指缠在哑铃上
姿 势：以宽弧形将负重下降到身体两侧。收紧肩胛骨，拓宽胸部。
提 示：如果在动作底部弯曲肘部，而在顶部伸直，那么你是在做推举而不是飞鸟。
姿 势：平躺在训练凳上，头、肩和臀部紧挨着垫子，双脚平放在地面上。
角 度：在整个动作过程中都保持肘部微弯。
特别提醒：为了最小化肩关节受伤的风险，哑铃下降的最低位置不要低于肩平面。

替 换 动 作
一般：上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟
较好：器械夹胸
最好：平板拉力器飞鸟

[B]提 示：想象你的胳膊是缠在水桶或树上，无法在顶部伸直。这样会保证一个正确的弧
形。
姿 势：在动作顶部不要停下来休息；当哑铃相撞时，努力挤压胸肌一两秒钟，然后开始退
让性动作部分。
动 作：在胸部上方以宽弧形将两哑铃向一块运动，保持肩、肘和手在同一平面内。
呼 吸：在达到最高点后呼气
提 示：最好使用相当轻的哑铃来做飞鸟动作，这样可以确保不会变成推举动作，或导致受
伤。

器械夹胸     目标肌群：胸大肌和胸小肌，三角肌前头
[A]这一动作是平板哑铃飞鸟的竖直坐姿器械版本。你可以大胆的加上高级技术像渐降组、
部分次数等来切实冲击肌肉。
》在胸部训练最后做这一动作，即在各种角度的推举和飞鸟动作之后。
》在经历较大负重训练之后，改为较高次数的训练方法来鼓起肌肉。
提 示：在整个训练过程中保持肘、手和肩在同一平面内，从而获得最大的力量并避免受伤
。
角 度：与其他飞鸟动作一样，整个训练过程中肘部都要保持微弯。
姿 势：在动作底部挤压肩胛骨，从而使胸部挺起来，但不要拉伸肩部。
准 备：调整可调节平凳，使肩部、肘部和双手在同一平面上，并与地面平行。
握 法：以中立握姿（掌心相对）抓住把手。

替 换 动 作
一般：拉力器交叉
较好：平板拉力器飞鸟
最好：平板哑铃飞鸟

[B]动 作：通过收缩胸肌的力量努力将把手向中间运动，顶峰收缩一会儿然后释放。
提 示：为了达到真正的燃烧，在肌肉力竭后降低负重25％继续，或在最后做部分次数，双
手分开仅10英寸反复做几次短距离夹胸。
速 度：用强有力的动作举起负重，但在降低时要以较慢的速度有控制的下降。
呼 吸：把手合在一起后呼气
提 示：如果在哑铃飞鸟中很难使肘部达到合适的弯曲，夹胸则或多或少的能迫使你保持这
一点。
 



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  dogcat (评论员)                  于  (Tue Mar 21 18:57:35 2006)  说道:

en，差不多。女的选小重量的。
【 在 Star (你表哭~) 的大作中提到: 】
: 男女都适用么




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  Star (有些鱼是永远关不住的，因为它们属于天空~) 于  (Tue Mar 21 20:06:04 2006)  说道:

哦
知道了
谢谢
【 在 dogcat (评论员) 的大作中提到: 】
: en，差不多。女的选小重量的。




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  flin (黑猩猩chimp)               于  (Wed Mar 22 09:20:22 2006)  说道:


【 在 Pac (白鹿放青崖) 的大作中提到: 】
: 胸部训练官方指导 
: 作者：翻 译/付 雨    发布日期：2006-2-21 14:59:15 
:  建议将下面四种胸部动作加入你的训练方案，并收藏进你的个人训练百科全书中。
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: 技巧和最佳的替换动作。建议将这几张纸收藏起来，使其成为你健身从头到尾的官方..
: 。
: 动作目录：
: ...................


可以确切地说
没有可行性

还是
dog 你的   基于简陋环境下的胸大肌锻炼方法研究
不错哦

哈哈


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  Star (有些鱼是永远关不住的，因为它们属于天空~) 于  (Wed Mar 22 12:26:44 2006)  说道:

他的是什么？
【 在 flin (黑猩猩chimp) 的大作中提到: 】
: 可以确切地说
: 没有可行性
: 还是
: ...................