Fitness 版 (精华区)

发信人: zhanyubing (阿占), 信区: Fitness
标  题: [合集] 如何增加肌肉围度？ (转载)
发信站: 哈工大紫丁香 (Sat Jan  6 19:23:39 2007), 站内

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  jnnlove (无敌小坦克~盖着小贝子~香香小包子) 于  (Tue Jan  2 22:02:11 2007)  说道:

发信人: rumred (VALJOUX72@保时捷), 信区: Health
标  题: 如何增加肌肉围度？
发信站: 哈工大紫丁香 (Tue Jan  2 21:59:30 2007), 站内

最近在健身，有没有好的建议？





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  ANORD (MART)                     于  (Wed Jan  3 08:44:09 2007)  说道:

       建议你训练时采用大重量（你所能承受的最大强度的90%），多组数，少次数，组
间休息时间至少一分钟，但是要保持肌肉温度，别凉喽！锻炼只是其中之一
营养和恢复在里面占很大的比例，平时多吃点高蛋白的食物，牛肉，鸡蛋白，豆制品，以
修复损伤的肌肉细胞！说得如有不妥的地方，欢迎高手批评！我就是这样使得自己的体重
增加20公斤的
【 在 jnnlove (无敌小坦克~盖着小贝子~香香小包子) 的大作中提到: 】
: 发信人: rumred (VALJOUX72@保时捷), 信区: Health
: 标  题: 如何增加肌肉围度？
: 发信站: 哈工大紫丁香 (Tue Jan  2 21:59:30 2007), 站内
: 最近在健身，有没有好的建议？





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  yypking (沪宁小猪)               于  (Wed Jan  3 09:13:13 2007)  说道:

学习了

【 在 ANORD (MART) 的大作中提到: 】
:        建议你训练时采用大重量（你所能承受的最大强度的90%），多组数，少次数，组
: 间休息时间至少一分钟，但是要保持肌肉温度，别凉喽！锻炼只是其中之一
: 营养和恢复在里面占很大的比例，平时多吃点高蛋白的食物，牛肉，鸡蛋白，豆制品，以
: ...................



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  ANORD (MART)                     于  (Wed Jan  3 09:25:32 2007)  说道:

   共同进步吧 
【 在 yypking (沪宁小猪) 的大作中提到: 】
: 学习了





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  frodolee (黑色天使)              于  (Wed Jan  3 09:42:39 2007)  说道:

8错
【 在 ANORD (MART) 的大作中提到: 】
:        建议你训练时采用大重量（你所能承受的最大强度的90%），多组数，少次数..
: 间休息时间至少一分钟，但是要保持肌肉温度，别凉喽！锻炼只是其中之一
: 营养和恢复在里面占很大的比例，平时多吃点高蛋白的食物，牛肉，鸡蛋白，豆制品..
: 修复损伤的肌肉细胞！说得如有不妥的地方，欢迎高手批评！我就是这样使得自己的..
: 增加20公斤的





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  ANORD (MART)                     于  (Wed Jan  3 09:49:50 2007)  说道:

      根据个人情况的 因为还是学生 没有更优越的条件 
【 在 frodolee (黑色天使) 的大作中提到: 】
: 8错





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  lithium (笑面猪.寻找无双)        于  (Wed Jan  3 10:05:30 2007)  说道:


  找个好的教练 听他的话 认真炼 认真吃 认真休息 不抽烟 不喝酒  别的不用管 自然长肉
【 在 jnnlove (无敌小坦克~盖着小贝子~香香小包子) 的大作中提到: 】
: 发信人: rumred (VALJOUX72@保时捷), 信区: Health
: 标  题: 如何增加肌肉围度？
: ...................



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  tldj (哎，Hormone啊，Hormone)    于  (Wed Jan  3 12:30:49 2007)  说道:

健美的目的是增加肌肉的体积和改善肌肉质量以及塑造肌肉的形状
英文bodybuilding能比较完全的表达这个意思.
要健美,首先的物质基础是增加肌肉体积
所以在健身房里几乎所有练健美的
大部分时间和精力都用在如何增大围度上了.
但塑造肌肉是一个长期的经年累月的积累过程,
不是简单的多做几次运动,多吃点营养品就能实现的.

要塑造肌肉,首先需要搞清楚肌肉增长的原理
这些东西在网上到处都有,不再赘述了,
只谈谈自己曾经的经验和教训

那时侯才进健身房一年,开始进步很快,但到后来就慢了下来
尤其是卧推的重量,一年之后竟然完全停滞.
这种情况又维持了将近半年之久,一直不得其解
(其间也一直相对重视对小肌群的锻炼)

后来健身房的老板,一位退休的举重教练给我建议,
减小用最大重量锻炼的频率,
其他时间改用平时推8个时最大重量的80%左右,也即中等重量,
多组数多次数直到力竭的方法锻炼,
但前提是尽量保持最标准的姿势.
结果,
按他的建议,不到两个月,我突破了这个瓶颈,
卧推的重量增加了10kg.
至于肌肉有没有增长,自己不太清楚,
但力量的增加,显然是以肌肉质量的改善为前提的.

为什么会出现这种情况呢?
健身房老板给我们作出了这样的解释:
肌肉的增长规律是:一点突破,全面跟进.
好比胸肌,分上中下三束.不同角度的卧推锻炼不同部位的肌肉束.
但并不意味着其他部位的胸肌没有参加锻炼.
没有见过中束肌肉异常发达但上下两束胸肌很弱的(女生除外^Q^)
在锻炼时,其他肌肉都要或多或少的部分参与,尤其是在最后快力竭的阶段
此时姿势不标准甚至走样变形,
要靠其他肌肉的助力才能完成最后也是锻炼效果最大的一个动作.
(所以才要求用健身伙伴,此时给你助力并保证最大限度的刺激
但即便这样,也不能姿势的标准)
也即是说,此时的锻炼是事倍功半了,所以进展缓慢.
这只是其中之一的原因。

另一个原因就是以前说的胳膊等部位小肌群不支的情况,
以及相互支持不够的情况
也即是说,肌肉有强有弱,但最重要的是相互匹配,相互支持
当某块肌肉练强了,其他肌肉应该跟进并适应这样的重量要求
否则一块强不是强,
其他弱的肌肉会成为你进阶的瓶颈
而锻炼时涉及到的肌肉强也不是真强
它们之间要有交流,要相互配合相互适应.
显然,要增加围度,只锻炼一块肌肉是不行的
即便那块肌肉的力量很大,但能增加体积也很有限,
而这块肌肉还存在不能得到其他肌肉支持以获得更大的刺激的限制.

如果用中等重量,多组数多次数的训练,
就在对主要锻炼肌肉进行训练的同时,对其他肌群的肌肉进行了充分锻炼
使之成为一个有机的整体.
特别强调的保持标准的姿势,则最大限度的锻炼了该锻炼的肌肉极其支撑体系
相对于大重量,有时候动作不变形几乎就无法完成最后一个,
而中等重量则不会出现这种问题.
这时候,其他肌肉在主要锻炼肌肉的突破下得到了跟进,
锻炼所涉及到的肌肉质量都得到了提高,进而能够给主要锻炼部位更大的支持
相关部位的围度和力量也都得到提高.
所有肌肉的围度都增加了,即便只有一点,整个体积也增大了.
这就是一点突破全面跟进的意思.

只知道这样的理论适合我自己,权做抛玉之谈.


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: 标  题: 如何增加肌肉围度？
: 发信站: 哈工大紫丁香 (Tue Jan  2 21:59:30 2007), 站内
: 最近在健身，有没有好的建议？





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  jnnlove (无敌小坦克~盖着小贝子~香香小包子) 于  (Wed Jan  3 14:29:32 2007)  说道:

ft
是不是很累啊
【 在 ANORD (MART) 的大作中提到: 】
:        建议你训练时采用大重量（你所能承受的最大强度的90%），多组数，少次数，组
: 间休息时间至少一分钟，但是要保持肌肉温度，别凉喽！锻炼只是其中之一
: 营养和恢复在里面占很大的比例，平时多吃点高蛋白的食物，牛肉，鸡蛋白，豆制品，以
: ...................



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  ANORD (MART)                     于  (Thu Jan  4 11:10:21 2007)  说道:

      很详细嘛
       
【 在 tldj (哎，Hormone啊，Hormone) 的大作中提到: 】
: 健美的目的是增加肌肉的体积和改善肌肉质量以及塑造肌肉的形状
: 英文bodybuilding能比较完全的表达这个意思.
: 要健美,首先的物质基础是增加肌肉体积
: 所以在健身房里几乎所有练健美的
: 大部分时间和精力都用在如何增大围度上了.
: 但塑造肌肉是一个长期的经年累月的积累过程,
: 不是简单的多做几次运动,多吃点营养品就能实现的.
: 要塑造肌肉,首先需要搞清楚肌肉增长的原理
: ...................





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  Eleo (深海)                      于  (Thu Jan  4 19:15:57 2007)  说道:

选择合适的重量80％极限重量应该差不多了
注意营养
【 在 jnnlove (无敌小坦克~盖着小贝子~香香小包子) 的大作中提到: 】
: 发信人: rumred (VALJOUX72@保时捷), 信区: Health
: 标  题: 如何增加肌肉围度？
: 发信站: 哈工大紫丁香 (Tue Jan  2 21:59:30 2007), 站内
: 最近在健身，有没有好的建议？





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  rumred (VALJOUX72@保时捷)        于  (Sat Jan  6 15:51:05 2007)  说道:

收获不小
看来还得戒烟
谢谢


【 在 ANORD (MART) 的大作中提到: 】
:        建议你训练时采用大重量（你所能承受的最大强度的90%），多组数，少次数，组
: 间休息时间至少一分钟，但是要保持肌肉温度，别凉喽！锻炼只是其中之一
: 营养和恢复在里面占很大的比例，平时多吃点高蛋白的食物，牛肉，鸡蛋白，豆制品，以
: ...................



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  rumred (VALJOUX72@保时捷)        于  (Sat Jan  6 15:58:13 2007)  说道:

看得很仔细

严重佩服

呵呵，看来自己的决心还差的很远

教练也说重量不要太大，姿势一定要正确。

自从进入健身房后，以前每天的俯卧撑几乎完全放弃了，而且最近很忙，一个星期也就
能去2次左右，两个星期下来，本来俯卧撑锻炼出来的效果好象都消失了不少，有点苦恼
，我本来的目的就是增肥，增加肌肉

，要是瘦了，那可就郁闷了

什么事情都是贵在坚持，以后俯卧撑不能放弃，健身房一个星期至少要去5次以上，争取
早日变成一个大胖子，呵呵


【 在 tldj (哎，Hormone啊，Hormone) 的大作中提到: 】
: 健美的目的是增加肌肉的体积和改善肌肉质量以及塑造肌肉的形状
: 英文bodybuilding能比较完全的表达这个意思.
: 要健美,首先的物质基础是增加肌肉体积
: ...................



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  tldj (哎，Hormone啊，Hormone)    于  (Sat Jan  6 18:39:53 2007)  说道:


去健身房，应该三天打鱼两天晒网
去得多了，身体会吃不消出问题滴。
普通人，一周三次大概足够了。
但每一次都要保证质量。
如果练完后没有灼烧感，
第二天所锻炼的部位没有感觉到疼痛，基本就白练了，
增加重量吧。

【 在 rumred (VALJOUX72@保时捷) 的大作中提到: 】
: 看得很仔细
: 严重佩服
: 呵呵，看来自己的决心还差的很远
: ...................