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  要想获得更发达的肌肉块，你文的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长 
需要多年的努力，采用一个设计科学的训练计划将有效促进这一进程。 
    健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。对多 
数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则： 
    1、每周只练两次。 
    2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。 
    3、保持训练计划简单。 
    4、以力量增长为目标。 
下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划: 
训练课一  训练部位 训练动作 组 次 
 大腿 杠铃深蹲 3 10A 
 胸部 卧推 3 6A 
 背部 重锤下拉 3 6B 
 小腿 负重提踵 3 15B 
 腹肌 仰卧起坐 3 12B 
训练课二  训练部位 训练动作 组 次 
 大腿 腿举 2 15A 
 下背部 屈腿硬拉 3 8A 
 肩部 杠铃推举 3 6A 
 上背部 屈体杠铃划船 3 8B 
 二头肌 杠铃弯举 3 6B 
    A：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。 
    B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。 
    注意，两次训练课之间至少应间R8两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这 
个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问 
，怎么没有练三头肌的训练动作呢宁这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌已受 
到了强烈的刺激。 
    这个训练计划不是专门针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都很 
有效。如果你不满足常规训练带来的令人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试 
用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满 
意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。 
    你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作 
，则将削减整个计划的有效性。 
    为什么有效? 
    当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所 
未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。 
    每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道 
路，使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。 
    由于每个动作都使用同样的重量做三组。你不必在第一组中就达到力竭，只需在最 
后一组中倾尽全力。换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。 
    为了确保效果，训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息60—90秒钟，小肌群训 
练组间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息3。4分钟。 
    使用本计划时，不要在开始几周就把自己推向极限。首先，掌握你还不熟练的动作 
的正确技术，不断尝试，确定本计划规定组、次相应的负重量，然后制订一个长时间稳 
定提高负重量的计划，使力量不断增长。 
    确定一个练习的组、次后，每周都应少量提高负重量，加1—2磅。若进步很快，也 
可增加较多的重量，但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获 
得成功的重要原则之一。 
下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例：  周数 负重量 每组次数 
 一 250 666 
 二 252  666 
 三  254  665 
 四  254  666 
 五  256  655 
 六  256  666 
 七  258  664 
 八  258  665 
 九  258  666 
 十  260  665 
    注：两组热身可以是130x8和220x8，也可多做一组230x4。 
    其他要点 
    如果受伤。你就不能取得任何进步。始终坚持按正确的技术动作做，将大大减少受 
伤的可能性。 
    安全训练的关键是控制动作节奏。我建议你收缩肌肉时用3秒，舒张时用3秒，顶峰 
收缩时停留2秒，这比通常要求的速度要慢，但却更安全、更有效。 
    训练是肌肉生长纳刺激因素，但若没有充分的恢复时间，肌肉也1不会增长。在两次 
训练之间应休息好，休息时应尽量放松。每晚至少应睡八个小时。 
    稍微增加些热量摄入，每天进餐5—6次。每天每磅体重至少摄入1克蛋白质等。这些 
都是不可忽视的重要因素，做得不好，就会削减整个计划的有效性。 
    小结 
    为了快速增大肌肉块，你应该每周在健身房倾尽全力地练两次，然后用五天的时间 
确保充分恢复。每1—2周增加一些重量，并严格按技术动作要求做。 
    记住：健美训练进步的反应指标是肌肉力量的增长。如果你能长期稳定地确保力量 
增长，那你的肌肉就一定会鼓起来。 
    注：斯图亚特·麦克罗伯特是塞浦路斯的健美专家，著有健美畅销书《强壮肌肉》 
和《专家谈训练技术》，拥有世界级健美杂志《难于进步者》，还是《绷起》、《铁人 
》等权威健美杂志的高级撰稿人。 
斯图亚特·麦克罗伯特 1999年1月《健与美》(佳林编译