Fitness 版 (精华区)

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  动作名  主要 
    称    锻炼  组数                          次数 
          部位 
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  准备活 
  动（任  活动                              7-10分钟 
   选）   全身 
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                      第一组   第二组     第三组     第四组     第五组 
   后蹲   股四  5组            加10公斤   加15公斤   加15公斤   用开始重量 
          头肌        10-15次  8-12次     6-10次     不限次数   不限次数 
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  坐式腿  股四                  加5公斤   用开始重量， 
   屈伸   头肌  3组  10-15次   10-15次     不限次数。 
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  腿弯举 
   （坐   股二  3组  10-15次    加5公斤   用开始重量， 
   式）   头肌                 10-15次     不限次数。 
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   耸肩   斜方  3组   8-12次    加5公斤   加5公斤,不限 
           肌                   8-12次        次数 
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  坐式下  背阔                  加5公斤   加5公斤,不限  用开始重 
  拉吊棍   肌   4组   8-12次    8-12次        次数      量，不限次数 
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  弯身划  背阔                  加5公斤   加5公斤,不限 
    船     肌   3组   8-12次    8-12次        次数 
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  立式两  三角                  加5公斤   加5公斤,不限 
  臂上拉   肌   3组  10-15次    8-12次        次数 
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  直腿硬  下背                 加10公斤   加10公斤，不 
    举     部   3组   8-12次    8-12次       限次数 
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  两臂弯  肱二                  加5公斤   用开始重量， 
    举    头肌  3组   8-12次    8-12次     不限次数 
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  斜板弯  肱二                  加5公斤   用开始重量， 
    举    头肌  3组   8-12次    8-12次      不限次数 
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  单臂蹲  肱二                  加5公斤   用开始重量， 
  坐弯举  头肌  3组   8-12次    8-12次      不限次数 
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  坐式提                        加5公斤   用开始重量， 
    踵    小腿  3组  15-20次   15-20次      不限次数 
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  仰卧起  腹直  2-3 
    坐     肌   组   25-50次   25-50次      25-50次 
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  头压铁 
  片颈屈  颈部  2组  15-20次   15-20次 
    伸 
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  放松活 
    动                             放松全身 5 分钟 
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